Liikunta ei ole tärkeää –
mutta se on välttämätöntä

Teksti: Riku Aalto, Impulssi Valmennus Oy

Liikunta ei mahdu top kolmen joukkoon hyvinvoinnin tekojen prioriteettilistallani. Mutta terveydelle ja hyvinvoinnille se on välttämätöntä.

Liikunta on ainoa keino kasvattaa fyysistä kapasiteettia sekä palautumisreserviä.

Siksi voisikin todeta, että liikunta ei ole tärkeää – se on välttämätöntä.

Mutta, jos istut paljon, voi olla, ettei kuntoliikunnasta ole sinulle paljoakaan hyötyä.

Ennen kuntoliikunnan pariin siirtymistä otamme lyhyen katsauksen niin kovin passiiviiseen arkeemme, jotta ymmärrämme liikunnan merkityksen kokonaisuudelle.

Suomi on tällä hetkellä Euroopan istuvimpia maita. Toimistotyöntekijät istuvat keskimäärin 80 000 tuntia työuransa aikana. Työpäivän aikana toimistotyöntekijän lihakset ovat passiivisena ilman merkittävää aineenvaihduntaa keskimäärin 67 % ja pahimmillaan jopa 90 % tästä ajasta.

Lähde: Sjöström, M., Oja, P., Hagströmer, M. et al. Health-enhancing physical activity across European Union countries: the Eurobarometer study. J Public Health 14, 291–300 (2006).

Aikuiset suomalaiset istuvat, makaavat tai seisovat paikoillaan yli kolme neljäsosaa valveillaoloajastaan.

Vaikka ihminen on luotu liikkumaan, mahtuu aktiivisuutta valveillaoloaikaamme enää vain noin 10 prosenttia.

Reippaan liikunnan osuus päivästämme on sen sijaan enää vaivainen sadasosa. Liian vähäisen liikunnan vaikutukset heijastuvat korkean elintapasairausriskin lisäksi myös työkykyyn, heikentyneeseen elämänlaatuun, lisääntyneisiin sairaanhoitokuluihin sekä kansantalouteen.

Lähde: Sosiaali- ja terveysministeriö, ISTU VÄHEMMÄN – VOI PAREMMIN! Kansalliset suositukset istumisen vähentämiseen (2015).

Työikäisillä inaktiivisuus ei rajoitu pelkästään työpäivän aikaiseen näyttöpäätteen ääressä istumiseen. Viimeisten 35 vuoden aikana aktiivisten työmatkaliikkujien määrä on puolittunut 30 prosentista 15 prosenttiin.

Melkein 67 % kaikista työ-, koulu- ja asiointimatkoista taitetaankin nykyisin autolla, vaikka yli puolet noista siirtymistä on alle 5 kilometrin mittaisia.

Etätyön lisääntyminen koronapandemian aikana on vähentänyt työmatkaliikuntaa entisestään.

Lähteet: (1) Borodulin K, Jousilahti P. 2012. Liikunta vapaa-ajalla, työssä ja työmatkalla 1972-2012. Tutkimuksesta tiiviisti 5. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos, Helsinki. (2) Valtion liikuntaneuvosto, Koronapandemian vaikutukset väestön liikuntaan (2020).

Nuorten osalta passiivisuuteen liitettävän ruutuajan määrät ovat huolestuttavia. USA:ssa 8-18 –vuotiaat nuoret käyttävät keskimäärin 7 tuntia ja 38 minuuttia vuorokaudessa erilaisten ruutujen ääressä ja Australiassa ihmisten vapaa-ajasta kuluu 90 % istuen, josta 53 % erilaisten päätelaitteiden ääressä.

Suomessa tehdyn tutkimuksen mukaan 13-24 vuotiaista nuorista kaksi kolmasosaa viettää laitteillaan yli neljä tuntia ja hieman vajaa 10% jopa yli 8 tuntia päivässä sosiaaliseen median parissa.

Lähteet: (1) Kaiser Family Foundation. 2011. Daily media use among children and teens up dramatically from five years ago. (2) Ebrand Group Oy & Oulun kaupungin sivistys- ja kulttuuripalvelut. Suomessa asuvien 13-29 -vuotiaiden nuorten sosiaalisen median palveluiden käyttäminen ja läsnäolo (2019).

Paljon liikkuvilla henkilöillä, jotka katsovat paljon TV:tä on sama riskikerroin sydän- ja verisuonitautiperäiseen kuolemaan kuin niillä, jotka liikkuvat harvoin mutta katsovat vain vähän televisiota.

Lähde: Pesola, A. Luomuliikunnan vallankumous. Fitra (2013).

Mikä istumisessa ja inaktiivisuudessa sitten on niin vaarallista?

Istumisen haitallisuutta voi arvioida tutustumalla hieman siihen, mitä kehossa tapahtuu istumisen seurauksena.

Miten istuminen nakertaa tuki- ja liikuntaelimistöä?

Alas istuessasi vapautat asentoa ylläpitävät lihakset kehoasi tukevasta työstä. Selkärangan nikamien väleissä olevat multifidus –lihakset sammuvat toimimasta jo noin 45 minuutin jälkeen. Myös välilevyt rappeutuvat, jolloin niska-hartia- ja selkävaivat ovat enemmän kuin odotettavissa.

Samalla myös alavartalon isot lihakset eli pakarat, etu- ja takareidet sekä pohkeet rentoutuvat, jolloin niiden sähköinen aktiivisuus loppuu ja verenkierto sekä aineenvaihdunta hidastuvat.

Istumisen jatkuessa pidempään alkavat lihakset väsyä hapenpuutteeseen. Ne mukautuvat käyttämättömyyteen, proteiinisynteesi hidastuu ja ne surkastuvat.

Miten istuminen lamauttaa aineenvaihdunnan?

Heti kun istut alas ja suurten lihasten sekä asentoa ylläpitävien tukilihasten aktiivisuus loppuu, elimistö valmistautuu siirtymään kulutustilasta varastointitilaan.

Energiakulutus hidastuu nopeasti istumisen alettua tasolle, jossa keho kuluttaa noin 1 kcal/painokilo tunnissa, joka on vain hieman makuuasennossa mitattua lepoaineenvaihduntaa enemmän.

Samalla myös hermojen ja aivojen hapensaanti heikkenevät, jolloin ajatukset eivät kulje, keskittyminen kärsii ja päätä alkaa särkeä.

Mihin sitten tarvitaan kuntoilua? Mikä on fiksu annos arjen aktiivisuutta?

Palataan otsikon ja alkuingressin hieman provosoivaan sanomaan. Miten niin kuntoliikunnasta ei ole juurikaan iloa, jos istumisannoksesi on liian suuri?

Pohditaan asiaa yksinkertaisen laskutoimituksen kautta: Viikossa on yhteensä 168 tuntia. Jos harrastat kuntoliikuntaa 3-5 kertaa viikossa, tunnin kerrallaan, puhutaan parin prosentin osuudesta koko viikon tuntisaldosta.

Tunnit viikossa (yht. 168 h)

Treenitunnit (3 h)
Treenitunnit (3 h)
Tunnit treenien ulkopuolella (165 h)​
Tunnit treenien ulkopuolella (165 h)​

Huomattavasti oleellisempaa terveyden, hyvinvoinnin, aineenvaihdunnan, kiinteytymisen ja painonhallinnan näkökulmasta onkin se, mitä teet silloin kun et treenaa eli mitä teet noiden jäljelle jäävien 163-165 tunnin aikana!

Tärkeämpää on se, miten aktiivinen olet silloin kun et treenaa.

Nouse seisomaan 30 minuutin välein

Jo tuolista ylös nouseminen aktivoi kehon suuret lihakset, jolloin energiankulutus pompsahtaa kerralla 13-100 % korkeammaksi.

Asennon vaihtaminen kasvattaa sympaattisen hermoston aktiivisuutta, joka taas nostaa vireystilaa, parantaa keskittymiskykyä ja vähentää nälän tunnetta. Lihasten aktivoituessa ja energiantarpeen kasvaessa verenkierrossa kiertäviä sokereita ja varastorasvoja aletaan käyttää aktiivisemmin energiaksi.

Tällainen pienimuotoinen aktivoituminen voikin olla pitkällä aikavälillä paljon tehokkaampaa rasvanpolttoa ja painonhallintaa ajatellen, kuin kuntoliikunta, joka rytinällä heiluttaa kehon energiavarastoja.

Mitoita kuntoliikunta voimavarojesi mukaan

Kun arjen aktiivisten valintojen ideana on ylläpitää ja edistää terveyttä sekä pitää huoli vilkkaasta aineenvaihdunnasta, on kuntoliikunnan tavoitteena kehon elvyttäminen istumisen iskeemisestä olotilasta sekä fyysisen kapasiteetin kohottaminen.

Liikunta kannattaakin mitoittaa aina sen hetkisen vireystilan mukaan joko elvyttäväksi tai kehittäväksi harjoitteluksi.

Liikunta, oli se sitten kevyttä tai tehokasta, muuttaa myös istumisen luonteen terveyttä nakertavasta, palauttavaksi toiminnaksi. Lenkin tai salitreenin jälkeen voi ansaitusti rojahtaa sohvalle nauttimaan palauttavasta lepohetkestä television tai ehkä mieluummin hyvä kirjan ääressä.

Ei stressiä stressin päälle

Liikunnan tiedetään olevan oikein annosteluna myös mitä parasta lääkettä elintapasairauksien, ylipainon sekä tuki- ja liikuntaelinongelmien ennaltaehkäisyyn.

Liiallinen, turhan repivä ja jo valmiiksi stressaantuneena toteutettu teholiikunta voivat jopa nopeuttaa voimavarojen hupenemista sekä elimistön rapistumista.

Oikein annostelu, ajoitettu ja toteutettu liikunta onkin tärkeää, muttei kaikkein tärkeintä kansanterveyden edistämisrohtoa. Kyse on vieläkin pienemmistä ja arkisemmista valinnoista.

Jos minulta kysytään, sijoittaisin kuntoliikunnan vasta neljännelle sijalle terveyden ja hyvinvoinnin edistämisen ranking –listallani.

Ykkössijan veisi riittävä uni ja palautuminen, toisen sijan terveellinen ja monipuolinen ravitsemus, kolmannen työn tauottaminen ja arjen riittävä aktiivisuus, jonka jälkeen pistäisinkin sitten paukkuja fyysisen reservin eli stressikynnyksen kasvattamiseen, kuntoliikuntaan panostamalla.

Tietämättömyys, osaamattomuus, ajan puute...

Ne ovat kokemukseni mukaan yleisimpiä syitä jäädä sohvan pohjalle. Liikunnasta ei kuitenkaan kannata tehdä liian vaikeaa ja uutta stressitekijää arkeensa.


Kaikki liike, liikuskelu sekä liikunta on hyväksi. Jos haluat kuitenkin varmistaa hyvän lähdön, oikean suunnan ja optimaaliset hyödyt panostuksillesi, kannattaa sinun kääntyä rohkeasti elintapavalmennukseen erikoistuneen personal trainerin puoleen, jonka avulla liikkuminen on paitsi turvallista, myös tehokasta, hauskaa ja opettavaista.

Kiitos, kun jaksoit lukean artikkelin loppuun. Lähetä palautetta jutusta tai jos se puhutteli sinua, jaa se eteenpäin:

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Share on whatsapp
WhatsApp

Jos halut ilmaisen maistiaisen huikeasta 21 päivän Mikrotreenit valmennuksestamme, liity uutiskirjeemme vastaanottajaksi alta ja saat piakkoin kutsun liittyä mukaan.