Uni, lepo ja palautuminen ovat olleet viime vuosina keskiössä hyvinvoinnista puhuttaessa. On toki totta, että riittävä uni on terveyden perusta, 95 % vuorokauden aikaisesta palautumisesta tapahtuu yöunien aikana ja, että kuormituksesta palautuminen mahdollistaa hyvinvoinnin sekä kehittymisen. Mutta mihin unohtui kuormitus? Uni ja palautuminen ovat mielestäni saaneet liikaa palstatilaa aktiivisuuden sekä liikunnan kustannuksella. Tuntuukin siltä, että nukumme ja palaudumme itsemme pian jalattomiksi. On syytä muistuttaa, että se, joka makaa eniten, lepää todellisuudessa vähiten.
Stressin vältteleminen johtaa näivettymiseen
Stressin ja kuormituksen välttäminen ei ole tie onnelliseen elämään. Päinvastoin. Liian vähäinen kuormitus johtaa näivettymiseen ja masennukseen, kun taas liiallinen kuormittuminen sekä pitkään jatkunut stressi alipalautumiseen ja uupumiseen. Taikasana onkin stressitasapaino, jonka saavuttaa, kun oppii säätelemään voimavarojaan sekä hallitsemaan kokonaiskuormittuneisuuttaan taitavasti.
Pelkkä lepääminen ja palautuminen ei siis toimi. Jos rojahdamme sohvalle töistä kotiuduttuamme, jatkuu iskeeminen, liiallisesta istumisannoksesta johtuva vähähappinen tila kehossamme terveyttämme sekä toimintakykyämme nakertaen. Lepo ja palautuminen kaipaavat siis vastaparikseen aktiivisuutta sekä liikuntaa. Ne muuttavat levon luonteen nakertavasta rakentavaksi.
Palautumisen tavoitteena ei olekaan täydellinen balanssi, vaan ennemminkin pyrkimys kuormituksen ja levon jouhevaan rytmittämiseen. Kannattaa siis pitää mielessä, että ilman lepoa ja palautumista kehitystä on turha odottaa, mutta sama pätee kuormitukseen: Ilman kuormituksen horjuttamaa tasapainotilaa, tason nosto jää haaveeksi. Hyvä elämä on stressin sekä palautumisen paritanssia.
Ei stressiä stressin päälle
Liikunnan kuormittavuus pitäisi suhteuttaa aina sen hetkisiin voimavaroihin. Kuormittunut keho kaipaa elvyttävää liikettä ja palautunut keho ottaa vastaan ylikuormittavia, kehittäviä impulsseja. Niiden avulla rakennetaan lisää kuormituskestävyyttä, kapasiteettia, turvamarginaalia ja särkymävaraa pahan päivän varalle.
Treeniohjelma on hyvä renki, mutta huono isäntä. Elämä ei nimittäin ole vakio, vaan siihen kohdistuu jatkuvasti ulkoisia sekä sisäisiä häiriötekijöitä. Treeniohjelma sen sijaan on lähes aina staattinen, eikä siinä huomioida kuormittuneisuuden tilaa. Jos kuormitusta kerrytetään jatkuvasti kuormituksen päälle, ei stressin sekä palautumisen vuoropuhelu pääse toteutumaan, vaan seurauksena on voimavarojen ehtyminen, alipalautuminen ja suorituskyvyn kääntyminen laskuun. Tästä hyvinä esimerkkeinä ovat kiireinen ja stressaantunut yritysjohtaja, joka pakenee työn sekä perhe-elämän haasteita pitkille pyöräily- ja juoksulenkeille tai fitness-urheilija, jonka vähentää dieetillä energiansaantia muutenkin olemattomista energiatasoistaan huolimatta.
Liikunta on kultakaivos
Sen lisäksi, että liikunnalla on lukuisia terveyttä, hyvinvointia sekä suorituskykyä parantavia vaikutuksia, on se myös parasta mielialalääkettä ja toimivin keino stressitasapainon saavuttamiseen. Stressinhallinnassa ei olekaan kyse stressin välttämisestä, kuten liikunnassakaan ei ole kyse pelkästään verenmaku suussa treenaamisesta. Molemmissa tavoitteena on kokonaiskuormituksen hallinta ja voimavarojen tietoinen sääteleminen oman hyvinvointisi edistämiseksi.
Kehosi käsittelee stressiä sitä paremmin, mitä paremmassa fyysisessä kunnossa olet. Juuri liikunta opettaa keholle, ettei stressiin tarvitse reagoida niin vahvasti. Se auttaa autonomisen hermoston hallittua säätelemistä luomalla sympaattisen eli ”sykittävän” ja parasympaattisen eli ”palauttavan”osan välille tasapainoisen ja hallitun vuoropuhelun. Säännöllinen autonomisen hermoston sympaattisen osan kuormittaminen intensiivisillä fyysisillä treeneillä ja parasympaattisen osan aktivoiminen palauttavilla toimenpiteillä, joihin myös rentouttava liikunta kuuluu, ylläpitävät tätä vuoropuhelua. Liikunta tehostaa myös stressijärjestelmän ”jarruketjulaisten” eli hippokampuksen ja etuotsalohkon toimintaa, eivätkä tunnereaktiot ja paniikki näin ollen karkaa käsistä muidenkaan stressinaiheuttajien osuessa kohdallemme.
Liika on liikaa palautumisessakin
Jatkuva sekä liiallinen kuormitus altistaa ahdistuneisuudelle, masennukselle ja ruoansulatushäiriöille sekä saattaa aiheuttaa päänsärkyjä sekä uni- ja muistiongelmia. Myös paino-ongelmat sekä epämääräiset kivut voivat olla stressiperäisiä. Pitkään jatkuessaan sympaattisen autonomisen hermoston osan aktiivisuus aiheuttaa stressioireita, jotka hiljalleen kroonistuvat, ja vireystila jää pysyvästi koholle. Tämä heikentää parasympaattisen hermoston toimintaa ja saattaa estää palautumisen kokonaan, jopa unen aikana.
Vastaavasti liiallinen istuminen ja makaaminen johtavat aineenvaihdunnan sekä tuki- ja liikuntaelimistön rapistumiseen. Istuttaessa keho kuluttaa ainoastaan yhden kilokalorin verran energiaa painokiloa kohden tunnissa, veren rasva- ja sokeripitoisuudet kasvavat insuliinin sekä rasvoja kaappaavan entsyymin määrien ja tehon laskiessa, tukiranka ottaa osumaa passiivisuudesta johtuen sekä kehon suuret lihasryhmät ovat totaalisen toimettomia. Päivittäinen 9-11 istumisannos lysäyttää ryhdin, lamauttaa aineenvaihdunnan, kerryttää vuosirenkaita vyötärölle, romahduttaa toimintakyvyn ja tekee meistä jalattomia, jos emme ryhdy taisteluun liiallista istumista sekä fyysistä passiivisuutta vastaan.
Mielipahaliikunnasta mielihyväliikuntaan
Sen lisäksi, että liikunta toimii ylimääräisen energian ja stressin tehokkaana purkamiskeinona, tuottaa se elimistöön myös niin sanottuja mielihyvähormoneja, joiden seurauksena hyvänolontunne ja tyytyväisyys lisääntyvät. Säännöllisen liikunnan seurauksena ahdistus ja masennus vähenevät, ja kohentuneen kunnon johdosta ihminen on aikaansaavampi, pirteämpi, energisempi sekä usein myös tyytyväisempi itseensä ja elämäänsä.
Liikunnan vaikutuksesta myös uni maistuu paremmin, kivut ja säryt vähenevät, keskittymis- ja oppimiskyky paranevat sekä henkinen tasapaino löytyy helpommin. Liikunta saa verenkierron kiihtymään, jolloin hapen ja energian kulkeutuminen aivoille ja lihaksille sekä kuona-aineiden poistuminen kehosta tehostuvat. Liikunta jopa muokkaa aivojen rakennetta uusia hermoyhteyksiä rakentamalla, joten liikunnalla on positiivisia vaikutuksia niin aivojen toimintaan kuin rakenteeseenkin.
Liikunta palauttaa lojumista paremmin
Leppoisa liikunta edistää palautumista paremmin kuin pelkkä lepo, kunhan liikunnan teho pysyy riittävän alhaisena. Se ei siis saisi kuluttaa elimistön energiavarastoja tyhjiksi, aiheuttaa hermostolle liiallista kuormitusta tai koetella turhan paljoa kehon immuunijärjestelmää.
Liikunnasta, palauttavastakaan sellaisesta, ei kuitenkaan saisi ottaa uutta stressinaiheuttajaa elämäänsä. On muistettava, että jos henkistä puolta kuormitetaan ylenpalttisesti, ei kehoa saisi silloin rääkätä liikaa liikuntaharjoituksilla. Sohvan ja tuolin välttäminen on silloin pääasia, ei liikunnan teho. Kannattaakin käyttää rajallista tahdonvoimaansa ja itsekuriaan liikkeelle lähtemiseen, ei itsensä kurittamiseen teholiikunnalla. Tasapainon löytäminen on kuormituksen ja levon välille on onnellisen elämän salaisuus.
Olipa loistava kirjoitus! Olen viime vuosina huomannut tuttavapiirissäni trendiä, jossa vähän liikkuvat ja passiivista työtä tekevät ihmiset ovat vähentäneet liikuntaa entisestään ja perustelevat asiaa levon ja palautumisen merkityksellä. Olen myös kuullut käsityksiä, joiden mukaan kevyestä kävelylenkkeilystäkin olisi pidettävä lepopäiviä. Rasittava liikunta taas on saanut monien mielessä jopa haitallisen ja epäterveellisen leiman. Toivottavasti tämän kirjoituksen näkökulma saisi jatkossa palstatilaa lehdissä, eivätkä liikunnan terveysvaikutukset jäisi julkisuudessa paitsioon.
Sanna, sä olet ihan asian ytimessä. Liian moni palautuu iskeemisestä istumisesta istumalla ja fyysisestä passiivisuudesta passivoitumalla. Liikunnasta on tehty vähän pahista ja se on jäänyt palautumisen varjoon, vaikka juuri kuormituksen sekä levon sopiva balanssi eli stressitasapaino on se juttu, joka pitää meidät terveinä, toimintakykyisinä sekä elinvoimaisina;)