Alaselän ongelmat – kestokoukkuasennon väistämätön seuraus

Jopa 80–90 prosenttia työikäisistä kärsii jossain työuransa vaiheessa selkäkivuista. Valtaosa niistä on epäspesifisiä, eli kipujen taustalla ei ole rakenteellista selkävaivaa tai muuta sairautta. Ne olisivat siis usein vältettävissä istumista vähentämällä, tapa-asentoja parantamalla sekä aktiivisuutta lisäämällä. Useimmiten kivut kestävät vain joitakin päiviä tai enimmillään viikkoja, mutta ne kuitenkin uusiutuvat suuressa osassa tapauksista. Sen vuoksi kuntoutus- ja treeniliikkeiden vaikutus jää vaisuksi, jos emme onnistu vaikuttamaan todelliseen selkävaivojen juurisyyhyn eli liialliseen istumiseen sekä huonoihin tapa-asentoihin erinäisten ruutujen ääressä.

Selkä sököksi huonoilla elintavoilla

Istuminen, fyysinen passiivisuus ja kehon yksipuolinen käyttö ovat yleisimpiä selkävaivojen aiheuttajia. Vastaavasti liikunta sekä arjen fyysinen aktiivisuus ovat merkittävässä roolissa selkävaivojen ehkäisyssä, kuntoutuksessa ja hoidossa. Terveyttä edistävät elintavat ovatkin tärkeitä selkävaivojen ennaltaehkäisyn näkökulmasta jo lapsuusiästä lähtien.

Selkäkipujen yleisimpiä riskitekijöitä ovat fyysisesti kuormittava, yksipuolinen ja toispuoleisesti kuormittava tai hankalia työasentoja sisältävä työ, fyysinen passiivisuus, ylipaino, huono ravitsemustila, tupakointi sekä tietenkin liiallinen istuminen. Säännöllisellä liikunnalla sekä edellisiin elintapoihin positiivisesti vaikuttamalla voidaan tehokkaimmin ehkäistä, hoitaa ja kuntouttaa erilaisia selkävaivoja.

Terve selkä monipuolisella liikkeellä

Liikuntaharjoittelu ennaltaehkäisee kivun ja fyysisen passiivisuuden haitallisia vaikutuksia selän rakenteisiin ja toimintoihin. Harjoittelun tavoitteena on myös yleiskunnon kohottaminen sekä selän käyttämiseen liittyvien pelkojen ja välttämiskäyttäytymisen vähentäminen. Säännöllisen ja pitkäjänteisen harjoittelun vaikutuksesta voidaan odottaa, että kivut vähenevät, toimintakyky säilyy parempana ja sairauspoissaolot vähenevät.

Selkäkipujen hoidossa ei suositella vuodelepoa, vaan selkäpotilaan pitäisi päästä mahdollisimman pian liikkeelle. Kun kivut hellittävät, on potilaan suositeltavaa elää mahdollisimman normaalia elämää. Liikuntaa sekä selkää kuntouttavia harjoitteita sen sijaan lisätään arkeen maltillisen nousujohteisesti. Progressiivisuus eli nousujohteisuus onkin alaselkää kuntouttavan harjoittelun a & o.

Tehokkaita treenejä takaketjua vahvistaen

Tärkeimpiä ennaltaehkäisevän harjoittelun perusteita ovat harjoitteet, jotka lisäävät vatsa- ja selkälihasten voimaa ja kestävyyttä sekä edistävät liikkuvuutta. Harjoitusten on oltava melko tehokkaita vaikutusten saavuttamiseksi. Niiden suunnittelussa ja toteutuksessa tulee huomioida lihastasapaino. Esimerkiksi vatsalihasharjoittelun korostaminen selkäliikkeiden kustannuksella johtaa lihasepätasapainoon, mahdollisiin ryhtivirheisiin sekä kohonneeseen alaselkäkipujen riskiin. ”Takaketjun lihasten” eli suorien selkälihasten, pakaran sekä reiden takaosan lihasten harjoittaminen sekä liikkuvuuden parantaminen vähentävät tutkitusti alaselkäkipuja, joten painopistettä voidaan hieman kallistaa niiden huomioimiseen.  

Kontrollia liikkeisiin ja niiden valintaan

Liikunta voi joko helpottaa tai lisätä selkäkipuja. Siksi eri liikuntamuotoja sekä lihaskunto- ja liikkuvuusliikkeitä kannattaa lisätä yksi kerrallaan kuntoutusohjelmaan ja tarkkailla liikkeen tuottamia vaikutuksia sekä tuntemuksia. Jos harjoitus tai yksittäinen liike tuottaa kipua, tulee se jättää ainakin hetkeksi aikaa pois ohjelmasta. Mikäli harjoitus helpottaa, tai ei ainakaan tuota harjoituksen aikaista tai sen jälkeistä kipua, voidaan se sisällyttää ohjelmaa ja nostaa uusi liike edellisten rinnalle.

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

Lue lisää