Dieetti vai elämäntapamuutos?

Dieetti vai elämäntapamuutos?

Jos tarkkoja ollaan, sana dieetti ei tarkoita kuuria, vaan ruokavaliota. Ja mitä tahansa dieettiä voidaan noudattaa hyvin tai huonosti. Mikäli dieetti parantaa ravitsemuksen laatua, kuten ateriarytmiä, kasvisten määrää, nautittavien hiilihydraattien ja rasvojen laatua, veden juontia sekä syömisen joustavuutta, on sillä positiivisia vaikutuksia terveyteen sekä hyvinvointiin. Jos dieetti sen sijaan rajoittaa, yksipuolistaa tai korostaa jotakin tiettyä makro- tai mikroravintoainetta ruokavaliossa, johtaa se vääjäämättä hyvinvoinnin heikentymiseen.

Helposti, nopeasti ja täysin suvereenisti

Me ihmiset toimimme usein minimienergiaperiaatteen pohjalta. Etsimme kuumeisesti helpointa, nopeinta ja tehokkainta tapaa päästäksemme eroon läskeistämme tai saadaksemme syödä vapaasti, ilman pelkoa lihomisesta tai terveysriskien pompsahtamisesta.

Jos dieetin mainoslauseet lupaavat fantastisia tuloksia ilman ponnistelua, on syytä suhtautua kyseiseen dieettiin erityisellä varauksella. Tällaisia lupauksia ovat muun muassa se, että dieetin aikana saa syödä täysin vapaasti, ei tarvitse kokea lainkaan nälkää, terveys kohenee ilman ruokavalion laadun parantamista sekä se, että tulokset ovat saavutettavissa ainoastaan kyseistä dieettiä noudattamalla.

Ei hyvää ilman huonoa

Jokaisessa dieetissä on jotain hyvää ja jotain huonoa. Jos tavoitteena on painon pudottaminen tai hallinta ruokavalion avulla, niin rajoittamalla energian saantia kulutusta vastaavaksi tai sitä matalammaksi, ovat vaikutuksen poikkeuksetta tästä näkökulmasta positiivisia. Ja jo 5 %:n painonpudotuksella on positiivisia vaikutuksia myös esim. veren rasva- ja sokeriarvoihin sekä nivelten ja muiden tukikudosten hyvinvointiin. Ainoa pysyviä muutoksia aikaansaava dieetti on kuitenkin sellainen, jonka noudattamiseen kykenet sitoutumaan lopun elämäksesi. Sen vuoksi ruokavaliosta kannattaa rakentaa sellainen, että sen noudattaminen on mahdollisimman sujuvaa, joustavaa, terveyttä ja hyvinvointia edistävää sekä elämänlaatua parantavaa.

Ainoa pysyviä muutoksia aikaansaava dieetti on kuitenkin sellainen, jonka noudattamiseen kykenet sitoutumaan lopun elämäksesi.

On turhaa luulla, että jokin dieetti olisi aivan ylivoimaisen hyvä ja, että muut olisivat siihen verrattuna huonoja. Jos mainoslauseissa verrataan ja korostetaan sitä, että ravitsemukselliset hyödyt ovat saavutettavissa ainoastaan kyseisellä dieetillä, asennoidu viestiin varauksella. Suhtaudu mieluummin eri dieetteihin niin, että poimit niistä parhaat oivallukset omaan työkalupakkiisi, josta voit tarvittaessa kaivaa esille juuri kyseisen hyödyn tavoitettasi tai elämäntapamuutostasi tukemaan.

Paluu tulevaisuuteen

Jos Sinulla on haasteita painonhallinnassa, makeanhimossa, nälän säätelyssä, vireydessä, mielialassa tai terveydentilassa, ei ravitsemusta rajoittava kuuri tuo helpotusta ongelmaan. Sen sijaan se yleensä korostaa ongelmaa kuurin päättymisen jälkeen. Kuurilla onkin aina alku sekä loppu ja lopun tilanne on harvemmin lähtötilannetta parempi. Sen sijaan energia, voimavarat, itsekuri sekä tahdonvoima ovat huvenneet ja mieli halajaa energiapitoista palkintoa kaiken kurjuuden sietämisestä.

Se mitä rajoitamme kasvaa

Ruokavalion rajoittaminen toimiikin lähes aina itseään vastaan. Kun ryhdymme rajoittamaan jotakin, esimerkiksi herkkuja ruokavaliostamme, korostuu niiden ajattelun osuus mielessämme. Koetappa nyt olla ajattelematta sitä kuuluisaa vaaleanpunaista elefanttia, niin ymmärrät mistä puhun. Pian et ajattelekaan muuta kuin pinkkiä fanttia (tai tässä tapauksessa herkkuja) ja repsahtaminen on enää ajan kysymys.

Kun ryhdymme rajoittamaan jotakin, esimerkiksi herkkuja

Erään tutkimuksen mukaan suomalaisista naisista lähes 70 % tuntee syyllisyyttä syömistä kohtaan. Koemme syömisen ”likaisena puuhana”, vaikka kyse on elämää ylläpitävästä, terveyttä vaalivasta, hyvinvointia rakentavasta sekä mielihyvää tuottavasta toiminnasta.

Suhtaudu syömiseen rennosti mutta reippaasti

Tosiasia kuitenkin on, että ravitsemuksen laatu ratkaisee pitkälti sen, rakentaako tai nakertaako ruokavalio hyvinvointiasi. Jokainen suupala voikin olla joko kunnianosoitus tai mielenosoitus kehollesi. Kun päivittäin toistuvat valinnat ovat pääosin terveyttä edistäviä ja syöt 80-90 %:sesti terveyttä tukevasti, voivat loput 10-20 % olla mielihyvää tuottavia, hieman heikkolaatuisempiakin valintoja. Jos sen sijaan arki on pelkkää juhlaa (ja juhlaruokaa) tai nälässä kärvistelyä syömistä kahlitsevalla dieetillä, on syytä pysähtyä tarkastelemaan asennoitumistasi syömiseen.

Ravitsemuksen laadun lisäksi myös suhtautumisellasi ravitsemukseen on paljon väliä onnistumisesi ja onnellisuutesi näkökulmista. Jos suhtaudut syömiseen rajoittavan joustamattomasti, ilottomasti ja jokaista suupalaa stressaten, ei se tue millään tavalla terveyttäsi, hyvinvointiasi sekä painonhallintaasi. Rennompaan suhtautumiseen nojaaminen ei olekaan velttoilua ja itsekurin heikkoutta, vaan järkevää suhtautumista syömiseen. Ravitsemuskin on asennelaji, suhtaudu siihen rennon joustavasti.

Jaa:

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
0 0 votes
Artikkelin arvostelut
0 Kommenttia
Inline Feedbacks
View all comments

Lue lisää

Seitsemän syytä, miksi kuntosali on tärkein treenimuoto


Jos laitoit kuntosalikortin “hyllylle” poikkeustilan pahimman vaiheen ajaksi, niin nyt alkaa viimeistään olla syytä tehdä come back kuntosalille. Vaikka harjoittelu kehon painoilla tai pienvälineillä onkin ihan tehokasta, eivät hyödyt vastaa kuntosaliharjoittelun hermostollisia ja hormonaalisia vaikutuksia. 

Kuntosaliharjoittelu mielletään usein keinoksi parantaa suorituskykyä ja muokata kehoa. Säännöllisen harjoittelun hyödyt eivät kuitenkaan suinkaan rajoitu siihen. Seuraavat seitsemän syytä osoittavat hyvin sen, että kuntosaliharjoittelu on mitä monipuolisin ja parhain harjoitusmuoto.

#1: Kuntosaliharjoittelu suojaa tyypin II diabetekselta

Säännöllisellä ja monipuolisella lihaskuntoharjoittelulla on positiivinen vaikutus veren rasva- ja sokeriaineenvaihduntaan. Sen onkin osoitettu pienentävän muun muassa tyypin II diabeteksen puhkeamisriskiä ja jopa ”peruuttavan” jo puhjenneen diabeteksen etenemisen.

#2: Kuntosaliharjoittelu laskee verenpainetta

Kestovoimaharjoittelu pienillä painoilla ja pitkillä harjoitussarjoilla kehittää lihaskunnon lisäksi myös hapenottokykyä. Itse asiassa kiertoharjoittelutyyppinen lihaskuntotreeni saattaa parantaa joidenkin henkilöiden kohdalla kestävyyskuntoa jopa lenkkeilytyyppistä liikuntaa paremmin. Sillä on siis osoitettu olevan sydän- ja verenkiertoelimistön toimintaa parantava, mutta myös muun muassa verenpainetta alentava vaikutus.

#3: Kuntosaliharjoittelu vahvistaa lihaksia, luita ja jänteitä

Sen lisäksi, että kuntosaliharjoittelu vahvistaa treenattavia lihaksia, on sen osoitettu lisäävän myös luuston mineraalitiheyttä eli ennaltaehkäisevän luukatoa sekä vahvistavan luita. Lisäksi lihaskuntoharjoittelulla, etenkin jalkalihasten vahvistamisella, on osoitettu olevan kaatumistapaturmia ja lonkkamurtumia vähentävä vaikutus. Tehokas voimaharjoittelu voi lisätä myös jänteiden jäykkyyttä sekä paksuutta.

#4: Kuntosaliharjoittelu vähentää selkä- ja hartiavaivoja

Tasapainoisesti kaikkia kehon päälihasryhmiä kuormittava kuntosaliohjelma auttaa parantamaan ryhtiä sekä lihastasapainoa. Avaavat liikkeet kireyteen taipuvaisille lihaksille ja vahvistavat harjoitteet veltostumiseen pyrkiville lihasryhmille parantavat toimintakykyä, aineenvaihduntaa sekä vähentävät kehon kiputiloja. Kuntosaliharjoittelun onkin osoitettu vähentävän alaselkäkipuja, niska-hartiavaivoja sekä vähentävän muun muassa reuma- ja nivelrikkopotilailla tulehdusta, kipuja sekä lihasten väsymistä.

#5: Kuntosaliharjoittelulla saat tavoittelemasi vartalon

Kuntosaliharjoittelulla voit muokata kehosi sellaiseksi kuin haluat. Lihasmassaa hankkimalla saat kehostasi urheilullisemman, mutta samalla tuet myös kiinteytymis- ja painonhallintatavoitetta. Hankittu lihaskilo lisää energiankulutusta niin levossa kuin treenatessakin. 10 kiloa lihasmassaa hankkimalla voit syödä joko 10 % enemmän lihomatta tai vastaavasti tehostaa kehon kiinteytymistä ja saavutetun ihannepainon pysyvyyttä.

#6: Kuntosaliharjoittelu hidastaa ikääntymistä

Kuntosaliharjoittelulla voidaan puolustaa kehoa hapettumisstressiltä, joka voi hidastaa kehoa ikääntymästä. Lisäksi lihaskuntoharjoittelun on osoitettu vähentävän hermolihasliitosten surkastumista sekä edistävän uusien liitosten syntymistä, jolla on vaikutuksensa lihasmassan ja –voimien sekä toimintakyvyn säilymiseen. Säännöllinen lihaskuntoharjoittelu voikin lisätä henkilön kykyä selviytyä itsenäisesti kotioloissa jopa 10-20 vuotta fyysisesti passiivista ikätoveriaan pidempään.

#7: Kuntosaliharjoittelu parantaa elämänlaatua

Edellisten fyysisten hyötyjen lisäksi kuntosaliharjoittelun on tutkimuksissa osoitettu vähentävän stressiä ja parantavan henkilön elämänlaatua, mielialaa sekä yleistä tyytyväisyyttä elämäänsä. Harjoittelun tehosta, kestosta ja useudesta huolimatta sen on osoitettu parantavan myös henkilön itsetuntoa, minä-pystyvyyden kokemusta sekä parantavan hänen kehonkuvaansa. Vastaavia tuloksia on havaittu niin terveillä aikuisilla, ikääntyneillä kuin erilaisilla potilasryhmilläkin, joten voidaan ansaitusti todeta, että kuntosaliharjoittelu on tärkein ja monipuolisin treenimuoto!  

Itsekuri kuluu – käytä sitä järkevästi

Itsekuria voisi kuvailla kyvyksi valita kahden eri halun välillä. Se on reaktio sisäiseen ristiriitaan, joka syntyy, kun joko haluat tehdä jotain, josta tiedät, ettei sitä pitäisi tehdä (kuten ylensyönti), tai sinun pitäisi tehdä jotain, mitä et haluaisi (esim. salille lähteminen). Itsekurin ansiosta kykenemme sanomaan ei nopeille nautinnoille ja akuuteille houkutuksille, jotka vievät meitä kauemmas tavoitteestamme. Silloin pystymme säilyttämään fokuksen tavoitteellisessa toiminnassa, vaikka se aiheuttaisi hetkellisen pettymyksen.

Itsekuri on puoliksi oikeaa asennetta ja puoliksi kykyä kontrolloida itseään ja valintojaan. Se on kuin lihas, joka väsyy käytössä. Ylirasittuneena se sakkaa ja johtaa ei-toivottuun toimintaan, kuten harjoitusten väliin jättämiseen tai herkkujen ahmimiseen. Toistuva lipsahtelu puolestaan syö itseluottamusta ja ruokkii itsensä syyttelyä ja vähättelyä – toimintoja, joiden tiedetään nakertavan ja vaikeuttavan pysyvää muutosta.

Jos haluamme ylläpitää kurinalaista toimintaa tuloksekkaasti, on meidän huolehdittava riittävästä energiansaannista. Ilman riittävää energiaa aivomme eivät nimittäin voi toimia optimaalisesti. Aivojemme etuotsalohkon toiminta nimittäin vaikuttaa itsekuriimme, tahdonvoimaamme ja päätöksentekokykyymme.

Itsehillintä, maltin harjoittaminen ja häiriötekijöiden jatkuva välttely kuluttaa itsekuriamme, ja stressaantuneina kehomme energia kuluu vaistojen varassa toimimiseen. Teemme tällöin päätöksiä ennemmin lyhyen, kuin pitkän aikavälin perusteella. Toimintaamme ohjaavat silloin todennäköisemmin nopeat nautinnot ja välittömän mielihyvän tavoittelu kuin viivästyneiden nautintojen tai pidemmän aikavälin tavoitteiden sekä tyytyväisyyden mukaisesti eläminen.

Energiansaannin takaaminen tarkoittaa käytännössä monipuolista ravintoa, riittävää unta, kiitollista suhtautumista (pakkomielteisen unelmien tavoittelun sijaan) sekä arvopohjaisia tavoitteita ja tekoja. Usein helpoin tapa parantaa itsekuria fiksusti syömisen ja levon lisäksi on fyysinen aktiivisuus. Elvyttävä ja palautumista edistävä, riittävän kevyt liikunta parantaa mielialaa, selkeyttää ajattelua ja rakentaa vahvempaa kehoa sekä mieltä.

Itsekuria kannattaa siis käyttää harkitusti, järkeviin kohteisiin. Liikunnan kohdalla järkevä kohde on liikkumaan lähteminen. Siis se, että nouset ylös sohvalta, puet lenkkikamppeet tai pakkaat salivehkeet ja lähdet liikkeelle. Itse treeniin itsekuria ei kannata kuluttaa, sillä itsensä ruoskiminen ja no pain no gain -asenne tyhjentävät tahdonvoimavaraston alta aikayksikön. Liikunnan tehon sijaan huomiota kannattaa kiinnittää harjoittelun mielekkyyteen, mukavuuteen ja merkityksellisyyteen. Toistojen kertyessä sekä kunnon noustessa tehoon liittyvät vaatimukset nimittäin korjautuvat kuin itsestään.

Ravitsemuksen kohdalla itsekuria ja tahdonvoimaa kannattaa käyttää nälissään kärvistelyn ja herkkujen välttelemisen sijaan säännöllisessä ateriarytmissä pysymiseen. Kun pidät siitä kiinni ja syöt 2-3, korkeintaan 4 tunnin välein, tarjoaa tiivis ruokailurytmi otolliset olosuhteet myös annoskoon ja ravitsemuksen laadun korjaamiseen, ilman sen suurempaa tuskaa sekä draamaa.  

Muutosprosessin alkutaipaleella joudumme usein toimimaan hetkellisesti hieman kurinalaisemmin hyvien ja motivoivien tulosten aikaansaamiseksi. Alkuvaiheessa itsekuriin onkin helpointa turvautua silloin, kun olet levännyt ja syönyt hyvin. Paras ajankohta harjoittaa kurinalaisuutta on esimerkiksi aamuisin, sillä energiavarastot ovat tuolloin korkeimmillaan, jolloin jo vähäiselläkin itsekurilla pelkän minimitreeninkin tekeminen tukee haluttua muutosta.

Treenin ei siis tarvitse olla aina optimaalinen tuottaakseen hyviä tuloksia. Jo pelkän minimin tekeminen tarkoittaa, että kehitystä on tapahtunut – on pysytty tavoitteen mukaisessa toiminnassa ja siirrytty liikkumattomuudesta liikuntaan. Ihminen sietääkin hetkellisesti muutoksen aiheuttamaa hämmennystä, kun hän huomaa kehittyvänsä. Kehitys ruokkii pystyvyyden tunnetta, mikä taas lisää motivaatiota ja sitoutumista projektiin. Positiivinen kierre on valmis.

Lähde: Impulssi – menetelmä jatkuvaan kehitykseen (R. Aalto, P. Immo, Docendo.2021).

Liikunta on parasta aivojumppaa

Olet varmasti kuullut ja kokenut myös omakohtaisesti sen, että liikunta parantaa mielialaa, purkaa stressiä ja selkeyttää ajattelua. Mutta tiesitkö sitä, että treenaaminen vaikuttaa positiivisesti myös

Lue artikkeli »

Millainen on sinun täydellinen päiväsi?

Millainen on sinun täydellinen työpäiväsi? Tietenkin paljon muutakin kuin tätä, mutta miltä kuulostaisi pieni pysähdys työnteon lomassa hengitys- tai venyttelyharjoituksen muodossa? Mitä tykkäisit tehokkaasta ja kehoa herättelevästä jumppailusta,

Lue artikkeli »

Uutiset

Liity uutiskirjeen vastaanottajaksi

Jätä sähköpostiosoitteesi tähän niin saat ensimmäisenä tiedon kun julkaisemme uusia palveluja tai tiedotamme tärkeistä asioista.

Suosituimmat

Liikunta

Liikunta on parasta aivojumppaa

Olet varmasti kuullut ja kokenut myös omakohtaisesti sen, että liikunta parantaa mielialaa, purkaa stressiä ja selkeyttää ajattelua. Mutta tiesitkö sitä, …

Lue artikkeli →
Hyvinvointi

Millainen on sinun täydellinen päiväsi?

Millainen on sinun täydellinen työpäiväsi? Tietenkin paljon muutakin kuin tätä, mutta miltä kuulostaisi pieni pysähdys työnteon lomassa hengitys- tai venyttelyharjoituksen muodossa? Mitä tykkäisit …

Lue artikkeli →
Hyvinvointi

Jos puhuisit muille kuten itsellesi, ei sinulla olisi yhtään ystävää

No niin typerys, taas mokasit. Voi hitto, että osaat olla surkea. Sinusta ei koskaan tule mitään. Kerran läski, aina läski. …

Lue artikkeli →
Hyvinvointi

Tavoitteista totta tapojen voimalla

Elämä rullaa aina eteenpäin. Taaksepäin sitä ei voi kelata. Silti valtaosa meistä elää vahvasti menneessä ja vain murto-osa, joidenkin arvioiden …

Lue artikkeli →

Impulssi kirja

Impulssi kirja on nyt tilattavissa Docendon verkkokaupassa!

Podcast vierailuja

Väkevä elämä – Viisaampi mieli, vahvempi keho
Vieraana Riku Aalto
Menestyvän ammattilaisen työkalut hyvinvointialalla
🎧   Kuuntele

 

Valla-Podcast
Vieraana Riku Aalto
Mihin hyvinvointiala on menossa?
🎧   Kuuntele

 

Tiinan terveysmetodit
Vieraana Riku Aalto
Älä anna elämän lipua ohi- hyvä lihaskunto tuo lisää nautinnollisia ja aktiivisia elinvuosia
🎧   Kuuntele

Kategoriat

Kategoriat