Kreikkalaisen mytologian taru Milo –nimisestä miehestä, joka kantoi hartioillaan pientä vasikkaa, kuvaa nousujohteisuuden periaatetta erinomaisen hyvin: Vasikan kasvaessa ajan saatossa häräksi, kasvoivat myös Milon voimat ja lihakset kantamisen seurauksena. Ideana ei siis ole kääntää kuormitusnamikkaa kerralla kaakkoon, vaan lisätä sitä niin vähän kerrallaan kuin mahdollista, kehitys kuitenkin varmistaen.
Oleellisin muuttuja kunnon kehittämisessä on siis nousujohteisuus. Niin kauan, kun kykenet tekemään pieniä asioita ”lite bättre”, on sinulla kaikki edellytykset kuntosi kehittämiseen. Sen takia harjoitusohjelma kannattaa laatia alkuvaiheessa riittävän helposti läpäistäväksi. Kun harjoitusmäärää ja –tehoa lisätään rimaa hivuttamalla, jopa turhauttavan hitaasti, voivat tulokset olla jopa uskomattoman kovia. Kokeile vaikka:
Parhaat ja pysyvät tulokset tehdään ilon kautta, ärsykettä vaihdellen ja vaatimustasoa pienin askelein nostaen!
Nousujohteinen kuormituksen lisääminen ja siihen tottuminen on kehittymisen perusta. Nousujohteisessa kuormituksen lisäämisessä on käytettävissä hieman yksinkertaistettuna kolme eri muuttujaa; harjoitusten määrä, niiden kesto sekä teho. Edellisten maltillinen ja matemaattinen lisääminen periaatetta; ”ei niin paljon kuin mahdollista, vaan niin vähän enemmän kuin on tarpeen” noudattaen, tuottaa pitkällä tähtäimellä parhaat tulokset. Ideana on siis tehostaa harjoittelua ainoastaan niin vähän kuin mahdollista, mutta kuitenkin sen verran, että kehitystä jatkuvasti tapahtuu.
Ei siis kannata tyhjentää kerralla takataskuja ja lähteä liikkeelle siltä, missä haluttaisiin jo olla tai missä ollaan joskus oltu. Ideana on hiipiä askel askeleelta kohti tavoitetta ja vieläpä niin, että otetaan 2 askelta eteen ja välillä 1 askel taaksepäin. Hyvä muistisääntö nousujohteisuuden periaatteen muistamiseksi kuuluu seuraavasti:
Ei niin paljon kuin mahdollista, vaan niin vähän enemmän kuin on tarpeen”.
Aina ei kuitenkaan voi vain lisätä, tehostaa ja vaatia itseltään enemmän. Välillä on otettava askel taaksepäin, taas parin eteenpäin suuntautuvan askeleen ottamisen mahdollistaakseen. Käytännössä tämä tarkoittaa keveiden, keskiraskaiden ja raskaiden harjoitusviikkojen vuorottelua treeniohjelmassa. Keveällä viikolla treenimääriä (volyymi) ja tehoja (intensiteetti) kevennetään tuntuvasti, jotta seuraavilla keskiraskailla ja raskailla viikoilla voidaan taas liikkua reilummin sekä reippaammin.
Fiksu liikkuja ymmärtää kokonaiskuormituksen päälle ja osaa huomioida pelkkien treenien lisäksi rasitukseksi myös muiden elämänalueiden, kuten työn, raha-asioiden, ympäristön sekä perhe-elämänkin kuormitustaakan (ja toisaalta niiden palautumista edistävän vastapainon fyysiselle harjoittelulle).
Fyysisen kunnon kehittäminen on käytännössä kolmen tekijän, kuormituksen, ravinnon ja palautumisen summa. Ilman riittävää, arkirasituksen ylittävää harjoitusärsykettä ei taso nouse. Toisaalta taas harjoitusärsyke johtaa kunnon hetkelliseen huononemiseen eli lihasten ja hermoston väsymiseen, energiavarastojen hupenemiseen, nestetasapainon horjumiseen, hormonitoiminnan kääntymiseen omia kudoksia hajottavaksi, paikallisiin lihasvaurioihin sekä jonkin asteiseen tulehdukseen harjoitetuissa kehon osissa.
Vasta riittävä lepo ja palautumista edistävä, terveellinen ravitsemus auttavat meitä korjaamaan hyödyt toteutuneesta treenistä. Palautumista edistääkseen, tulee ensin juoda riittävästi estettä treeniä edeltäneen kehonpainon palauttaakseen. Riittävä energiansaanti ja lihasten sekä maksan energiatankit täyttävät, hyvälaatuiset hiilihydraatit sekä aminihappopoolia täydentävät proteiinit mahdollistavat superkompensaation eli ns. ylikorjauksen, jossa suorituskyvyn taso kiipeää aikaisempaa tasoa korkeammalle. Kuten aikaisemmin mainittua, itse treeni ei vielä kehitä, vaan heikentää suorituskykyä hetkellisesti, mutta mahdollistaa kehityksen riittävän palautumisen sekä ravitsemuksen ansiosta.
