Kaikki kulminoituu autonomiseen säätelyyn

Kaikki kulminoituu autonomiseen säätelyyn

Hermostollinen tiedonvälitys voi olla somaattista eli tahdonalaista tai autonomista eli tahdosta riippumatonta. Somaattisen mekanismin avulla voimme säädellä lihasten toimintaa ja liikkumista. Autonominen eli tahdosta riippumaton hermosto sen sijaan ohjaa sydänlihaksen ja sileän lihaksiston toimintaa sekä vaikuttaa eri rauhasten eritykseen. Se säätelee muun muassa sydämen rytmiä, hengitystä, lihastonusta ja ruoansulatuselinten toimintaa. Vaikka emme voi suoranaisesti päättää autonomisen hermoston toiminnasta, voimme kuitenkin oppia säätelemään sitä sekä virittyneisyyttämme taitavasti.

Sympaattinen sykittää, parasympaattinen palauttaa

Autonomisen hermoston toiminta jaetaan sympaattisiin ja parasympaattisiin toimintoihin. Sympaattinen hermosto reagoi elimistön stressitilanteisiin, olivatpa ne sitten fyysistä kuormitusta tai vaikkapa pelkoa tai suuttumusta. Tällöin muun muassa sydämen syke nopeutuu vilkastuttaen verenkiertoa. Samalla hengitys kiihtyy, verenpaine ja veren sokeritasot kohoavat, lihastonus eli lihasjännitys kasvaa ja hien eritys lisääntyy.

Parasympaattisen hermoston toiminta on vaikutuksiltaan päinvastainen kuin sympaattisen hermoston. Kun se aktivoituu, elimistön virittyneisyys laskee. Erityisen aktiivista parasympaattisen hermoston toiminta on nukuttaessa, levättäessä ja ruoansulatuksen yhteydessä.

Parasympaattisen hermoston päätehtävä on stimuloida kehon automaattista kykyä rauhoittua ja vastata kohtaamiimme tilanteisiin. Se aktivoituu hengityksen lisäksi esimerkiksi silloin, kun tunnet olosi varmaksi, tiedät, mitä olet tekemässä, sinulla on visio ja asetat itsellesi selkeitä tavoitteita, ymmärrät, mitä ne käytännössä tarkoittavat ja uskot mahdollisuuteen toteuttaa ne. Tunnet silloin olosi rauhalliseksi, motivoituneeksi, varmaksi ja innokkaaksi, ja kehoosi vapautuu dopamiinia, serotoniinia ja oksitosiinia. Aivojen etuotsalohko aktivoituu ja edesauttaa oppimista sekä tavoitteesi muistamista ja sen toteuttamista.

Sisäinen ristiriita synnyttää kaaosta

Sympaattisen hermoston päätehtävä on stimuloida kehon automaattista ”pakene tai taistele, jähmety tai miellytä” reaktiota. Se toimii salamannopeasti, ja sen voi aktivoida tiedon tai taidon puute, epävarmuus, itsensä epäily, selkeyden puute, oikea tai mielen luoma pelko tai vaara sekä stressi. Olo tuntuu silloin ahdistuneelta, levottomalta, pelokkaalta ja stressaantuneelta, ja kehoon vapautuu kortisolia ja adrenaliinia. Aivojen etuotsalohkon eli tietoisen ajattelun osan toiminta on poissa pelistä, ja vaistot ottavat vallan.

Toisin sanoen kuljet eteenpäin ja jatkat tavoitteesi toteuttamista silloin, kun tunnet olosi turvalliseksi. Jos taas olosi on epävarma, ohjaksiin astuvat selviytymisvaistot. Näillä vaistoilla ei välttämättä kuitenkaan ole mitään tekemistä hyvinvointia tukevien uusien tapojen opettelemisen tai tietoisten, hyvinvointiasi edistävien toimintojen kanssa. Usein pikemminkin päinvastoin.

Vaistot ottavat vallan myös silloin, jos sinulla on positiivinen visio tai tavoite, mutta siihen liittyy negatiivinen tai kyseenalaistava tapa, uskomus tai tunne. Tällainen sisäinen ristiriita synnyttää kaaosta ja aktivoi sympaattisen hermoston, etkä sitten pääse eteenpäin toivomaasi suuntaan. Kaaoksen sijaan aivomme ja kehomme pyrkivät aina tasapainotilaan. Jollemme ole linjassa tavoitteemme kanssa, toimimme itseämme vastaan ja lähes aina tiedostamatta.

Draivikin voi olla stressaavaa

Autonomisen hermoston osat voidaan nähdä myös kaasuna ja jarruna. Sympaattinen hermosto eli kaasu virittää meidät toimintaan, ja mikäli koemme uhkaa, se antaa tarvittavia voimia selviytyä siitä.

Parasympaattinen hermosto eli jarru puolestaan vastaa rauhoittumisesta ja antaa keholle mahdollisuuden elpyä ja parannella itseään. Sympaattisen hermostomme aktivaatio ei nouse pelkästään silloin, kun koemme jonkin tilanteen stressaavana. Painamme kaasua myös sellaisina hetkinä, kun meillä on niin sanotusti draivi päällä ja olemme innostuneita.

Tekemisen meininki ja kaasu pohjassa eläminen voi tuntua aluksi todella hyvältä. Tällainen tila aktivoi kuitenkin sympaattista hermostoa. On yksilöllistä, kuinka kauan voimme painaa kaasu pohjassa juurikaan rauhoittumatta ilman, että se vaikuttaa hyvinvointiimme. Tosiasia kuitenkin on, että hermostomme kaipaa välillä myös jarruttelua.

Jaa:

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
0 0 votes
Artikkelin arvostelut
0 Kommenttia
Inline Feedbacks
View all comments

Lue lisää

Seitsemän syytä, miksi kuntosali on tärkein treenimuoto


Jos laitoit kuntosalikortin “hyllylle” poikkeustilan pahimman vaiheen ajaksi, niin nyt alkaa viimeistään olla syytä tehdä come back kuntosalille. Vaikka harjoittelu kehon painoilla tai pienvälineillä onkin ihan tehokasta, eivät hyödyt vastaa kuntosaliharjoittelun hermostollisia ja hormonaalisia vaikutuksia. 

Kuntosaliharjoittelu mielletään usein keinoksi parantaa suorituskykyä ja muokata kehoa. Säännöllisen harjoittelun hyödyt eivät kuitenkaan suinkaan rajoitu siihen. Seuraavat seitsemän syytä osoittavat hyvin sen, että kuntosaliharjoittelu on mitä monipuolisin ja parhain harjoitusmuoto.

#1: Kuntosaliharjoittelu suojaa tyypin II diabetekselta

Säännöllisellä ja monipuolisella lihaskuntoharjoittelulla on positiivinen vaikutus veren rasva- ja sokeriaineenvaihduntaan. Sen onkin osoitettu pienentävän muun muassa tyypin II diabeteksen puhkeamisriskiä ja jopa ”peruuttavan” jo puhjenneen diabeteksen etenemisen.

#2: Kuntosaliharjoittelu laskee verenpainetta

Kestovoimaharjoittelu pienillä painoilla ja pitkillä harjoitussarjoilla kehittää lihaskunnon lisäksi myös hapenottokykyä. Itse asiassa kiertoharjoittelutyyppinen lihaskuntotreeni saattaa parantaa joidenkin henkilöiden kohdalla kestävyyskuntoa jopa lenkkeilytyyppistä liikuntaa paremmin. Sillä on siis osoitettu olevan sydän- ja verenkiertoelimistön toimintaa parantava, mutta myös muun muassa verenpainetta alentava vaikutus.

#3: Kuntosaliharjoittelu vahvistaa lihaksia, luita ja jänteitä

Sen lisäksi, että kuntosaliharjoittelu vahvistaa treenattavia lihaksia, on sen osoitettu lisäävän myös luuston mineraalitiheyttä eli ennaltaehkäisevän luukatoa sekä vahvistavan luita. Lisäksi lihaskuntoharjoittelulla, etenkin jalkalihasten vahvistamisella, on osoitettu olevan kaatumistapaturmia ja lonkkamurtumia vähentävä vaikutus. Tehokas voimaharjoittelu voi lisätä myös jänteiden jäykkyyttä sekä paksuutta.

#4: Kuntosaliharjoittelu vähentää selkä- ja hartiavaivoja

Tasapainoisesti kaikkia kehon päälihasryhmiä kuormittava kuntosaliohjelma auttaa parantamaan ryhtiä sekä lihastasapainoa. Avaavat liikkeet kireyteen taipuvaisille lihaksille ja vahvistavat harjoitteet veltostumiseen pyrkiville lihasryhmille parantavat toimintakykyä, aineenvaihduntaa sekä vähentävät kehon kiputiloja. Kuntosaliharjoittelun onkin osoitettu vähentävän alaselkäkipuja, niska-hartiavaivoja sekä vähentävän muun muassa reuma- ja nivelrikkopotilailla tulehdusta, kipuja sekä lihasten väsymistä.

#5: Kuntosaliharjoittelulla saat tavoittelemasi vartalon

Kuntosaliharjoittelulla voit muokata kehosi sellaiseksi kuin haluat. Lihasmassaa hankkimalla saat kehostasi urheilullisemman, mutta samalla tuet myös kiinteytymis- ja painonhallintatavoitetta. Hankittu lihaskilo lisää energiankulutusta niin levossa kuin treenatessakin. 10 kiloa lihasmassaa hankkimalla voit syödä joko 10 % enemmän lihomatta tai vastaavasti tehostaa kehon kiinteytymistä ja saavutetun ihannepainon pysyvyyttä.

#6: Kuntosaliharjoittelu hidastaa ikääntymistä

Kuntosaliharjoittelulla voidaan puolustaa kehoa hapettumisstressiltä, joka voi hidastaa kehoa ikääntymästä. Lisäksi lihaskuntoharjoittelun on osoitettu vähentävän hermolihasliitosten surkastumista sekä edistävän uusien liitosten syntymistä, jolla on vaikutuksensa lihasmassan ja –voimien sekä toimintakyvyn säilymiseen. Säännöllinen lihaskuntoharjoittelu voikin lisätä henkilön kykyä selviytyä itsenäisesti kotioloissa jopa 10-20 vuotta fyysisesti passiivista ikätoveriaan pidempään.

#7: Kuntosaliharjoittelu parantaa elämänlaatua

Edellisten fyysisten hyötyjen lisäksi kuntosaliharjoittelun on tutkimuksissa osoitettu vähentävän stressiä ja parantavan henkilön elämänlaatua, mielialaa sekä yleistä tyytyväisyyttä elämäänsä. Harjoittelun tehosta, kestosta ja useudesta huolimatta sen on osoitettu parantavan myös henkilön itsetuntoa, minä-pystyvyyden kokemusta sekä parantavan hänen kehonkuvaansa. Vastaavia tuloksia on havaittu niin terveillä aikuisilla, ikääntyneillä kuin erilaisilla potilasryhmilläkin, joten voidaan ansaitusti todeta, että kuntosaliharjoittelu on tärkein ja monipuolisin treenimuoto!  

Itsekuri kuluu – käytä sitä järkevästi

Itsekuria voisi kuvailla kyvyksi valita kahden eri halun välillä. Se on reaktio sisäiseen ristiriitaan, joka syntyy, kun joko haluat tehdä jotain, josta tiedät, ettei sitä pitäisi tehdä (kuten ylensyönti), tai sinun pitäisi tehdä jotain, mitä et haluaisi (esim. salille lähteminen). Itsekurin ansiosta kykenemme sanomaan ei nopeille nautinnoille ja akuuteille houkutuksille, jotka vievät meitä kauemmas tavoitteestamme. Silloin pystymme säilyttämään fokuksen tavoitteellisessa toiminnassa, vaikka se aiheuttaisi hetkellisen pettymyksen.

Itsekuri on puoliksi oikeaa asennetta ja puoliksi kykyä kontrolloida itseään ja valintojaan. Se on kuin lihas, joka väsyy käytössä. Ylirasittuneena se sakkaa ja johtaa ei-toivottuun toimintaan, kuten harjoitusten väliin jättämiseen tai herkkujen ahmimiseen. Toistuva lipsahtelu puolestaan syö itseluottamusta ja ruokkii itsensä syyttelyä ja vähättelyä – toimintoja, joiden tiedetään nakertavan ja vaikeuttavan pysyvää muutosta.

Jos haluamme ylläpitää kurinalaista toimintaa tuloksekkaasti, on meidän huolehdittava riittävästä energiansaannista. Ilman riittävää energiaa aivomme eivät nimittäin voi toimia optimaalisesti. Aivojemme etuotsalohkon toiminta nimittäin vaikuttaa itsekuriimme, tahdonvoimaamme ja päätöksentekokykyymme.

Itsehillintä, maltin harjoittaminen ja häiriötekijöiden jatkuva välttely kuluttaa itsekuriamme, ja stressaantuneina kehomme energia kuluu vaistojen varassa toimimiseen. Teemme tällöin päätöksiä ennemmin lyhyen, kuin pitkän aikavälin perusteella. Toimintaamme ohjaavat silloin todennäköisemmin nopeat nautinnot ja välittömän mielihyvän tavoittelu kuin viivästyneiden nautintojen tai pidemmän aikavälin tavoitteiden sekä tyytyväisyyden mukaisesti eläminen.

Energiansaannin takaaminen tarkoittaa käytännössä monipuolista ravintoa, riittävää unta, kiitollista suhtautumista (pakkomielteisen unelmien tavoittelun sijaan) sekä arvopohjaisia tavoitteita ja tekoja. Usein helpoin tapa parantaa itsekuria fiksusti syömisen ja levon lisäksi on fyysinen aktiivisuus. Elvyttävä ja palautumista edistävä, riittävän kevyt liikunta parantaa mielialaa, selkeyttää ajattelua ja rakentaa vahvempaa kehoa sekä mieltä.

Itsekuria kannattaa siis käyttää harkitusti, järkeviin kohteisiin. Liikunnan kohdalla järkevä kohde on liikkumaan lähteminen. Siis se, että nouset ylös sohvalta, puet lenkkikamppeet tai pakkaat salivehkeet ja lähdet liikkeelle. Itse treeniin itsekuria ei kannata kuluttaa, sillä itsensä ruoskiminen ja no pain no gain -asenne tyhjentävät tahdonvoimavaraston alta aikayksikön. Liikunnan tehon sijaan huomiota kannattaa kiinnittää harjoittelun mielekkyyteen, mukavuuteen ja merkityksellisyyteen. Toistojen kertyessä sekä kunnon noustessa tehoon liittyvät vaatimukset nimittäin korjautuvat kuin itsestään.

Ravitsemuksen kohdalla itsekuria ja tahdonvoimaa kannattaa käyttää nälissään kärvistelyn ja herkkujen välttelemisen sijaan säännöllisessä ateriarytmissä pysymiseen. Kun pidät siitä kiinni ja syöt 2-3, korkeintaan 4 tunnin välein, tarjoaa tiivis ruokailurytmi otolliset olosuhteet myös annoskoon ja ravitsemuksen laadun korjaamiseen, ilman sen suurempaa tuskaa sekä draamaa.  

Muutosprosessin alkutaipaleella joudumme usein toimimaan hetkellisesti hieman kurinalaisemmin hyvien ja motivoivien tulosten aikaansaamiseksi. Alkuvaiheessa itsekuriin onkin helpointa turvautua silloin, kun olet levännyt ja syönyt hyvin. Paras ajankohta harjoittaa kurinalaisuutta on esimerkiksi aamuisin, sillä energiavarastot ovat tuolloin korkeimmillaan, jolloin jo vähäiselläkin itsekurilla pelkän minimitreeninkin tekeminen tukee haluttua muutosta.

Treenin ei siis tarvitse olla aina optimaalinen tuottaakseen hyviä tuloksia. Jo pelkän minimin tekeminen tarkoittaa, että kehitystä on tapahtunut – on pysytty tavoitteen mukaisessa toiminnassa ja siirrytty liikkumattomuudesta liikuntaan. Ihminen sietääkin hetkellisesti muutoksen aiheuttamaa hämmennystä, kun hän huomaa kehittyvänsä. Kehitys ruokkii pystyvyyden tunnetta, mikä taas lisää motivaatiota ja sitoutumista projektiin. Positiivinen kierre on valmis.

Lähde: Impulssi – menetelmä jatkuvaan kehitykseen (R. Aalto, P. Immo, Docendo.2021).

Liikunta on parasta aivojumppaa

Olet varmasti kuullut ja kokenut myös omakohtaisesti sen, että liikunta parantaa mielialaa, purkaa stressiä ja selkeyttää ajattelua. Mutta tiesitkö sitä, että treenaaminen vaikuttaa positiivisesti myös

Lue artikkeli »

Millainen on sinun täydellinen päiväsi?

Millainen on sinun täydellinen työpäiväsi? Tietenkin paljon muutakin kuin tätä, mutta miltä kuulostaisi pieni pysähdys työnteon lomassa hengitys- tai venyttelyharjoituksen muodossa? Mitä tykkäisit tehokkaasta ja kehoa herättelevästä jumppailusta,

Lue artikkeli »

Uutiset

Liity uutiskirjeen vastaanottajaksi

Jätä sähköpostiosoitteesi tähän niin saat ensimmäisenä tiedon kun julkaisemme uusia palveluja tai tiedotamme tärkeistä asioista.

Suosituimmat

Hyvinvointi

Dieetti vai elämäntapamuutos?

Jos tarkkoja ollaan, sana dieetti ei tarkoita kuuria, vaan ruokavaliota. Ja mitä tahansa dieettiä voidaan noudattaa hyvin tai huonosti. Mikäli …

Lue artikkeli →
Liikunta

Liikunta on parasta aivojumppaa

Olet varmasti kuullut ja kokenut myös omakohtaisesti sen, että liikunta parantaa mielialaa, purkaa stressiä ja selkeyttää ajattelua. Mutta tiesitkö sitä, …

Lue artikkeli →
Hyvinvointi

Millainen on sinun täydellinen päiväsi?

Millainen on sinun täydellinen työpäiväsi? Tietenkin paljon muutakin kuin tätä, mutta miltä kuulostaisi pieni pysähdys työnteon lomassa hengitys- tai venyttelyharjoituksen muodossa? Mitä tykkäisit …

Lue artikkeli →
Hyvinvointi

Jos puhuisit muille kuten itsellesi, ei sinulla olisi yhtään ystävää

No niin typerys, taas mokasit. Voi hitto, että osaat olla surkea. Sinusta ei koskaan tule mitään. Kerran läski, aina läski. …

Lue artikkeli →

Impulssi kirja

Impulssi kirja on nyt tilattavissa Docendon verkkokaupassa!

Podcast vierailuja

Väkevä elämä – Viisaampi mieli, vahvempi keho
Vieraana Riku Aalto
Menestyvän ammattilaisen työkalut hyvinvointialalla
🎧   Kuuntele

 

Valla-Podcast
Vieraana Riku Aalto
Mihin hyvinvointiala on menossa?
🎧   Kuuntele

 

Tiinan terveysmetodit
Vieraana Riku Aalto
Älä anna elämän lipua ohi- hyvä lihaskunto tuo lisää nautinnollisia ja aktiivisia elinvuosia
🎧   Kuuntele

Kategoriat

Kategoriat