Kun istut, tee se oikein

Työtuoli on tärkein istumatyöläisen työkalu, jonka tulisi tukea vartalo mahdollisimman optimaalisesti kuormittavaan asentoon. Työtuolit ovatkin kehittyneet valtavasti ja niissä on paljon erilaisia säätömahdollisuuksia. Hyvänkin tuolin hyöty on kuitenkin olematon, mikäli henkilö ei osaa tai viitsi säätää tuoliaan itselleen sopivaksi. Käydään tässä postauksessa läpi istumaergonomian perusteet, jotta voit halutessasi tehdä istumisestasi niin terveellistä kuin vain mahdollista.

Säädöillä yksilölliseksi

Säädä tuolin korkeus sellaiseksi, että jalkapohjasi ulottuvat varvistelematta tukevasti lattiaan. Sopiva korkeus on sellainen, että lonkkanivelen kulma on hieman yli 90 astetta. Polvinivelesi ovat siis vähän lonkkiasi alempana.

Pyri vapauttamaan istuessasi lantiosi pystyasentoon, anna lanneselän pysyä luonnollisella notkolla, nojaa yläselkää ja takaraivoa istuimen selkä- ja niskatukeen ja pidä leuka hieman sisässä, äläkä päästä sitä työntymään liiaksi eteen.

Yllä mainitun asennon ylläpitämistä helpottaa alaseläntuen säätäminen siten, että tuoliin istuttaessa sen alareuna on juuri pakaroiden yläosan päällä. Tällöin notko alaselässä säilyy, ohjaten ylävartalon asentoa ryhdikkäämmäksi. Kun takaraivo pidetään kiinni niskatuessa, kyetään vähentämään pään eteen työntymistäjolloin myöshartioiden ja olkapäiden kuormitus on selvästi vähäisempi.

Ryhdin näkökulmasta olisi suotavaa, että voisit pitää jalkojasi hieman auki eli niissä olisi lievä loitonnus istuessasi. Voit kokeilla tätä siten, että istut ensin tuolissa siten, että pakarasi ovat kiinni selkänojassa ja reitesi ovat yhdessä. Koeta säilyttää luonnollinen notko alaselässäsi.

Avaa sitten jalat auki niin, että reidet kulkevat tuolin sivuilta reunan yli ja pidä asento muuten samana. Huomaat varmasti eron eli lantiosi kääntyy pystympään asentoon, ja alaselän luonnollinen notko on huomattavasti helpompi säilyttää, eikä vaadi edes merkittävästi ponnistuksia. Tarkista myös työtuolia hankkiessasi, että sen jaloissa olevissa pyörissä on lukot, jotta se pysyy paikallaan taaten näin tukevan perustuksen hyvälle istuma-asennolle.

Vältä kannattelua

Istuttaessa kädet olisi hyvä pitää lähellä vartaloa, sillä niiden loitontuminen vartalon sivuille kasvattaa olkapäiden ja yläselän lihasten kuormitusta. Ne joutuvatkin kannattelemaan käsiä sitä enemmän, mitä kauempana ne ovat vartalosta.

Merkittävin niska-hartiaseudun ongelmiin liittyvä ergonominen seikka on pään sekä kaularangan asento. Niskatuen tulisikin olla alaselän tuen tavoin sekä korkeus- että syvyyssäädettävä. Tuen avulla pään ja sitä kautta niskan asento kannattaa säätää niin, että korvan nipukka on samalla tasolla kuin olkapään luinen olkalisäke. Silloin tuon viisikiloisen mollukan eli pään vääntömomentti on pienimmillään. Jos se sen sijaan roikkuu selvästi keskilinjan etupuolella, moninkertaistuu vääntömomentti kaularangan alaosissa.

Istu mieluummin vaikka väärinpäin tuolissa, jos se on mahdollista. Näin istuinosasta saa hyvän tuen koko ylävartalolle ja jalkojen ollessa harallaan pysyy alaselkäkin optimaalisesti notkollaan. Tässä asennossa kaularangan ja niskan asentoon tulee kiinnittää huomiota, vetämällä päätä hieman taaksepäin.

Muista tauottaa ja vaihdella asentoa

Kuten todettua, paras lääke istumisen aiheuttamiin ongelmiin on istumisen tietoinen vähentäminen sekä tauottaminenYksi erinomainen vaihtoehto on sähkösäätöinen, nostettava ja laskettava työtaso, jonka avulla voit työskennellä osan päivää istuen ja osan seisoma-asennossa. 

Asennon vaihteleminen on siis oleellisinta. Voitkin välillä työskennellä ihan hyvin sohvalla selälläsi maaten tai vatsamakuulla lattialla, pari tyynyä rintakehän alla asentoa tukemassa, jottei käsiin ja kyynärpäihin kohdistuisi liikaa painetta. Näin välilevysikin saavat tauon jatkuvan pystyasennon aiheuttamasta paineesta. Tässä asennossa alaselkäsi saa myös hyvää vastapainoa lysähtäneeseen istuma-asentoon verrattuna.

Olisi suotavaa nousta ylös tuolista mielellään 30 minuutin välein ja keskeyttää yhtäjaksoinen istuminen ja käydä jaloittelemassa jotakuinkin kerran tunnissa. Samalla olisi hyvä tehdä pari palauttavaa ja elvyttävää liikettä, jolloin kudoksille saadaan lisää verenkiertoa ja sitä kautta happea poiskuljetettavien kuona-aineiden tilalle. Tauko ja etenkin vireyttä sekä aineenvaihduntaa tehostava mikrotreeni tekevät myös hyvää urautuneille ajatuksille silloin, kun ongelmaan ei tahdo löytyä ratkaisua.

Lähde: Mikrotreenit -kirja (R.Aalto, Docendo. 2021)

Asiantuntijakaverina: Liikunta- ja fysioterapia-alan kouluttaja Ari-Pekka Lindberg

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

Lue lisää