Kun istut, tee se oikein

Kun istut, tee se oikein

Työtuoli on tärkein istumatyöläisen työkalu, jonka tulisi tukea vartalo mahdollisimman optimaalisesti kuormittavaan asentoon. Työtuolit ovatkin kehittyneet valtavasti ja niissä on paljon erilaisia säätömahdollisuuksia. Hyvänkin tuolin hyöty on kuitenkin olematon, mikäli henkilö ei osaa tai viitsi säätää tuoliaan itselleen sopivaksi. Käydään tässä postauksessa läpi istumaergonomian perusteet, jotta voit halutessasi tehdä istumisestasi niin terveellistä kuin vain mahdollista.

Säädöillä yksilölliseksi

Säädä tuolin korkeus sellaiseksi, että jalkapohjasi ulottuvat varvistelematta tukevasti lattiaan. Sopiva korkeus on sellainen, että lonkkanivelen kulma on hieman yli 90 astetta. Polvinivelesi ovat siis vähän lonkkiasi alempana.

Pyri vapauttamaan istuessasi lantiosi pystyasentoon, anna lanneselän pysyä luonnollisella notkolla, nojaa yläselkää ja takaraivoa istuimen selkä- ja niskatukeen ja pidä leuka hieman sisässä, äläkä päästä sitä työntymään liiaksi eteen.

Yllä mainitun asennon ylläpitämistä helpottaa alaseläntuen säätäminen siten, että tuoliin istuttaessa sen alareuna on juuri pakaroiden yläosan päällä. Tällöin notko alaselässä säilyy, ohjaten ylävartalon asentoa ryhdikkäämmäksi. Kun takaraivo pidetään kiinni niskatuessa, kyetään vähentämään pään eteen työntymistäjolloin myöshartioiden ja olkapäiden kuormitus on selvästi vähäisempi.

Ryhdin näkökulmasta olisi suotavaa, että voisit pitää jalkojasi hieman auki eli niissä olisi lievä loitonnus istuessasi. Voit kokeilla tätä siten, että istut ensin tuolissa siten, että pakarasi ovat kiinni selkänojassa ja reitesi ovat yhdessä. Koeta säilyttää luonnollinen notko alaselässäsi.

Avaa sitten jalat auki niin, että reidet kulkevat tuolin sivuilta reunan yli ja pidä asento muuten samana. Huomaat varmasti eron eli lantiosi kääntyy pystympään asentoon, ja alaselän luonnollinen notko on huomattavasti helpompi säilyttää, eikä vaadi edes merkittävästi ponnistuksia. Tarkista myös työtuolia hankkiessasi, että sen jaloissa olevissa pyörissä on lukot, jotta se pysyy paikallaan taaten näin tukevan perustuksen hyvälle istuma-asennolle.

Vältä kannattelua

Istuttaessa kädet olisi hyvä pitää lähellä vartaloa, sillä niiden loitontuminen vartalon sivuille kasvattaa olkapäiden ja yläselän lihasten kuormitusta. Ne joutuvatkin kannattelemaan käsiä sitä enemmän, mitä kauempana ne ovat vartalosta.

Merkittävin niska-hartiaseudun ongelmiin liittyvä ergonominen seikka on pään sekä kaularangan asento. Niskatuen tulisikin olla alaselän tuen tavoin sekä korkeus- että syvyyssäädettävä. Tuen avulla pään ja sitä kautta niskan asento kannattaa säätää niin, että korvan nipukka on samalla tasolla kuin olkapään luinen olkalisäke. Silloin tuon viisikiloisen mollukan eli pään vääntömomentti on pienimmillään. Jos se sen sijaan roikkuu selvästi keskilinjan etupuolella, moninkertaistuu vääntömomentti kaularangan alaosissa.

Istu mieluummin vaikka väärinpäin tuolissa, jos se on mahdollista. Näin istuinosasta saa hyvän tuen koko ylävartalolle ja jalkojen ollessa harallaan pysyy alaselkäkin optimaalisesti notkollaan. Tässä asennossa kaularangan ja niskan asentoon tulee kiinnittää huomiota, vetämällä päätä hieman taaksepäin.

Muista tauottaa ja vaihdella asentoa

Kuten todettua, paras lääke istumisen aiheuttamiin ongelmiin on istumisen tietoinen vähentäminen sekä tauottaminenYksi erinomainen vaihtoehto on sähkösäätöinen, nostettava ja laskettava työtaso, jonka avulla voit työskennellä osan päivää istuen ja osan seisoma-asennossa. 

Asennon vaihteleminen on siis oleellisinta. Voitkin välillä työskennellä ihan hyvin sohvalla selälläsi maaten tai vatsamakuulla lattialla, pari tyynyä rintakehän alla asentoa tukemassa, jottei käsiin ja kyynärpäihin kohdistuisi liikaa painetta. Näin välilevysikin saavat tauon jatkuvan pystyasennon aiheuttamasta paineesta. Tässä asennossa alaselkäsi saa myös hyvää vastapainoa lysähtäneeseen istuma-asentoon verrattuna.

Olisi suotavaa nousta ylös tuolista mielellään 30 minuutin välein ja keskeyttää yhtäjaksoinen istuminen ja käydä jaloittelemassa jotakuinkin kerran tunnissa. Samalla olisi hyvä tehdä pari palauttavaa ja elvyttävää liikettä, jolloin kudoksille saadaan lisää verenkiertoa ja sitä kautta happea poiskuljetettavien kuona-aineiden tilalle. Tauko ja etenkin vireyttä sekä aineenvaihduntaa tehostava mikrotreeni tekevät myös hyvää urautuneille ajatuksille silloin, kun ongelmaan ei tahdo löytyä ratkaisua.

Lähde: Mikrotreenit -kirja (R.Aalto, Docendo. 2021)

Asiantuntijakaverina: Liikunta- ja fysioterapia-alan kouluttaja Ari-Pekka Lindberg

Jaa:

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
0 0 votes
Artikkelin arvostelut
0 Kommenttia
Inline Feedbacks
View all comments

Lue lisää

Impulssi mukaan Yritystehtaan hautomovalmennukseen

Suomen liikuntapääkaupunki, Jyväskylä ja Yritystehdas, täältä tullaan!

Koimme Yritystehtaan hautomovalmennuksen niin houkuttelevaksi mahdollisuudeksi kasvuhakuiselle yrityksellemme, ettei meidän tarvinnut kauaa miettiä yrityksemme muuttamista jyväskyläläiseksi, kun mahdollisuus hautomopaikkaan aukesi.

Impulssi – sisältöä hyvinvointiin

Impulssi Valmennus Oy on hyvinvoinnin digisisältöyhtiö. Visionamme on olla vuoteen 2023 mennessä maamme johtava hyvinvointisisältöjä tuottava ja digitalisoiva yhtiö. Missionamme on terveempi kansa, tuottavammat yritykset ja (elämäänsä) tyytyväisemmät ihmiset.

Liiketoimintamme perustuu valtavan sisältöpankkimme kaupallistamiseen omien sekä kumppaniemme teknologiaratkaisujen avulla.

Ensikosketus Yritystehtaaseen

Ensikosketuksemme Yritystehtaaseen syntyi kumppaniyrityksemme Fibionin kautta. Etsiessämme toimitiloja Jyväskylän yksiköllemme, pääsimme tutustumaan Fibionin upeisiin tiloihin Yritystehtaalla ja törmäsimme start up -valmentaja Henna Kauttoon, joka kertoi meille hautomovalmennuksen mahdollisuuksista sekä hyödyistä. Hyvinvointialan kokeneena yrittäjänä (Iwello) ja vaikuttajana hän tunsi hyvin historiamme, kiinnostui liikeideastamme ja kertoi meidän olevan mielestään juuri sellainen yritys, jollaisen he haluaisivat mukaan hautomovalmennukseen.

Pitch deck kasaan ja estradille

Innostus oli molemminpuolista, joten yhden yön yli nukkuminen riitti hyvin harkinta-ajaksi. Ihan noin vain mukaan hautomovalmennukseen ei kuitenkaan hypätä, vaan ohjelmaan valitaan 12 potentiaalisinta Jyväskylään sijoittuvaa start upia, jotka täyttävät skaalautuvuuden, tiimin, tahtotilan ja kasvupotentiaalin osalta vaadittavat kriteerit.

Valinnat hautomoon hyväksymisestä tekee Yritystehtaan ulkopuolinen gate-raati, jolle yrityksen liikeidea ja tunnusluvut pitchataan 15 minuutin presentaatiolla. Valmistelimme esitystämme hautomoraadille intensiivisesti kuukauden päivät ja pääsimmekin jo valmisteluaikana pitchaamaan yritystämme Business Rallyyn, n. 50-60 liikunta- ja terveysalan sijoittajalle/ rahoittajalle. Saimme siis todella lentävän lähdön jo ennen varsinaisen hautomovalmennuksen starttaamista.  

Ihmiset kaipaavat kirkkautta hyvinvointikohinan keskelle

Me Impulssissa uskomme, että ihmiset kaipaavat kirkkautta ja selkeyttä kaiken hyvinvointikohinan keskelle. Uskommekin, että innostava, luotettava (tutkimusnäyttöön perustuva), valmennuksellinen ja arkeen mahtuva hyvinvointisisältö on tulevaisuuden kovin juttu hyvinvointialalla.

Meillä on kolmenlaisia asiakasyrityksiä: Niitä, jotka haluavat brändinsä yhdistettävän tavalla tai toisella kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin (hyvinvointimarkkinointi), niitä, jotka haluavat osansa räjähdysmäisesti kasvavasta hyvinvointimarkkinasta (hyvinvointisisällöt) ja niitä, jotka haluavat panostaa henkilökuntansa tai asiakkaidensa hyvinvoinnin kehittämiseen (hyvinvointiratkaisut).

Tavoitteenamme oli löytää vuoden 2020 aikana uskottavat asiakkaat sekä toteuttaa onnistuneet pilottivalmennukset neljässä eri segmentissä: Vakuutus- ja eläkevakuutusyhtiössä, suuryrityksessä tai julkisessa organisaatiossa, terveysalan yrityksessä sekä kuntokeskusalan yrityksessä. Onnistuimme saamaan kasaan mielestämme täydelliset asiakkuudet/ pilotit, joiden pohjalta myös liiketoimintamme tulevaisuuden potentiaali näyttäytyi meille entistäkin selkeämpänä.

Lisää kaasua kasvuun  

Lähdemme mukaan Yritystehtaan hautomovalmennukseen innokkain ja isoin odotuksin. Tiedämme saavamme sparrausta tuotteidemme palvelumuotoiluun, osaamista rahoitusmarkkinoille, apua kansainvälistymisen valmistelemiseen sekä liiketoiminnan ja oman osaamisemme kehittämiseen.

Tavoitteenamme on myös löytää paras mahdollinen yksityisen sektorin kumppani osaksi tarinaamme. Täydellinen kumppanimme ei pelkästään edistä yrityksemme kasvua vaan vastavuoroisesti me haluamme vauhdittaa ja kehittää kumppanimme liiketoimintaa. Tiedämme, että meillä on paljon annettavaa: Hyvinvointisisällöt ja markkinointiosaamisemme uusasiakashankintaan, uudet hyvinvointituotteet kumppanimme nykyisille asiakkaille ja meidän valmiit tuotteemme kumppanimme verkostolle. Niistä syntyy parhaimmillaan todellinen kasvuharppaus – meille molemmille. 

Ylipaino ja lihavuus – kun energiansaanti ja -kulutus eivät kohtaa

Istumisannoksen sekä ruutuajan kasvun näkyvin ilmentymä on ylipainon ja lihavuuden lisääntyminen. Liian vähäinen fyysinen aktiivisuus ja energiankulutus suhteessa energiansaantiin johtaakin nopeasti ylipainon kertymiseen. Liikunnalla sekä yleisen aktiivisuuden lisäämisellä yhdistettynä vähäenergisempään ruokavalioon voidaan laihduttaa ja ehkäistä lihomista laihduttamisen jälkeen.

Tärkeintä on se, miten aktiivinen olet, kun et treenaa

Painonpudotukseen ja -hallintaan tähtäävässä liikuntaohjelmassa tärkeintä on istumisen sekä muun passiivisuuden välttäminen. Arkiaktiivisuuden lisäämisellä, kuntoliikuntaohjelmalla sekä ruokailutottumusten muutoksilla tavoitellaan tilannetta, jossa energiankulutus ylittää sen saannin.

Kunto-ohjelman perustana on kevyt ja kohtuurasitteinen kestävyysliikunta, jonka lajivalinnassa täytyy ottaa huomioon suuren kehonpainon vaikutukset niveliin ja muihin tukikudoksiin. Lihaskuntoharjoittelulla voidaan vaikuttaa aineenvaihduntaan, mutta vähentää myös rasitusvammojen sekä loukkaantumisten riskiä. 

Liikkumalla vähemmän liitännäissairauksia

Painonpudotukseen ja -hallintaan tähtäävän liikuntaohjelman tavoitteena on laihduttaminen, uudestaan lihomisen ehkäisy tai vähentäminen, fyysisen suoritus- ja toimintakyvyn kehittäminen, kroonisten sairauksien aineenvaihdunnallisten riskitekijöiden kuten kohonneen verenpaineen, tyypin 2 diabeteksen, metabolisen oireyhtymän, sepelvaltimotaudin, aivohalvauksen ja syöpäsairauksien riskin pienentäminen sekä positiiviset vaikutukset mielialaan ja itsetuntoon.

Liikuntaharjoittelu pienentää monien elintapasairauksien riskiä, vaikka varsinaista laihtumista ei tapahtuisikaan. Se ehkäisee myös painonpudottamiseen liittyvää perusaineenvaihdunnan heikkenemistä, mikä helpottaa myöhemmin saavutetun kehonpainon säilyttämistä.

Vähänkin on paljon terveyden näkökulmasta

Kaiken tyyppisellä liikunnalla voidaan vaikuttaa painon pudottamisen ja hallinnan lisäksi myönteisesti myös fyysiseen sekä psyykkiseen suoritus- ja toimintakykyyn sekä kroonisten sairauksien riskitekijöiden pienentämiseen. Muutokset ovat merkittäviä, vaikka painonpudotus olisi vähäistä eli vain 3–5 prosenttia lähtöpainosta.

Unohda Suurin pudottaja

Mielekkyys ja monipuolisuus ovat painonpudotukseen ja -hallintaan tähtäävän liikuntaohjelman avaintekijät. Pääasia on, että aktiivisuutta saadaan lisätyksi istumisen ja muun passiivisuuden kustannuksella. Siihen tarkoitukseen mikrotreenit ovat todellista täsmälääkettä.

Liikunnan teholla ei ole suurtakaan merkitystä sen määrään verrattuna. Aerobisen kestävyysliikunnan merkitys on keskeisin, etenkin energiankulutuksen näkökulmasta. Lihaskuntoharjoittelulla voidaan vahvistaa tukikudoksia, vilkastuttaa lepoaineenvaihduntaa sekä vähentää nivelten kuormittumisen riskiä. Venyttelyllä ja lihashuollolla tuetaan palautumista, ehkäistään rasitusvammoja ja parannetaan liikkuvuutta. Maltillinen ja nousujohteinen liikuntakertojen määrän, keston ja tehon lisääminen on erityisen tärkeää. 

Kun istut, tee se oikein

Työtuoli on tärkein istumatyöläisen työkalu, jonka tulisi tukea vartalo mahdollisimman optimaalisesti kuormittavaan asentoon. Työtuolit ovatkin kehittyneet valtavasti ja niissä on paljon erilaisia säätömahdollisuuksia. Hyvänkin tuolin hyöty

Lue artikkeli »

Keskity siihen mikä toimii

Se, ettemme tunne oloamme itsevarmaksi tai luottavaiseksi, johtuu usein siitä, että huomiomme on kiinnittynyt asioihin, jotka eivät ole hyvin. Kun keskitymme näiden asioiden vatvomiseen, on

Lue artikkeli »

Uutiset

Liity uutiskirjeen vastaanottajaksi

Jätä sähköpostiosoitteesi tähän niin saat ensimmäisenä tiedon kun julkaisemme uusia palveluja tai tiedotamme tärkeistä asioista.

Suosituimmat

Liikunta

Alaselän ongelmat – kestokoukkuasennon väistämätön seuraus

Jopa 80–90 prosenttia työikäisistä kärsii jossain työuransa vaiheessa selkäkivuista. Valtaosa niistä on epäspesifisiä, eli kipujen taustalla ei ole rakenteellista selkävaivaa tai muuta sairautta. Ne …

Lue artikkeli →
Hyvinvointi

Hyvä elämä syntyy stressitasapainoista

Hyvä elämä koostuu kuormituksen ja palautumisen tasapainon mahdollistamasta energisyydestä ja elinvoimaisuudesta, joka on jaksamisen, aikaansaamisen ja onnellisuuden perusta. Liiallinen ja …

Lue artikkeli →
Hyvinvointi

Keskity siihen mikä toimii

Se, ettemme tunne oloamme itsevarmaksi tai luottavaiseksi, johtuu usein siitä, että huomiomme on kiinnittynyt asioihin, jotka eivät ole hyvin. Kun …

Lue artikkeli →
Liiketoiminta

Impulssi mukana Business Rallyn rahoituspaneelissa

Saimme kunnian olla mukana Suomen Yrityskehitys Oy:n, JAMK:n ja Peurunka Oy:n yhteistyössä järjestämässä Business Rally -seminaaripäivässä, joka huipentui rahoituspaneeliin. Meidät oli …

Lue artikkeli →

Impulssi kirja

Impulssi kirja on nyt tilattavissa Docendon verkkokaupassa!

Podcast vierailuja

Väkevä elämä – Viisaampi mieli, vahvempi keho
Vieraana Riku Aalto
Menestyvän ammattilaisen työkalut hyvinvointialalla
🎧   Kuuntele

 

Valla-Podcast
Vieraana Riku Aalto
Mihin hyvinvointiala on menossa?
🎧   Kuuntele

 

Tiinan terveysmetodit
Vieraana Riku Aalto
Älä anna elämän lipua ohi- hyvä lihaskunto tuo lisää nautinnollisia ja aktiivisia elinvuosia
🎧   Kuuntele

Kategoriat

Kategoriat