Nopea vastaus:

info@impulssi.fi

Whatsapp:

050 3024 324

Matka tapojen herraksi

”Kylvä ajatus, niität teon. Kylvä teko, niität tavan. Kylvä tapa, niität luonteen. Kylvä luonne, niität kohtalon”. – James Allen – 

Et voi muuttaa mitään sellaista, mitä et toistuvasti tee. Ne ärsykkeet, joille toistuvasti altistut, muuttuvat teoiksi. Toistetut teot muuttuvat tavoiksi ja toistetut tavat luonteeksi. Ja luonteesi määrittää kohtalosi eli sen, kuka sinusta ennen pitkää tulee. 

Ajatukset ovat heikkoja, mutta teot vahvoja. Niin kauan, kun olet kiinni toiminnassa, pysyvät ajatuksesi heikkoina. Sen sijaan, kun lopetat tekemisen, tulee ajatuksistasi vahvoja, eivätkä ajatukset läheskään aina palvele tulevaisuuttasi. Muuttamalla fyysistä tilaasi, muutat väistämättä samalla myös henkistä tilaasi paremmaksi. Aika ei siis muuta mitään, mutta tekeminen muuttaa. Älä siis suunnittele, vatvo ja jahkaile liikaa, vaan tartu toimeen. Tekemällä oppii, oivaltaa ja kehittyy. Toistot tekevät mestarin!

Hyvät tavat tavaksi

Joidenkin arvioiden mukaan tapojen muuttaminen kestää 3 viikkoa ja pysyväksi elämäntavaksi toiminnan juurruttaminen kestää keskimäärin 3 kuukautta. Säännöllisesti ja sinnikkäästi uutta tapaa toistamalla, voit siis vähentää aloittamisen kitkaa jo 21 päivässä ja saada toivotun tavan toteutumaan autopilotilla, ilman suurempaa ponnistelua tahdonvoiman kanssa noin 90 päivässä. 

Mitä automaattisemmin tapa toteutuu sitä vähemmän sen toistamiseen kuluu itsekuria sekä energiaa. Uusi tapa on silloin kestävällä pohjalla. Mitä yksinkertaisemmasta tavasta on kyse sitä vähemmän sen omaksumiseen menee yleensä aikaa. Ja vastaavasti, monimutkaisempi ja kokonaisvaltaisempi omaksuttava tapa vie aikaa huomattavan enemmän. Edellisestä johtuen kannattaa, etenkin elintapamuutoksen alkuvaiheessa, pyrkiä lähtemään liikkeelle mahdollisimman yksinkertaisista tavoista ja vain 1-2 muutoksesta kerrallaan. 

Kun ihminen yrittää muuttaa kerrallaan yhtä, yksinkertaista tapaa tuettuna, on onnistumisen todennäköisyys jopa 80 %.

Kun ihminen yrittää muuttaa kerrallaan yhtä, yksinkertaista tapaa tuettuna, on onnistumisen todennäköisyys jopa 80 %. Kahden tavan muuttaminen samanaikaisesti pudottaa onnistumisen todennäköisyyden noin 40 %:iin ja yhdenkin tavan muuttaminen ilman muiden ihmisten tukea, pudottaa onnistumisen mahdollisuudet vain 5-10:een prosenttiin. Tarvitset siis sekä malttia että tukea onnistuaksesi. 

Seuraavassa sinulle kullan arvoisia vinkkejä tapojesi muuttamisen tueksi, ole hyvä!

1. Opettele tuntemaan itsesi paremmin

Usein meillä on niin kiire touhottaa ja elää elämäämme, ettemme ehdi pysähtyä edes meille tärkeiden asioiden äärelle. Siksi aikaa saattaakin kulua suhteettoman paljon ”ei niin tärkeiden” -asioiden parissa, joka on pois meille rakkaimmilta sekä mieluisimmilta asioilta. Välillä on syytä pysähtyä ihan vain hengittelemään, kuuntelemaan itseä ja pohtimaan, mikä juuri meille on erityisen tärkeää. 

Hyvä itsetuntemus on ratkaisevan tärkeää tapojen muuttamisessa. Siksi itsensä äärelle kannattaa pysähtyä riittävän usein ja hartaasti. Kun tunnistat omat arvosi eli itsellesi tärkeimmät asiat, voit peilata ajankäyttöäsi ja arvojasi keskenään. Vietätkö haluamasi määrän aikaa itsellesi tärkeimpien asioiden parissa vai kuluuko aikasi muiden velvoitteiden tai viettien parissa? 

Kun tiedät mitä haluat ja mikä sinulle on tärkeää, voit havainnoida toimintaasi sekä pohtia sitä, mitä haluat elämässäsi muuttaa. Konkretisoi tavoite toiminnaksi eli jos haluat esimerkiksi viettää enemmän aikaa lastesi kanssa, pohdi milloin, missä ja mitä haluat heidän kanssaan touhuta. Jos taas haluat satsata kuntoosi sekä terveyteesi enemmän, muuta tahtotilasi toimintatavoitteeksi kirkastamalla, milloin treenaat, missä harjoittelet ja mitä liikuntamuotoja tulet harrastamaan. 

Kirjaa tavoite itsellesi ylös ja tee siitä sillä tavoin konkreettinen sekä näkyvä. Aseta lappu näkyvälle paikalle jääkaapin oveen, kannettavan tietokoneesi kanteen tai ilmoitustaulullesi. Varmista näin, että kohtaat tavoitteesi mahdollisimman usein. Näin se pysyy mielessä paremmin.  

2. Laske rima tarpeeksi alas

Uuden tavan opettelussa rima kannattaa laskea niin alas kuin mahdollista. Tai tarvitaanko rimaa edes ollenkaan. Kun kyse on korkeintaan parin minuutin mittaisesta ponnistelusta, on siihen tarttuminen helppoa, vaivatonta ja … nopeaa. Selitysten ja esteiden keksiminen muuttuu sitä vaikeammaksi mitä vaatimattomammasta toiminnasta on kyse. 

Esimerkiksi mikrotreenit ovat mitä parhain rutiini pienen annoskoon sekä toistettavuuden ansiosta. Valitset vain, kaipaako kehosi ja mielesi enemmän elvyttävää (palauttava) vai aktivoivaa (kehittävä) tekemistä sekä sen, onko nyt aikaa ja tarmoa parin minuutin mittaiselle minimille, 5-10 minuutin kestoiselle mediumille vai 10-20 min mittaiselle optimitreenille. Kun saat mikrotreenit juurrutetuksi osaksi arkeasi ja opit valitsemaan voimavaroihisi parhaiten täsmäävän harjoituksen, ovat hyvinvoinnin ohjakset omissa käsissäsi. 

3. Valitse taistelusi eli uusi tapa, jonka haluat omaksua

Pohdittuasi arvojasi ja tavoitteitasi, valitse 1-2 tapaa, joiden toistamiseen sekä omaksumiseen haluat panostaa. Päätä keskittyä olennaiseen, sillä et pysty tekemään ja muuttamaan kerralla kaikkea, mitä ehkä haluaisit. Keskity siis yhteen asiaan kerrallaan, kokeile sekä opettele millä tavoin saat toiminnan luontevimmin sovitettua arkeesi ja toista, toista sekä toista. Tulokset alkavat pikkuhiljaa näkymään yhä enemmän ja enemmän. 

4. Laadi strategia sen omaksumiseen

”Unelmointi ilman toimintaa on pelkkää päiväunta ja toiminta ilman unelmaa on usein pelkkää puurtamista”.

Oman hyvinvointisi nimissäkin tarvitset unelman, joka on niin innostava, että se on vastustamaton. Se tuo arkeesi kiimaa ja kipinöintiä sekä mielekkyyttä ja merkityksiä. Kun sinulla on selkeä tavoite mielessäsi, toimiva strategia sen saavuttamiseen löytyy kyllä. Jos sen sijaan sinulla ei ole unelmaa, ei mikään strategia maailmassa voi auttaa sinua onnistumaan.

Määritä uusi tapa mahdollisimman tarkasti, jotta se ei jätä tulkinnan varaa.

Määritä uusi tapa mahdollisimman tarkasti, jotta se ei jätä tulkinnan varaa. “Lisään aktiivisuutta työpäivän aikana!” vai “Teen 10 kyykkyä, ennen kuin kävelen työpaikan ruokalaan lounaalle!” Tavan ja sen toteuttamisen tarkka määrittäminen helpottaa uuden tavan omaksumista.

5. Tee muutoksesta mahdollisimman mukavaa

Me suomalaiset olemme tottuneet arvostamaan työtä, sisua ja uhrautumista. Meille on iskostunut ajatus siitä, että mitään hienoa ei synny helposti, mukavasti ja hauskaa pitäen. Tulokset määräytyvät mielessämme vuodatettujen hikipisaroiden ja kuluneiden kulmahampaiden muodossa. Verta, hikeä ja kyyneliä – niiden määrä korreloin täysin saavutettavien tulosten kanssa. Vai korreloiko sittenkään?

Mitä jos parempia tuloksia olisi sittenkin saavutettavissa vähemmin uhrauksin? Mitä jos mielekkäämpi ja mukavampi tekeminen voisikin toimia huomattavasti paremmin? Mitä jos innostus, intohimoinen suhtautuminen sekä mielihyvä olisivatkin tekijöitä, joiden avulla paremmat tulokset olisivat saavutettavissa todennäköisemmin?

Kun vertailee etelä-amerikkalaisten tai eurooppalaisten huippujalkapallojoukkueiden ja suomalaisten joukkueiden harjoittelua, on niissä yksi silmiinpistävä ero. Siinä missä maailman parhaiden pelaajien harjoittelusta paistaa esiin ilo, leikki ja tervehenkinen kilvoittelu, näyttäytyy suomalaisten treenaaminen hampaat irvessä vääntämiseltä sekä pakko painaa täysillä -meiningiltä. Jokainen kierto- tai tekniikkaharjoitus painetaan läpi täysillä, vaikka treenin tavoite olisi kuinka taktinen ja oikea-aikaisuutta edellyttävä. Pelivälineen kanssa leikittely, mielikuvitus ja ennalta odottamattomat ratkaisut loistavat usein poissaolollaan, mutta sisusta sekä tsemppauksesta tai niiden puutteesta meitä ei voi syyttää. 

Sisua ja tsemppiä kyllä tarvitaan, mutta iloa ja mielekkyyttä myös. Ne eivät olekaan toistensa vastakohtia, niin toisiaan tukevia ja täydentäviä voimia. Tee siis muutoksesta ja tapojen toistamisesta niin mukavaa kuin mahdollista. Silloin toimeen tarttuminen on paljon helpompaa. 

6. Tee muutoksesta mahdollisimman helppoa ja todennäköistä

Hauskuuden lisäksi tapojen toistamisesta kannattaa tehdä niin helppoa kuin mahdollista. Aamukahvien lataaminen valmiiksi kahvinkeittimeen helpomman herätyksen toivossa, treenikassin pakkaaminen peräkonttiin salille siirtymisen helpottamiseksi ja jumppakepin sijoittaminen työpisteen nurkkaan mikrotreenien toteuttamiseksi ovat kaikki hyviä toimenpiteitä aloittamisen kynnyksen madaltamiseksi, tekemiseen tarttumisen helpottamiseksi ja tapojen toistamisen todennäköisyyden kasvattamiseksi. 

Toistojen todennäköisyyttä voit vielä kasvattaa pohtimalla sitä, milloin on paras hetki uuden tavan toteuttamiselle. Onko se heti aamusta, aamupäivän kahvitauolla, lounastunnilla, iltapäivällä lounaskoomaa välttääksesi, töistä kotiuduttuasi, illan aikana vai ennen nukkumaan menoa. Kun vielä kalenteroit tekemisen muiden tärkeiden tekojen rinnalle, asetat puhelimeesi mahdolliset muistutukset/ hälytykset ja sidot parhaimmillaan uuden tavan johonkin itsellesi jo juurtuneeseen rutiiniin, ikään kuin tapoja ketkuttamalla, on onnistumisen todennäköisyys jo huomattavasti todennäköisemmällä tasolla. 

7. Tee muutoksesta mahdollisimman palkitsevaa

Hyvästä työstä tulee maksaa asianmukainen palkkio. Niin myös silloin, kun kyse on sinusta itsestäsi. Kun olet ponnistellut uuden, paremman tavan omaksumisen eteen ja koet ansainneesi hieman hemmottelua sekä pienen palkinnon, on silloin sopiva hetki motivaation kasvattamiselle. 

Jos olet treenannut säännöllisesti ja tavoitteellisesti, voi motivoiva palkinto olla uudet lenkkarit tai treenivermeet. Jos taas olet syönyt säntillisesti ja onnistunut pudottamaan painoasi, voit palkita itsesi hieronnalla tai vaikka kasvo- tai jalkahoidolla. Älä kuitenkaan palkitse itseäsi tavoitettasi kampittavalla tekijällä, kuten esimerkiksi överiksi menevällä mässäämisellä tai aktiivisuuttasi vähentävällä lahjuksella, kuten sähköpotkulaudalla. Ulkona syöminenkin voi olla hyvä palkinto, kunhan satsaat laadukkaaseen, kohtuulliseen ja terveyttä edistävään ravintolaruokaan. 

8. Sitoudu muutossysteemiin

Uusi tapa ei juurru osaksi arkeasi ihan itsekseen. Se vaatii takuulla ponnistelua ja sitoutumista. Kannattaakin varmistaa, että muutosvalmiutesi on kohdallaan, ennen uuteen tapaan tarttumista. Aikaisemmin ohjeistamani toimenpiteet, kuten arvojesi puntaroiminen sekä voimavarojen riittävyyden varmistaminen, luovat vahvan pohjan sekä potentiaalin onnistuneelle muutokselle. 

Tavoitteiden näkyväksi tekeminen tarralappuja liimaamalla, niiden julkistamisella läheisille sekä ystäville ja toistoista kirjaa pitämällä ovat myös hyviä onnistumispotentiaalin kasvattajia. Voit pyrkiä kasvattamaan ”voittavien tapojen toistoputkea” eli peräkkäisten onnistuneiden päivien jatkumoa, jota et hevillä halua katkaista. Ja vaikka se jossain välissä katkeaisikin, niin kannattaa tarttua heti uudestaan tekemiseen ja pyrkiä uuteen, aikaisempaa pidempäänkin toistoputkeen sekä pitää mielessään 21/90 -päivän sääntö: 21 päivässä uusi tapa haltuun ja 90 päivässä juurrutetuksi uudeksi elämäntavaksi. 

9. Valjasta tukijoukot taaksesi

Kukaan ei menesty yksin. Unelman toteuttamiseen tarvitaan aina tukijoukkoja; ystäviä, läheisiä, kumppaneita ja kitkaakin. Nekin ihmiset, jotka sortuvat väheksymään, epäilemään ja asettumaan poikkiteloin sinun ja unelmasi välille, voivat parhaimmillaan antaa sinulle juuri sen tarvittavan sysäyksen tavoitteesi saavuttamiseksi. 

Onkin tärkeää, että unelma on ekologinen eli siitä on hyötyä myös lähiympäristöllesi ja läheisillesi. Harvaa ihmistä arvostetaankin heidän hankkimansa aseman tai omaisuuden vuoksi. Sen sijaan arvostus kohdistuu usein siihen, millaiset olivat henkilöiden tarkoitusperät ja miten muut ihmiset oli huomioitu unelman tavoittelussa.

10. Tee tarvittavat toistot

Mikä erottaa mestarin keskinkertaisuudesta? Vastaus on: toistot, toistot ja toistot. Siis se, että mestari palaa aina tylsältäkin tuntuvien toistojen äärelle ja jatkaa nöyränä harjoittelua. Tosipaikan tulleen nöyryys työnnetään syrjään ja voidaan olla itsevarmoja siitä, ettei kukaan ole harjoitellut enempää ja paremmin. Itsevarmuus on silloin sallittua, muttei kuitenkaan nöyryyden kustannuksella. Keskinkertaisuus voi tuntea itsensä ylpeäksi ja itsevarmasti harjoittelun äärellä, mutta tosipaikan tullen nöyryys voi muuttua nöyryytykseksi, jos ollaan ylenkatsottu harjoittelua ja riittävien toistojen junnaamista. 

Tapojen oppiminen on aina uusien taitojen opettelua. Opetat aivojasi reagoimaan uudella tavalla tuttuun ärsykkeeseen. Sen vuoksi uusi tottumus alkaa juurtua vasta riittävien toistomäärien myötä. Kannattaa aloittaa riittävän pienestä ja lisätä toistojen määrää sekä intensiteettiä matemaattisen maltillisesti. Silloin lopputulos voi olla hämmästyttävän suuri.

Hyvinvoinnin näkökulmasta toistot siis ratkaisevat.

Hyvinvoinnin näkökulmasta toistot siis ratkaisevat. Sitä ei voidakaan varastoida pahan päivän varalle, vaan hyvinvoinnista tulee pitää huolta joka päivä, lopun elämän. Pienet teot ratkaisevat. Jos teet pari-kolme mikrotreeniä päivässä (yht. 15 min), olet vuoden aikana treenannut 5475 minuuttia eli 91 tuntia, 15 minuuttia. Kuka sanoi, ettei pienillä asioilla ole merkitystä? 

Jaa:

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin

Riku Aalto

Riku on personal trainingin uranuurtaja Suomessa. Koulutukseltaan hän on fysioterapeutti ja ammattivalmentaja, joka on täydentänyt osaamistaan muun muassa liikuntahallintotutkinnolla, työhyvinvointivalmentajakoulutuksella sekä ravinto-, voima- ja psyykkinen valmentaja –opinnoilla. Riku on kirjoittanut noin 40 kirjaa harjoittelusta, ravitsemuksesta sekä fyysisestä hyvinvoinnista.

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

Lue lisää

Vastaamme yhteydenottoihin nopeasti.