Nykymaailma on rakennettu istumiseen kannustavaksi. Ja istuminen on ihan oikeasti ongelma. Me suomalaisaikuiset istumme keskimäärin 9-11 tuntia vuorokaudessa, eikä 82 % meistä tauota istumistaan suositusten mukaisesti. Vaikka UKK-instituutin liikkumissuositus on jo todella suuri askel oikeaan suuntaan, ei se kutenkaan vielä tarjoa toimivia ratkaisuja liiallisen istumisen aiheuttamien ongelmien taklaamiseksi. Niinpä meidän tulee jatkaa työtä kestokoukkuasennon rajoittamiseksi ja kansanterveyden sekä kansalaiskunnon kohentamiseksi.
ISTUMINEN ON SYVÄLTÄ
Heti alas istuuduttuasi aineenvaihduntasi jämähtää lähes lepotasolle. Penkissä pönöttäessäsi alavartalon suuret reisi- ja pakaralihakset ovat totaalisen passiiviset keskimäärin 67 %, jopa 90 % työajasta. Tuplaisit energiankulutuksen pelkästään sillä, että nousisit seisomaan ja liikahtelisit hieman jalalta toiselle.
Kun jatkat istumista 30 minuuttia yhtäjaksoisesti, alkavat veren sokeri- sekä rasva-arvot nousta, kun verestä rasvoja kaappaavan entsyymin sekä insuliinin tehot tipahtavat. Samassa ajassa myös selkärankaasi tukevat korsettilihakset alkavat väsyä ja niiden tuki selälle pettää. Kestääkin noin 7 tuntia, että niiden aktiivisuus ja tarjoama tuki tärkeimmälle tukirangallesi palautuu normaaliksi.
Jatkettuasi istumista 2-3 tuntia, alkavat selkälihaksia nakertaa myös pienet tulehdusprosessit, joiden vaikutuksesta selkälihasten toiminta on heikentynyttä jopa 24 tuntia istumisannoksen päättymisen jälkeen. On hyvä ymmärtää myös se, että kudokset adaptoituvat eli mukautuvat uusiin tapa-asentoihin. Jos siis istut selkä pyöreänä, hartiat edessä ja leuka pitkällä, tulee tästä ennen pitkää uusi perusryhtisi.
NAURETTAVAN VÄHÄN ON ILAHDUTTAVAN PALJON
Jo se, että nouset ylös jakkaralta puolen tunnin välein, auttaa sinua ehkäisemään lähes kaikki aineenvaihdunnalliset sekä tuki- ja liikuntaelimistöön kohdistuvat terveyshaitat. Jos kuitenkin istut keskimääräisen 9-11 tuntia ruoto kippurassa, ei pelkkä ylösnousemus riitä ehkäisemään kumararyhtisyyttä, eikä muutama liikuntakerta viikossa vielä kohota toiminta- ja suorituskykyäsi.
Jos kuntosi on suomalaisiin työikäisiin nähden keskimääräinen, riittävät voimavarasi juuri ja juuri 8 tunnin työpäivästä selviytymisen, mutta eivät yhtään enempää. Akut ovatkin tyhjät töistä kotiuduttua, eivätkä illat ja viikonloput riitä työn kuormituksesta palautumiseen. Ei olekaan mikään ihme, että sohvalta on niin vaikeaa vääntäytyä salille tai lenkille. Tyhjin akuin on paha pyristellä, eikä kuormitusta ole edes järkevää kerryttää liiaksi kuormituksen päälle.
Kuten aikaisemmassa postauksessani, ”Nykykäsitys liikunnasta pitäisi räjäyttää atomeiksi” mainitsin, ei perinteinen 3-5 liikuntakertaa viikossa enää toimi. Se ei riitä edes istumisen haittojen ja passiivisen elämäntyylin netraloimiseen. Toimivin ratkaisu ovatkin mikrotreenit, joiden toteuttaminen ei vie kuin muutaman minuutin ja ne voidaan helposti sekä hyväksyttävästi toteuttaa vuorokauden parhaina tunteina eli työpäivän aikana. Mikrotreenien filosofiaa kannattaa soveltaa myös kuntoilleessaan. Fiksu liikkuja valitseekin voimavaroihinsa peilaten joko minimin, medium-ratkaisun tai optimitreenin, parhaat hyödyn elvyttävästä tai kehittävästä treenistä saadakseen.
MIKROTREENIN ANATOMIAA
Mitä tarkoitan, kun puhun mikrotreeneistä? Tarkoitan niillä niin vaatimattomia ponnistuksia, ettei toteuttamisesta muodostu sellaista mörköä, että aloittaminen ja sitoutuminen kärsivät. Käytännössä 3 liikettä riittää. Ja minimiversiossaan 1 sarja kutakin liikettä on jo ok.
Voitkin voimavaroihisi peilaten päättää, teetkö kutakin liikettä tällä kertaa 1, 2 vai 3 sarjaa. Liikkeet voivat olla tavoitteesi pohjalta joko lempeitä venytyksiä, toiminnallisia monitoimiliikkeitä tai lisäkuormin toteutettavia voimaharjoitusliikkeitä. Optimaalisinta olisi, että tekisit mikrojumpan ja mikroliikkuvuustreenin jo työpäivän aikana, vuorokauden energisimpien tuntien siivittämänä. Se antaa sinulle energiaa ja edellytyksiä myös aktiivisemman vapaa-ajan viettämiseen sohvalle jämähtämisen sijaan.
MINIMI-MEDIUM- JA OPTIMI -TREENIOHJELMAMALLI
Suosittelen sinua soveltamaan mikrotreeniajastusta varsinaisten kuntotreenienkin toteuttamiseen. Jos energiasi ovat huvenneet jo työmaalle, niin kuntosalilla yksi sarja kutakin 6-7 liikettä riittää jo hyvän olon ja omantunnon hankintaan (minimi). Kahdella työsarjalla per liike saat jo vähintään ylläpitävän impulssin aikaseksi (medium), ja palautuneena sekä hyvissä energisoissa salille mennessäsi, voit tehdä kutakin liikettä kolme intensiivistä sarjaa (optimi), jolloin kapasiteettisi kasvaa treenin aiheuttaman ylikorjausefektin vaikutuksesta.
Sama ohjenuora toimii hyvin myös kestävyystreenien kohdalla. 10-20 minuutin minijaloittelu (minimi) elvyttää ja palauttaa väsyneen, 20-40 minuutin kevyt-keskiraskas (medium) lenkki vähintään ylläpitää hapenottokykyäsi ja 40-60 minuutin mittainen aerobinen treeni (optimi) nostaa kestävyyskapasiteettisi uudelle tasolle.
Kokonaiskuormituksen hallinta ja voimavarojen säätely avainasemassa
Onkin tärkeää mitoittaa kuormitus aina sen hetkisiin voimavaroin. Työpäivän jälkeen olo on lähes poikkeuksetta nuutunut, joten päätä vasta lämmitellessäsi, onko tänään elvyttävän vaiko kehittävän treenin paikka. Aktiivisia valintoja ja energisoivia treenejä!
LOPUKSI ESIMERKKEJÄ MIKROTREENEISTÄ
ESIMERKKI MIKROLIIKKUVUUSTREENISTÄ
Liikkeet:
- Syväkyykkyasento
- Eteentaivutus
- Vartalon kierrot eteentaivutuksesta (vuorokäsin kierto kohti kattoa)
Pidä kutakin asentoa 5-10 sekuntia
Toista 1-3 kierrosta
ESIMERKKI MIKROLIHASKUNTOTREENISTÄ KEHONPAINOLLA
Liikkeet:
- Jalkakyykky kehon painolla
- Etunojapunnerrus käsien ja jalkojen irrotuksella
- Linkkuveitsi tai puolilinkkari
Tee kutakin liikettä 10-20 toistoa
Tee 1-3 kierrosta
ESIMERKKI MIKROVOIMATREENISTÄ LISÄKUORMIN
Liikkeet:
- Etukyykky tangolla
- Leuan veto lisäpainolla
- Vauhtipunnerrus tai dippi lisäpainolla
Tee kutakin liikettä 3-6 toistoa
Tee 1-3 sarjaa per liike
