Miten aktiivinen olet silloin kun et treenaa?

Kuinka monta kertaa treenaat viikossa? Kolmesti, neljästi, viidesti vai jopa päivittäin?  Vaikka treenaisit viidesti viikossa, tunnin kerrallaan, vastaa se vain alle kolmea prosenttia koko viikon tuntiannoksesta. Terveyden, toiminta- ja suorituskyvyn sekä kehonkoostumuksenkin näkökulmasta oleellisempaa kuin se, mitä teet treenatessasi, on se, miten aktiivinen olet silloin, kun et treenaa.  

Elämää kestokoukussa

Tänä päivänä arjestamme ainoastaan 10 %:a on jollain tavalla aktiivista aikaa ja fyysisesti kuormittavaa siitä on vaivaiset 1 %. Istumme lähes puolet vuorokaudesta (9-12 h), josta suurimman osan erilaisten ruutujen äärellä. Istuminen jäykistää kehon ja jämäyttää aineenvaihdunnan. Kestokoukkuasennosta onkin tulossa ”pahaa vauhtia” suosituin tapa-asentomme ja uusi perusryhtimme.

Istuminen on iskeeminen olotila

Istuttaessa vapautamme kehomme suuret lihasryhmät, reidet, pakarat ja keskivartalon lihakset työtehtävistään. Työpäivistämme kuluu jo keskimäärin lähes 70 %, mutta jopa 90 % istuen. Poikkeustila ja voimakkaampi kotitöihin siirtyminen ovat lisänneet istumisannostamme entisestään ja aineenvaihduntaa aktivoivia askeleita saattaa kertyä päivän aikana jopa alle tuhat, vaikka suositeltu vähimmäisannos olisi 8000 askeleen luokkaa. Pitkälti edellisistä syistä johtuen elopainomme on noussut parin viimeisen vuoden aikana keskimäärin jopa 6-8 kiloa.

Istuttaessa aineenvaihduntamme hiipuu kulutustilasta varastointitilaan, jossa kulutamme energiaa ainoastaan yhden kilokalorin per painokilo tunnissa. Verenkierto hidastuu ja verestä rasvoja kaappaavan entsyymin pitoisuudet ja tehot alkavat laskea jo parin tunnin istuskelun jälkeen. Myös hyvälaatuisen HDL-kolesterolin määrä vähenee, jolloin verisuonten seinämiin alkaa kertyä kalkkeumaa, joka ahtauttaa suonia, nostaa verenpainetta sekä altistaa verisuonitaudeille. Istumispainotteisen päivän jälkeen kehossa vallitsee esidiabeteksen kaltainen tila. Toistuessaan riittävän usein ja jatkuessaan tarpeeksi pitkään, voi esi-etuliitteen poistaa diabetesriskin kasvaessa kilpaa istumisannoksen lisääntymisen kanssa.

Istuminen rapauttaa liikuntaelimistön

Istuminen on myrkkyä myös tuki- ja liikuntaelimistölle. Menetät lannenotkosi hallinnan jo noin 5 minuutin istumisen jälkeen, jolloin alaselkäsi pyöristyy, ryhdyt roikkumaan lantion alueen nivelsiderakenteiden varassa ja core-lihastesi aktiivisuus katoaa ylivenytyksen seurauksena. Suuri istumisannos heikentää lihastasapainoa lisäämällä osan lihaksista kireyttä ja vastaavasti veltostuttamalla osaa lihasryhmistä. Kestokoukussa olevat rinta-, vatsa-, lonkan koukistaja- ja reisilihakset kiristyvät, kun taas kaulan, ylä- ja alaselän, pakaran sekä säären alueen lihakset löystyvät ja veltostuvat entisestään.

Hyötyliikunnan piilevä potentiaali

Vaikka tehokas treenaaminen kuulostaa parhaalta vastaiskulta kestokippuraan painumista ja aineenvaihdunnan taantumista vastaan, ei pelkkä kuntoliikunta ole paras täsmäase, eikä se edes riitä mihinkään. Vai ajattelitko 90 %:n passiivisuusannoksen korjaantuvan 1 %:n rääkkitreenillä? Ratkaisu piilee siis huomattavasti pienemmissä, mutta useammin toistuvissa teoissa, joilla aineenvaihduntaa herätellään ja lihaksia houkutellaan lempeästi töihin työpäivän aikanakin. Jo pelkästään kahden minuutin aktiivisuudella tuntia kohden työpäivän aikana, on merkittävät terveydelliset seuraukset.  

Näin ollen jo pelkästään se, että nouset työtuolista seisomaan 30 min välein, istuaksesi taas jatkamaan hommia, blokkaa istumisen aineenvaihdunnalliset sekä tuki- ja liikuntaelimistöön kohdistuvat haitat tehokkaasti. Portaiden nouseminen, siirtymiset kävellen, työmatkaliikunta ja taukojumppa tai mikrotreeni työpäivän aikana ovat terveyden ja toimintakyvyn sekä aineenvaihdunnan näkökulmista kuntotreeniäkin kovempia juttuja. Kuntoilulla voidaan sitten rakentaa parempaa suorituskykyä ja palautumiskapasiteettia, kun terveyden ja toimintakyvyn perusta on luotu arkiaktiivisuuden avulla kestävälle pohjalle.

Kaikki liike lasketaan

Saatat helposti väheksyä arjen aktiivisuuden merkitystä sekä potentiaalia suorituskyvyn kehittämisen sekä kehonmuokkauksen näkökulmista. En tuomitse sinua siitä, sillä no pain no gain-ajattelu ja vasta viimeiset toistot kehittää-maailmankuva ovat tatuoitu mieliimme niin vahvasti, ettei arvostusta tahdo riittää vaatimattomimmille ponnistuksille. Liikuntaa harrastavalle henkilölle hyötypuuhastelu ja siirtymiset kävellen tai pyöräillen ovat pikku juttuja, mutta fyysisesti passiiviselle ja energiasaldonsa työpäivään tyhjentäneelle henkilölle miltei ylitsepääsemättömän suuria ponnistuksia. Puhumattakaan porrastreenistä, Hiit-harjoituksesta tai supersarjojen vääntämisestä kuntosalilla.

On huojentavaa tietää, että jokainen askel, toisto ja aktiivinen valinta kerryttävät terveyspääomaamme ja rakentavat tulevaisuuden terveyttämme. Ensimmäisestä askeleesta lähtien ryhdymme kuluttamaan rasvoja ja sokereita sisältävää polttoaineseosta, eikä rasvan polttaminen energiaksi käynnisty vasta 30 min lenkkeilyn jälkeen tai lihakset kehity vasta vihoviimeisillä, tuskantäyteisillä toistoilla.

Mitä paremmaksi kuntomme kehittyy, sitä enemmän nautimme myös mukavuusalueen rajojen venyttämisestä sekä suorituskykyämme kehittävistä ja henkistä kapasiteettiamme vahvistavista tehotreeneistä. Mikään ei kuitenkaan poista sitä faktaa, että liikuntaa aloitettaessa, terveyttä ja toimintakykyä edistettäessä sekä kuntoa ja suorituskykyäkin parannettaessa arjen aktiivisuuden, lempeän liikuskelun ja matalatehoisen mielihyväliikunnan rooli on tehotreenejäkin oleellisempi. Kuntoliikuntaakin tärkeämpää on siis se, miten aktiivinen olet silloin, kun et treenaa.