Se joka makaa eniten lepää vähiten

Se joka makaa eniten lepää vähiten

Uni, lepo ja palautuminen ovat olleet viime vuosina keskiössä hyvinvoinnista puhuttaessa. On toki totta, että riittävä uni on terveyden perusta, 95 % vuorokauden aikaisesta palautumisesta tapahtuu yöunien aikana ja, että kuormituksesta palautuminen mahdollistaa hyvinvoinnin sekä kehittymisen. Mutta mihin unohtui kuormitus? Uni ja palautuminen ovat mielestäni saaneet liikaa palstatilaa aktiivisuuden sekä liikunnan kustannuksella. Tuntuukin siltä, että nukumme ja palaudumme itsemme pian jalattomiksi. On syytä muistuttaa, että se, joka makaa eniten, lepää todellisuudessa vähiten.

Stressin vältteleminen johtaa näivettymiseen

Stressin ja kuormituksen välttäminen ei ole tie onnelliseen elämään. Päinvastoin. Liian vähäinen kuormitus johtaa näivettymiseen ja masennukseen, kun taas liiallinen kuormittuminen sekä pitkään jatkunut stressi alipalautumiseen ja uupumiseen. Taikasana onkin stressitasapaino, jonka saavuttaa, kun oppii säätelemään voimavarojaan sekä hallitsemaan kokonaiskuormittuneisuuttaan taitavasti.

Pelkkä lepääminen ja palautuminen ei siis toimi. Jos rojahdamme sohvalle töistä kotiuduttuamme, jatkuu iskeeminen, liiallisesta istumisannoksesta johtuva vähähappinen tila kehossamme terveyttämme sekä toimintakykyämme nakertaen. Lepo ja palautuminen kaipaavat siis vastaparikseen aktiivisuutta sekä liikuntaa. Ne muuttavat levon luonteen nakertavasta rakentavaksi.

Palautumisen tavoitteena ei olekaan täydellinen balanssi, vaan ennemminkin pyrkimys kuormituksen ja levon jouhevaan rytmittämiseen. Kannattaa siis pitää mielessä, että ilman lepoa ja palautumista kehitystä on turha odottaa, mutta sama pätee kuormitukseen: Ilman kuormituksen horjuttamaa tasapainotilaa, tason nosto jää haaveeksi. Hyvä elämä on stressin sekä palautumisen paritanssia.

Ei stressiä stressin päälle

Liikunnan kuormittavuus pitäisi suhteuttaa aina sen hetkisiin voimavaroihin. Kuormittunut keho kaipaa elvyttävää liikettä ja palautunut keho ottaa vastaan ylikuormittavia, kehittäviä impulsseja. Niiden avulla rakennetaan lisää kuormituskestävyyttä, kapasiteettia, turvamarginaalia ja särkymävaraa pahan päivän varalle.

Treeniohjelma on hyvä renki, mutta huono isäntä. Elämä ei nimittäin ole vakio, vaan siihen kohdistuu jatkuvasti ulkoisia sekä sisäisiä häiriötekijöitä. Treeniohjelma sen sijaan on lähes aina staattinen, eikä siinä huomioida kuormittuneisuuden tilaa. Jos kuormitusta kerrytetään jatkuvasti kuormituksen päälle, ei stressin sekä palautumisen vuoropuhelu pääse toteutumaan, vaan seurauksena on voimavarojen ehtyminen, alipalautuminen ja suorituskyvyn kääntyminen laskuun. Tästä hyvinä esimerkkeinä ovat kiireinen ja stressaantunut yritysjohtaja, joka pakenee työn sekä perhe-elämän haasteita pitkille pyöräily- ja juoksulenkeille tai fitness-urheilija, jonka vähentää dieetillä energiansaantia muutenkin olemattomista energiatasoistaan huolimatta.

Liikunta on kultakaivos

Sen lisäksi, että liikunnalla on lukuisia terveyttä, hyvinvointia sekä suorituskykyä parantavia vaikutuksia, on se myös parasta mielialalääkettä ja toimivin keino stressitasapainon saavuttamiseen. Stressinhallinnassa ei olekaan kyse stressin välttämisestä, kuten liikunnassakaan ei ole kyse pelkästään verenmaku suussa treenaamisesta. Molemmissa tavoitteena on kokonaiskuormituksen hallinta ja voimavarojen tietoinen sääteleminen oman hyvinvointisi edistämiseksi.

Kehosi käsittelee stressiä sitä paremmin, mitä paremmassa fyysisessä kunnossa olet. Juuri liikunta opettaa keholle, ettei stressiin tarvitse reagoida niin vahvasti. Se auttaa autonomisen hermoston hallittua säätelemistä luomalla sympaattisen eli ”sykittävän” ja parasympaattisen eli ”palauttavan”osan välille tasapainoisen ja hallitun vuoropuhelun. Säännöllinen autonomisen hermoston sympaattisen osan kuormittaminen intensiivisillä fyysisillä treeneillä ja parasympaattisen osan aktivoiminen palauttavilla toimenpiteillä, joihin myös rentouttava liikunta kuuluu, ylläpitävät tätä vuoropuhelua. Liikunta tehostaa myös stressijärjestelmän ”jarruketjulaisten” eli hippokampuksen ja etuotsalohkon toimintaa, eivätkä tunnereaktiot ja paniikki näin ollen karkaa käsistä muidenkaan stressinaiheuttajien osuessa kohdallemme.

Liika on liikaa palautumisessakin

Jatkuva sekä liiallinen kuormitus altistaa ahdistuneisuudelle, masennukselle ja ruoansulatushäiriöille sekä saattaa aiheuttaa päänsärkyjä sekä uni- ja muistiongelmia. Myös paino-ongelmat sekä epämääräiset kivut voivat olla stressiperäisiä. Pitkään jatkuessaan sympaattisen autonomisen hermoston osan aktiivisuus aiheuttaa stressioireita, jotka hiljalleen kroonistuvat, ja vireystila jää pysyvästi koholle. Tämä heikentää parasympaattisen hermoston toimintaa ja saattaa estää palautumisen kokonaan, jopa unen aikana.

Vastaavasti liiallinen istuminen ja makaaminen johtavat aineenvaihdunnan sekä tuki- ja liikuntaelimistön rapistumiseen. Istuttaessa keho kuluttaa ainoastaan yhden kilokalorin verran energiaa painokiloa kohden tunnissa, veren rasva- ja sokeripitoisuudet kasvavat insuliinin sekä rasvoja kaappaavan entsyymin määrien ja tehon laskiessa, tukiranka ottaa osumaa passiivisuudesta johtuen sekä kehon suuret lihasryhmät ovat totaalisen toimettomia. Päivittäinen 9-11 istumisannos lysäyttää ryhdin, lamauttaa aineenvaihdunnan, kerryttää vuosirenkaita vyötärölle, romahduttaa toimintakyvyn ja tekee meistä jalattomia, jos emme ryhdy taisteluun liiallista istumista sekä fyysistä passiivisuutta vastaan.

Mielipahaliikunnasta mielihyväliikuntaan

Sen lisäksi, että liikunta toimii ylimääräisen energian ja stressin tehokkaana purkamiskeinona, tuottaa se elimistöön myös niin sanottuja mielihyvähormoneja, joiden seurauksena hyvänolontunne ja tyytyväisyys lisääntyvät. Säännöllisen liikunnan seurauksena ahdistus ja masennus vähenevät, ja kohentuneen kunnon johdosta ihminen on aikaansaavampi, pirteämpi, energisempi sekä usein myös tyytyväisempi itseensä ja elämäänsä.

Liikunnan vaikutuksesta myös uni maistuu paremmin, kivut ja säryt vähenevät, keskittymis- ja oppimiskyky paranevat sekä henkinen tasapaino löytyy helpommin. Liikunta saa verenkierron kiihtymään, jolloin hapen ja energian kulkeutuminen aivoille ja lihaksille sekä kuona-aineiden poistuminen kehosta tehostuvat. Liikunta jopa muokkaa aivojen rakennetta uusia hermoyhteyksiä rakentamalla, joten liikunnalla on positiivisia vaikutuksia niin aivojen toimintaan kuin rakenteeseenkin.

Liikunta palauttaa lojumista paremmin

Leppoisa liikunta edistää palautumista paremmin kuin pelkkä lepo, kunhan liikunnan teho pysyy riittävän alhaisena. Se ei siis saisi kuluttaa elimistön energiavarastoja tyhjiksi, aiheuttaa hermostolle liiallista kuormitusta tai koetella turhan paljoa kehon immuunijärjestelmää.

Liikunnasta, palauttavastakaan sellaisesta, ei kuitenkaan saisi ottaa uutta stressinaiheuttajaa elämäänsä. On muistettava, että jos henkistä puolta kuormitetaan ylenpalttisesti, ei kehoa saisi silloin rääkätä liikaa liikuntaharjoituksilla. Sohvan ja tuolin välttäminen on silloin pääasia, ei liikunnan teho. Kannattaakin käyttää rajallista tahdonvoimaansa ja itsekuriaan liikkeelle lähtemiseen, ei itsensä kurittamiseen teholiikunnalla. Tasapainon löytäminen on kuormituksen ja levon välille on onnellisen elämän salaisuus.

Jaa:

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
5 1 vote
Artikkelin arvostelut
2 Kommenttia
Oldest
Newest Most Voted
Inline Feedbacks
View all comments

Olipa loistava kirjoitus! Olen viime vuosina huomannut tuttavapiirissäni trendiä, jossa vähän liikkuvat ja passiivista työtä tekevät ihmiset ovat vähentäneet liikuntaa entisestään ja perustelevat asiaa levon ja palautumisen merkityksellä. Olen myös kuullut käsityksiä, joiden mukaan kevyestä kävelylenkkeilystäkin olisi pidettävä lepopäiviä. Rasittava liikunta taas on saanut monien mielessä jopa haitallisen ja epäterveellisen leiman. Toivottavasti tämän kirjoituksen näkökulma saisi jatkossa palstatilaa lehdissä, eivätkä liikunnan terveysvaikutukset jäisi julkisuudessa paitsioon.

Sanna, sä olet ihan asian ytimessä. Liian moni palautuu iskeemisestä istumisesta istumalla ja fyysisestä passiivisuudesta passivoitumalla. Liikunnasta on tehty vähän pahista ja se on jäänyt palautumisen varjoon, vaikka juuri kuormituksen sekä levon sopiva balanssi eli stressitasapaino on se juttu, joka pitää meidät terveinä, toimintakykyisinä sekä elinvoimaisina;)

Lue lisää

Seitsemän syytä, miksi kuntosali on tärkein treenimuoto


Jos laitoit kuntosalikortin “hyllylle” poikkeustilan pahimman vaiheen ajaksi, niin nyt alkaa viimeistään olla syytä tehdä come back kuntosalille. Vaikka harjoittelu kehon painoilla tai pienvälineillä onkin ihan tehokasta, eivät hyödyt vastaa kuntosaliharjoittelun hermostollisia ja hormonaalisia vaikutuksia. 

Kuntosaliharjoittelu mielletään usein keinoksi parantaa suorituskykyä ja muokata kehoa. Säännöllisen harjoittelun hyödyt eivät kuitenkaan suinkaan rajoitu siihen. Seuraavat seitsemän syytä osoittavat hyvin sen, että kuntosaliharjoittelu on mitä monipuolisin ja parhain harjoitusmuoto.

#1: Kuntosaliharjoittelu suojaa tyypin II diabetekselta

Säännöllisellä ja monipuolisella lihaskuntoharjoittelulla on positiivinen vaikutus veren rasva- ja sokeriaineenvaihduntaan. Sen onkin osoitettu pienentävän muun muassa tyypin II diabeteksen puhkeamisriskiä ja jopa ”peruuttavan” jo puhjenneen diabeteksen etenemisen.

#2: Kuntosaliharjoittelu laskee verenpainetta

Kestovoimaharjoittelu pienillä painoilla ja pitkillä harjoitussarjoilla kehittää lihaskunnon lisäksi myös hapenottokykyä. Itse asiassa kiertoharjoittelutyyppinen lihaskuntotreeni saattaa parantaa joidenkin henkilöiden kohdalla kestävyyskuntoa jopa lenkkeilytyyppistä liikuntaa paremmin. Sillä on siis osoitettu olevan sydän- ja verenkiertoelimistön toimintaa parantava, mutta myös muun muassa verenpainetta alentava vaikutus.

#3: Kuntosaliharjoittelu vahvistaa lihaksia, luita ja jänteitä

Sen lisäksi, että kuntosaliharjoittelu vahvistaa treenattavia lihaksia, on sen osoitettu lisäävän myös luuston mineraalitiheyttä eli ennaltaehkäisevän luukatoa sekä vahvistavan luita. Lisäksi lihaskuntoharjoittelulla, etenkin jalkalihasten vahvistamisella, on osoitettu olevan kaatumistapaturmia ja lonkkamurtumia vähentävä vaikutus. Tehokas voimaharjoittelu voi lisätä myös jänteiden jäykkyyttä sekä paksuutta.

#4: Kuntosaliharjoittelu vähentää selkä- ja hartiavaivoja

Tasapainoisesti kaikkia kehon päälihasryhmiä kuormittava kuntosaliohjelma auttaa parantamaan ryhtiä sekä lihastasapainoa. Avaavat liikkeet kireyteen taipuvaisille lihaksille ja vahvistavat harjoitteet veltostumiseen pyrkiville lihasryhmille parantavat toimintakykyä, aineenvaihduntaa sekä vähentävät kehon kiputiloja. Kuntosaliharjoittelun onkin osoitettu vähentävän alaselkäkipuja, niska-hartiavaivoja sekä vähentävän muun muassa reuma- ja nivelrikkopotilailla tulehdusta, kipuja sekä lihasten väsymistä.

#5: Kuntosaliharjoittelulla saat tavoittelemasi vartalon

Kuntosaliharjoittelulla voit muokata kehosi sellaiseksi kuin haluat. Lihasmassaa hankkimalla saat kehostasi urheilullisemman, mutta samalla tuet myös kiinteytymis- ja painonhallintatavoitetta. Hankittu lihaskilo lisää energiankulutusta niin levossa kuin treenatessakin. 10 kiloa lihasmassaa hankkimalla voit syödä joko 10 % enemmän lihomatta tai vastaavasti tehostaa kehon kiinteytymistä ja saavutetun ihannepainon pysyvyyttä.

#6: Kuntosaliharjoittelu hidastaa ikääntymistä

Kuntosaliharjoittelulla voidaan puolustaa kehoa hapettumisstressiltä, joka voi hidastaa kehoa ikääntymästä. Lisäksi lihaskuntoharjoittelun on osoitettu vähentävän hermolihasliitosten surkastumista sekä edistävän uusien liitosten syntymistä, jolla on vaikutuksensa lihasmassan ja –voimien sekä toimintakyvyn säilymiseen. Säännöllinen lihaskuntoharjoittelu voikin lisätä henkilön kykyä selviytyä itsenäisesti kotioloissa jopa 10-20 vuotta fyysisesti passiivista ikätoveriaan pidempään.

#7: Kuntosaliharjoittelu parantaa elämänlaatua

Edellisten fyysisten hyötyjen lisäksi kuntosaliharjoittelun on tutkimuksissa osoitettu vähentävän stressiä ja parantavan henkilön elämänlaatua, mielialaa sekä yleistä tyytyväisyyttä elämäänsä. Harjoittelun tehosta, kestosta ja useudesta huolimatta sen on osoitettu parantavan myös henkilön itsetuntoa, minä-pystyvyyden kokemusta sekä parantavan hänen kehonkuvaansa. Vastaavia tuloksia on havaittu niin terveillä aikuisilla, ikääntyneillä kuin erilaisilla potilasryhmilläkin, joten voidaan ansaitusti todeta, että kuntosaliharjoittelu on tärkein ja monipuolisin treenimuoto!  

Itsekuri kuluu – käytä sitä järkevästi

Itsekuria voisi kuvailla kyvyksi valita kahden eri halun välillä. Se on reaktio sisäiseen ristiriitaan, joka syntyy, kun joko haluat tehdä jotain, josta tiedät, ettei sitä pitäisi tehdä (kuten ylensyönti), tai sinun pitäisi tehdä jotain, mitä et haluaisi (esim. salille lähteminen). Itsekurin ansiosta kykenemme sanomaan ei nopeille nautinnoille ja akuuteille houkutuksille, jotka vievät meitä kauemmas tavoitteestamme. Silloin pystymme säilyttämään fokuksen tavoitteellisessa toiminnassa, vaikka se aiheuttaisi hetkellisen pettymyksen.

Itsekuri on puoliksi oikeaa asennetta ja puoliksi kykyä kontrolloida itseään ja valintojaan. Se on kuin lihas, joka väsyy käytössä. Ylirasittuneena se sakkaa ja johtaa ei-toivottuun toimintaan, kuten harjoitusten väliin jättämiseen tai herkkujen ahmimiseen. Toistuva lipsahtelu puolestaan syö itseluottamusta ja ruokkii itsensä syyttelyä ja vähättelyä – toimintoja, joiden tiedetään nakertavan ja vaikeuttavan pysyvää muutosta.

Jos haluamme ylläpitää kurinalaista toimintaa tuloksekkaasti, on meidän huolehdittava riittävästä energiansaannista. Ilman riittävää energiaa aivomme eivät nimittäin voi toimia optimaalisesti. Aivojemme etuotsalohkon toiminta nimittäin vaikuttaa itsekuriimme, tahdonvoimaamme ja päätöksentekokykyymme.

Itsehillintä, maltin harjoittaminen ja häiriötekijöiden jatkuva välttely kuluttaa itsekuriamme, ja stressaantuneina kehomme energia kuluu vaistojen varassa toimimiseen. Teemme tällöin päätöksiä ennemmin lyhyen, kuin pitkän aikavälin perusteella. Toimintaamme ohjaavat silloin todennäköisemmin nopeat nautinnot ja välittömän mielihyvän tavoittelu kuin viivästyneiden nautintojen tai pidemmän aikavälin tavoitteiden sekä tyytyväisyyden mukaisesti eläminen.

Energiansaannin takaaminen tarkoittaa käytännössä monipuolista ravintoa, riittävää unta, kiitollista suhtautumista (pakkomielteisen unelmien tavoittelun sijaan) sekä arvopohjaisia tavoitteita ja tekoja. Usein helpoin tapa parantaa itsekuria fiksusti syömisen ja levon lisäksi on fyysinen aktiivisuus. Elvyttävä ja palautumista edistävä, riittävän kevyt liikunta parantaa mielialaa, selkeyttää ajattelua ja rakentaa vahvempaa kehoa sekä mieltä.

Itsekuria kannattaa siis käyttää harkitusti, järkeviin kohteisiin. Liikunnan kohdalla järkevä kohde on liikkumaan lähteminen. Siis se, että nouset ylös sohvalta, puet lenkkikamppeet tai pakkaat salivehkeet ja lähdet liikkeelle. Itse treeniin itsekuria ei kannata kuluttaa, sillä itsensä ruoskiminen ja no pain no gain -asenne tyhjentävät tahdonvoimavaraston alta aikayksikön. Liikunnan tehon sijaan huomiota kannattaa kiinnittää harjoittelun mielekkyyteen, mukavuuteen ja merkityksellisyyteen. Toistojen kertyessä sekä kunnon noustessa tehoon liittyvät vaatimukset nimittäin korjautuvat kuin itsestään.

Ravitsemuksen kohdalla itsekuria ja tahdonvoimaa kannattaa käyttää nälissään kärvistelyn ja herkkujen välttelemisen sijaan säännöllisessä ateriarytmissä pysymiseen. Kun pidät siitä kiinni ja syöt 2-3, korkeintaan 4 tunnin välein, tarjoaa tiivis ruokailurytmi otolliset olosuhteet myös annoskoon ja ravitsemuksen laadun korjaamiseen, ilman sen suurempaa tuskaa sekä draamaa.  

Muutosprosessin alkutaipaleella joudumme usein toimimaan hetkellisesti hieman kurinalaisemmin hyvien ja motivoivien tulosten aikaansaamiseksi. Alkuvaiheessa itsekuriin onkin helpointa turvautua silloin, kun olet levännyt ja syönyt hyvin. Paras ajankohta harjoittaa kurinalaisuutta on esimerkiksi aamuisin, sillä energiavarastot ovat tuolloin korkeimmillaan, jolloin jo vähäiselläkin itsekurilla pelkän minimitreeninkin tekeminen tukee haluttua muutosta.

Treenin ei siis tarvitse olla aina optimaalinen tuottaakseen hyviä tuloksia. Jo pelkän minimin tekeminen tarkoittaa, että kehitystä on tapahtunut – on pysytty tavoitteen mukaisessa toiminnassa ja siirrytty liikkumattomuudesta liikuntaan. Ihminen sietääkin hetkellisesti muutoksen aiheuttamaa hämmennystä, kun hän huomaa kehittyvänsä. Kehitys ruokkii pystyvyyden tunnetta, mikä taas lisää motivaatiota ja sitoutumista projektiin. Positiivinen kierre on valmis.

Lähde: Impulssi – menetelmä jatkuvaan kehitykseen (R. Aalto, P. Immo, Docendo.2021).

Liikunta on parasta aivojumppaa

Olet varmasti kuullut ja kokenut myös omakohtaisesti sen, että liikunta parantaa mielialaa, purkaa stressiä ja selkeyttää ajattelua. Mutta tiesitkö sitä, että treenaaminen vaikuttaa positiivisesti myös

Lue artikkeli »

Millainen on sinun täydellinen päiväsi?

Millainen on sinun täydellinen työpäiväsi? Tietenkin paljon muutakin kuin tätä, mutta miltä kuulostaisi pieni pysähdys työnteon lomassa hengitys- tai venyttelyharjoituksen muodossa? Mitä tykkäisit tehokkaasta ja kehoa herättelevästä jumppailusta,

Lue artikkeli »

Uutiset

Liity uutiskirjeen vastaanottajaksi

Jätä sähköpostiosoitteesi tähän niin saat ensimmäisenä tiedon kun julkaisemme uusia palveluja tai tiedotamme tärkeistä asioista.

Suosituimmat

Hyvinvointi

Dieetti vai elämäntapamuutos?

Jos tarkkoja ollaan, sana dieetti ei tarkoita kuuria, vaan ruokavaliota. Ja mitä tahansa dieettiä voidaan noudattaa hyvin tai huonosti. Mikäli …

Lue artikkeli →
Liikunta

Liikunta on parasta aivojumppaa

Olet varmasti kuullut ja kokenut myös omakohtaisesti sen, että liikunta parantaa mielialaa, purkaa stressiä ja selkeyttää ajattelua. Mutta tiesitkö sitä, …

Lue artikkeli →
Hyvinvointi

Millainen on sinun täydellinen päiväsi?

Millainen on sinun täydellinen työpäiväsi? Tietenkin paljon muutakin kuin tätä, mutta miltä kuulostaisi pieni pysähdys työnteon lomassa hengitys- tai venyttelyharjoituksen muodossa? Mitä tykkäisit …

Lue artikkeli →
Hyvinvointi

Jos puhuisit muille kuten itsellesi, ei sinulla olisi yhtään ystävää

No niin typerys, taas mokasit. Voi hitto, että osaat olla surkea. Sinusta ei koskaan tule mitään. Kerran läski, aina läski. …

Lue artikkeli →

Impulssi kirja

Impulssi kirja on nyt tilattavissa Docendon verkkokaupassa!

Podcast vierailuja

Väkevä elämä – Viisaampi mieli, vahvempi keho
Vieraana Riku Aalto
Menestyvän ammattilaisen työkalut hyvinvointialalla
🎧   Kuuntele

 

Valla-Podcast
Vieraana Riku Aalto
Mihin hyvinvointiala on menossa?
🎧   Kuuntele

 

Tiinan terveysmetodit
Vieraana Riku Aalto
Älä anna elämän lipua ohi- hyvä lihaskunto tuo lisää nautinnollisia ja aktiivisia elinvuosia
🎧   Kuuntele

Kategoriat

Kategoriat