Kehittävän harjoittelun yleisimmät kompastuskivet

Kehittävä harjoittelu on yksinkertaista, muttei helppoa: selkeä suunta, maltillinen aloitus, kurinalainen nousujohteisuus ja riittävä palautuminen. Kun pidät nämä periaatteet mielessäsi ja korjaat alla olevista yhden kerrallaan, kehitys alkaa näkyä ja ennen kaikkea tuntua.

1) Yliampuva aloitus

Liian vaativalla ohjelmalla aloittaminen kuluttaa paukut, kasvattaa vammariskiä ja vie tilaa myöhemmältä tehostamiselta. Fiksu eteneminen tarkoittaa, että aloitat tietoisesti “käsijarru päällä”, noin 70–80 prosentilla siitä, mitä arvelet jaksavasi ja lisäät kuormitusta vasta, kun nykyinen tekeminen sujuu toistuvasti vaivatta. Säilytät näin varaa kehittää harjoittelua pitkällä aikavälillä.

2) Punainen lanka kateissa

Satunnaiset treenit tuottavat satunnaisia tuloksia. Jos harjoittelulla ei ole selkeää strategiaa, progressio katkeaa nopeasti. Määritä esim. 12 viikon päätavoite, kuten voiman, kestävyyden tai lajitaitojen kehittäminen ja pilko se 3–4 viikon jaksoihin. Kirjaa ylös, miten aiot tehostaa tekemistä; lisäätkö määrää, tehoa vai taitovaatimusta. Eteneminen ei jää arvailun varaan.

3) Tekniikan ei kestä päivänvaloa

Puutteellinen suoritustekniikka jakaa kuormituksen väärin ja altistaa kivuille sekä vammoille. Panosta liikkeiden ja lajitaitojen toistotarkkuuteen kevyemmillä kuormilla, videoi suorituksiasi ja hyödynnä osaavaa palautetta. Kun tekniikka pysyy kasassa, kuorma kohdistuu sinne, minne pitää ja kehitys on kestävällä pohjalla.

4) Kaiken kehittäminen yhtä aikaa

Monen ominaisuuden kehityspyrkimys samanaikaisesti laimentaa ärsykkeet, eikä mikään etene kunnolla. Valitse jokaiselle harjoitusjaksolle yksi selkeä pääominaisuus, jota kehität määrätietoisesti ja 1–2 ominaisuutta, joita ylläpidät. Esimerkiksi voimapainotteisella jaksolla maksimivoima on pääroolissa ja kestävyys hoidetaan järkevällä ylläpidolla.

5) Nousujohteisuus kateissa

Keho mukautuu vain, jos haaste kasvaa sopivasti ja välillä kevennetään riittävästi. Lisää viikoittain vain yhtä muuttujaa, määrää, tehoa tai vaikeusastetta ja rakenna harjoitteluun rytmi, kuten pari-kolme kovempaa viikkoa ja yksi kevyempi. Ohjelmointi mahdollistaa etenemisen ilman, että kuormitus karkaa käsistä.

6) Kaavoihin kangistuminen

Sama ärsyke menettää tehonsa yleensä viikoissa (4-12 vkoa). Jos harjoittelu toistaa samaa kaavaa, kehitys pysähtyy. Vaihda suunnitelmallisesti harjoitteita, toistoaluetta, vauhtia, palautustaukoja tai harjoitusympäristöä, mutta säilytä samalla jakson päätavoite. Näin ärsyke pysyy kehittävänä ilman, että kokonaisuus hajoaa.

7) “Aina täysillä” -mentaliteetti

Jatkuva maksimiyrittäminen väsyttää hermostoa, heikentää tekniikkaa ja rikkoo nousujohteisuuden. Säästä kovimmat toistot niihin harjoituksiin, joissa olet parhaimmillasi ja pidä suurin osa treenistä hallitusti haastavana, ei uuvuttavana. Omaksu tämä, niin fyysisesti kuin henkisesti kestävämpi tapa edetä.

8) Mukavuusalueelle jämähtäminen

Liian kevyt ei kehitä, mutta liian kova rikkoo liiaksi. Etsi sopivan kova vyöhyke, jossa haaste kasvaa, mutta tekniikka säilyy. Ole samaan aikaan luja tavoitteissasi ja lempeä kehoasi kohtaan: kuuntele tuntemuksia ja kunnioita palautumista, mutta astu säännöllisesti askel kohti kehitysaluetta.

9) Palautumisen merkityksen ymmärtämättömyys

Ilman palautumista ärsyke ei muutu kehitykseksi. Riittävä uni, laadukas lepo ja kevyt arkiaktiivisuus ovat tärkeimpiä keinoja varmistaa sopeutuminen. Tarkkaile ylikuormituksen merkkejä, kuten unihaasteita, selittämätöntä väsymystä ja heikentynyttä treenihalua ja kevennä harjoittelua ennen kuin ongelmat ilmaantuvat.

10) Energian ja rakennusaineiden puute

Treeni valmistelee, syöminen rakentaa. Energiavaje jarruttaa adaptaatiota, vaikka harjoittelu olisi muuten kunnossa. Pidä ateriarytmi säännöllisenä, syö tarpeeksi paljon ja varmista riittävä proteiinin saanti. Huolehdi etenkin harjoituspäivinä riittävästä hiilihydraattien nauttimisesta sekä nesteytyksestä.

11) Lihashuollon ja tukitoimien laiminlyöminen

Kertyvä jäykkyys ja pienet ärsytykset kasvattavat vammariskiä. Toteuta laadukas alkuverryttely, harjoita myös liikehallintaa sekä liikkuvuutta ja rauhoita treenin loppu teholtaan laskevalla loppuverryttelyllä. Tarvittaessa hyödynnä hierontaa tai muita passiivisia menetelmiä, ja opettele purkamaan ylivireys hengitys- ja rentousharjoituksin.

12) Seurannan ja tuen puute

Ilman seurantaa ohjaat tekemistä mutulla. Kirjaa harjoitukset ainakin pääpiirteittäin ylös: määrä, teho ja oma tuntuma ja seuraa 1–3 ydintunnuslukua. Palaa dataan säännöllisesti ja säädä suunnitelmaa sen perusteella, mitä luvuista ja tuntemuksestasi on luettavissa. 

Hyvät aikeet vesittyvät helposti, jos ympäristö ei tue rutiineja. Lukitse treeniajat kalenteriin, sovi tapaamisia treenikaverin tai valmentajan kanssa ja poista esteitä ennakolta. Ympäristön tuki vähentää tahdonvoiman tarvetta ja tartuttaa parhaimmillaan innostuksen sekä sinnikkyyden myös lähiympäristöön.