Millainen on sinun täydellinen työpäiväsi? Tietenkin paljon muutakin kuin tätä, mutta miltä kuulostaisi pieni pysähdys työnteon lomassa hengitys- tai venyttelyharjoituksen muodossa? Mitä tykkäisit tehokkaasta ja kehoa herättelevästä jumppailusta, jolla kääntäisit ”lounaskooman” virkeiksi sekä energisiksi iltapäivän tunneiksi? Ja voisitko kuvitella kotiutuvasi töistä täynnä virtaa, sen sijaan, että työpäivä on puristanut sinusta kaikki mehut jo ennen omalle ajalle vapautumista?
Käynnistä päiväsi aamurutiinilla
Oletko huomannut, että ”väärällä jalalla” ylös nousemiseen liittyvässä myytissä on paljon perää? Päivä lähteekin usein liikkeelle siihen suuntaan, johon ensimmäisen askeleen ottaa. Hyvät teot sekä onnistumiset ruokkivat onnistumisia ja sählääminen vetää puoleensa uusia kommelluksia. Pieni, aktiivinen valinta aamusta saa päivän starttaamaan oikeaan suuntaan. Teon ei tarvitse olla suurikaan ruokkiakseen fiilistäsi, itseluottamustasi sekä uusia onnistumisia. Pikku lenkki tai jaloittelu ulkosalla, huoltava tai aktivoiva mikrotreeni tai vaikkapa minimeditaatio riittävät. Päivä on saatettu näin onnistumisen urille.
Ymmärrä vartin merkitys
Mitä luulet, onko vartilla väliä eli riittääkö vartti todelliseen muutokseen? Jos käytät vartin päivässä jonkun taidon opettelemiseksi tai tavoitteen saavuttamiseksi, niin uskotko saavuttavasi haluamasi?
Vartti päivässä on 1 h 45 min viikossa, 7 tuntia 30 minuuttia kuukaudessa ja 91,25 tuntia vuodessa. Vartti vauhdikasta kestävyysliikuntaa täyttää UKK-instituutin terveysliikuntasuosituksen mukaisen määrän aerobista liikuntaa, riittää kehittämään lihaskuntoa tehokkaasti, riittää melkein kahden kirjan lukemiseen kuukaudessa, mahdollistaa uuden kielen sujuvan oppimisen vuodessa…
Pelkästään 15 minuutin mittainen päivittäinen kävely pienentää ennenaikaista kuolemanriskiä 22 % ja kerryttää kävelysaldoa vuoteen 5475 minuutilla. Siinä ajassa kävelisit jotakuinkin Oulusta Tampereelle eli ihan hyvän siivun, vaikka yksittäinen vartin kävely tuntuukin vaatimattomalta ponnistukselta. Jos tykkäät porrasjuoksusta tai kävelystä, on ihan hauskaa tietää, että vartissa kuntoportaissa kuluttaa keskimäärin noin 250 kcal, joka tarkoittaa vuodessa 91 250 kcal eli noin 10 kiloa rasvamassaa.
Aina ei kuitenkaan kannata suorittaa. Hyvä sijoituskohde päivittäiselle vartillesi voivat olla myös pienet päiväunet. Niiden avulla parannat palautumistasi, terveyttäsi, muistiasi, keskittymiskykyäsi, luovuuttasi, toiminta- ja suorituskykyäsi, stressinhallintakykyäsi, elämänlaatuasi ja onnellisuuttasi.
Muista, että iso muutos lähtee pienistä päätöksistä. Mikrotreenit ovat mainio panostuskohde, joten käytä tänään hieman tahdonvoimaa sen toteuttamiseen.
10 vinkkiä aktiivisempaan työpäivään
Etätyöskentely asettaa suuria haasteita aktiivisuudellemme. Jämähdämme helposti paikoillemme, emmekä saa kasaan terveyden ja toimintakyvyn ylläpitoon, saati sitten kunnon ja suorituskyvyn kehittämiseen tarvittavaa määrää liikettä sekä liikuntaa. Seuraavat ohjeet auttavat Sinua lisäämään aktiivisuutta arkeesi. Poimi niistä parhaat matkaasi!
- Aloita aamusi pienellä jaloittelulla: Saata lapsesi kouluun, puolisosi työmatkan alkuun tai käy edes postilaatikolla aktiivisuutta hieman kartuttaaksesi.
- Tauota työpäivän aikaista istumista nousemalla ylös 30-90 min välein. Se voi auttaa ehkäisemään lähes kaikki istumisen aiheuttamat aineenvaihdunnalliset ja tuki- ja liikuntaelimistöön kohdistuvat ongelmat.
- Vaihtele työasentoasi: Paras työasento on liikkuva työasento.
- Ota tavaksi taukoliikunta: Tee muutama avaava täsmäliike rintakehää avataksesi, hartiaseutua elvyttääksesi tai reisi- ja pakaralihaksia aktivoidaksesi. Keppi, kuminauha, jumppapallo, gymstick ja tietenkin oma kehosi ovat parhaita taukoliikuntavälineitä.
- Tee mikrotreenejä: Jo muutamalla tehokkaalla treeniliikkeellä saat aineenvaihdunnan, hormonituotannon ja hermoston hereille: Kolmen liikkeen mikrotreeni vie aikaa pari minuuttia, mutta auttaa ylläpitämään toiminta- ja suorituskyvyn yllättävän tehokkaasti.
- Siirtymäriitit toimivat! Pyri luomaan aktiivisuutta edistäviä rutiineja. Lähde kävelylle puhelun ajaksi, tee pieni lounaslenkki, käy kaupassa pyörällä ja sijoita tulostin etäälle työpisteestäsi. Pienikin aktiivisuus on eduksi.
- Lisää kapasiteettia kuntoliikunnalla: Kuntoliikunnan tavoitteena on lisätä voimavarojasi pidemmällä aikajänteellä eli nostaa kuormituksen sietokykyäsi ja tehostaa palautumistasi.
- Harrasta aerobista kestävyysliikuntaa: Sydän on elimistösi moottori. Kestävyysliikunta parantaa moottorisi tehoa, jolloin voit työskennellä pidempään väsymättä ja palaudut nopeammin kuormituksesta. Terveysliikuntasuositus ohjeistaa harrastamaan kestävyysliikuntaa (2-4 x vko) 2 h 30 min kevyesti tai 1 h 15 min kuormittavammin viikossa.
- Treenaa säännöllisesti lihaskuntoasi: Lihaskuntoharjoittelu auttaa kehittämään lihastasapainoa ja ylläpitämään hyvää ryhtiä sekä välttämään tuki- ja liikuntaelinongelmia. Lihaskuntotreenillä voidaan toki myös muokata kehoa ja parantaa suorituskykyä. Sitä suositellaan harrastettavan tavoitteesta riippuen 2-3 x viikossa, 20-60 min kerrallaan.
- Muista myös huoltaa kehoasi sekä mieltäsi: Mitä enemmän kroppaasi ja mieltäsi käytät, sitä enemmän ne kaipaavat myös huolenpitoa. Säännöllinen liikkuvuusharjoittelu, venyttely, joogan, pilateksen tai meditoinnin harrastaminen sekä rentous- ja hengitysharjoitukset auttavat sinua purkamaan stressiä, palautumaan sekä pitämään kehosi ja mielesi toimintakykyisinä.
Tauota päivääsi mikrotauoilla ja mikrotreeneillä
Jos halut ilmaisen maistiaisen 21 päivän Mikrotreenit valmennuksestamme, liity uutiskirjeemme vastaanottajaksi alta ja saat piakkoin kutsun liittyä mukaan.
