Miten syödä oikein ja tarpeeksi kuin treenaa tavoitteellisesti?

Jos treenaat tosissaani, kannattaa sinun syödäkin tavoitteellisesti. Muuten työsi salilla tai muiden treenien parissa valuu ainakin osin hukkaan. Miten sitten syödä oikein, kun treenaat tavoitteellisesti? Tässäpä ohjeet kehittävään syömiseen.

1. Syö riittävän paljon

Treenaamisen alkutaipaleella laiminlyönnit syömisessä sekä muissa kehittävän harjoittelun tukitoimissa ”saadaan usein anteeksi” ja kehitystä tapahtuu lipsumisista huolimatta. Jatkossa homma kuitenkin vaikeutuu rankasti, mikäli syömiseen ei suhtauduta riittävällä tarkkuudella.  

Suorituskyvyn kehittäminen edellyttää positiivista energiatasapainoa. Tai ainakin kulutusta vastaavan energiamäärän tankkaamista. Jos treenaat rankasti miinuskaloreilla, treeniteho ei voi olla optimaalinen ja palautuminen on heikkoa, jolloin kehitystä on luonnollisesti turha odottaa

2. Syö riittävän usein

Kehittävän syömisen toiseksi tärkein kulmakivi on säännöllisyys. Sopiva ateriaväli on noin 2-4 tuntia. Sitä pidemmiksi ateriavälit eivät saisi päivän aikana venähtää, jos haluat todella kehittyä. Tämä tarkoittaa käytännössä 5-7 ateriaa, tavoitteista, harjoittelun intensiteetistä sekä tottumuksista riippuen.

3. Suunnittele syömisesi

”Jos et ole syömässä, pitäisi sinun olla suunnittelemassa seuraavaa ateriaasi”. Edellinen ilmaus on hieman karrikoitu, mutta sisältää paljon asiaa. Päivän ateriat kannattaa nimittäin suunnitella ja mahdollisesti valmistaakin etukäteen. Itse kokkaan alkuviikon ateriat sunnuntaina ja loppuviikon safkat keskiviikkoiltana valmiiksi, jotta pääsen vähemmin valinnoin ja paremmin päätöksin syömisenkin suhteen.

4. Älä mene nälkäisenä treenaamaan

Treenisi onnistumiseen vaikuttaa treenitankkauksen lisäksi myös kuluvan sekä edellisen päivän syöminen. Jos olet syönyt säännöllisesti ja riittävästi, ovat energiavarastosi täynnä ja edellytykset onnistuneelle treenille ovat olemassa. Jos sen sijaan päivän syömiset ovat lipsuneet ja toteutuneet epäsäännöllisesti, on onnistuneen treenin läpi punnertaminen työn ja tuskan takana.

Nälkäisenä salille tai muun treenin pariin ei kannata lähteä. Voit kuitenkin paikkailla tilannetta ja tankata kevyen välipalan vielä 30 minuuttia ennen treenaamaan lähtemistä tai hörpätä vaikka puolikkaan palautusjuomasta samalla kun lämmittelet salin aerobisissa laitteissa. Toisen puolikkaan voit juoda treenin edetessä, jotta sinulla riittää energiaa intensiivisen treenin läpi viemiseen. Tällä toimenpiteellä on niin sanottu antikatabolinen vaikutus, eli se estää hormonitoiminnan kääntymistä elimistön omia kudoksia nakertavaksi ja antaa paremmat edellytykset treenistä palautumiseen.

5. Syö pian treenin päätyttyä

Oletko kuullut anabolisesta ikkunasta? Jos et, niin nyt kuulet. Kehosi energiavarastot ja aminohappopooli nimittäin täyttyvät tehokkaimmin treenin päättymisen jälkeen. Kun tankkaat palautusjuoman tai pienen välipalan noin 45 minuutin sisällä treenin päättymisestä, hyödyntää kehosi laadukkaat hiilarit ja protskut parhaiten. Varsinainen ateria sinun kannattaa nauttia noin 1,5-2 tuntia treenisi päättymisen jälkeen.

6. Älä mene nälkäisenä nukkumaan

Iltasyöminen on tavoitteellisen treenaajan tärkeimpiä, ellei tärkein ateria. Koska 95 % vuorokauden aikaisesta palautumista tapahtuu yöunien aikana, pitää hyviä ja syviä yöunia ruokkia riittävällä iltapalalla.

Hiilihydraattipitoinen iltapala antaa tutkimusten parhaat edellytykset palauttaville yöunille. Syö siis paljon hedelmiä, marjoja, leipää, jogurttia, mysliä tai puuroa. Saat kylläisyyttä ylläpitäviä kuituja, terveyttä edistäviä suojaravinteita sekä palautumista ruokkivaa energiaa. Kun syöt riittävästi illalla, et herää nälkään, eikä aamupalakaan jää vaisuksi liian pitkän yöpaaston, ja hieman ”äitelän olon” vuoksi. Jos iltapala antaakin edellytykset yön aikaiselle palautumiselle, tarjoaa aamupala energiaa onnistuneeseen päivään sekä treeniin. Syö silloinkin riittävästi eli palaa kohtaan 1 ja toista.


Eetu Aalto

VALMENTAJA, SISÄLLÖNTUOTTAJA


Eetu Aalto on koulutukseltaan liikuntaneuvoja, personal trainer sekä ravinto-, voima- ja psyykkinen valmentaja. Hän on hallitseva miesten Suomen mestari voimanoston alle 74 -kiloisten sarjassa ja omaa nuorten Suomen ennätykset yhteistuloksessa (635 kg) sekä maastavedossa (267,5 kg).

Eetu on erikoistunut suorituskykyään kehittävien kuntoilijoiden, yritysasiakkaiden sekä urheilijoiden valmentamiseen. Hänen valmennuksessaan on parhaillaan muun muassa jalkakyykyn Euroopan ennätysnainen, voimanoston EM3 (naiset/+50v) sekä 12 NHL- ja KHL –ammattilaisen muodostama kesävalmennusryhmä, yhdessä Oulun Kärppien fysiikkavalmentaja Samppa Jaakolan kanssa. Eetu on kirjoittanut tavoitteellisesta treenaamisesta kaksi Fitra Oy:n kustantamaa kirjaa: 100 vinkkiä kuntosaliharjoitteluun sekä Treenaajan harjoituskirjan.​

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *