Tulokset tehdään syömällä

Tulokset tehdään syömällä

Kuntoilijan yleisin sudenkuoppa on samanaikainen liikunnan määrän ja tehon lisääminen sekä syömisen vähentäminen. Vaikka on itsestäänselvyys, että runsaampi ja tehokkaampi liikkuminen kaipaa tuekseen määrällisesti sekä laadullisesti runsaampaa tankkaamista, sortuu suuri osa kuntoilijoista tähän ansaan. Valmennettuani parin vuosikymmenen aikana satoja kuntoilija- ja urheilija-asiakkaita, on näppituntumani se, että 90 % heistä söi aivan liian vähän jaksaakseen, kehittyäkseen, laihtuakseen ja palautuakseen.

Se mikä treenissä kulutetaan, tulisi korvata ravinnolla

Harjoittelun ideana on elimistön tasapainotilan rikkominen, joka ylikorjautuu palautumisen aikana levon, lihashuollon ja ravitsemuksen avulla. Hyvin rytmitetyllä aterioinnilla katkaistaan harjoittelun aiheuttama katabolia ja saadaan elimistö jälleen anaboliseen, palautuvaan tilaan. Ilman oikein ajoitettua sekä riittävää ravintoa palautuminen hidastuu ja kehittyminen vaikeutuu tai jopa kääntyy laskuun.

Kaikki se mitä treenatessa kulutetaan ja hajotetaan, tulee korvata ravinnolla. Harjoitus kuluttaa kehon energiavarastoja, kudosrakenteita, entsyymejä, välittäjäaineita sekä mineraaleja. Treeni onkin aina stressi elimistölle, joka saa aikaan jonkinasteisen tulehdustilan kehossa. Stressitilanne johtaa kataboliaan ja puolustuskyvyn heikkenemiseen. Jos tilannetta ei paikata pian riittävällä ravinnolla, kuluttaa stressitila elimistöä, aiheuttaen muun muassa sairastumisriskin suurenemisen. Palautumisen hidastumisen lisäksi puutteellinen ateriointi johtaa myös ”säästöliekki-ilmiöön”, jossa aineenvaihdunta hidastuu ja kiinteytyminen sekä rasvan polttaminen vaikeutuvat.

Palauta treeniä edeltävä kehon paino juomalla riittävästi

Varsinkin nesteen juominen harjoituksen jälkeen on tärkeää. Nestettä tankkaamalla pitäisi saavuttaa harjoitusta edeltävä kehopaino, joten se, että paino on pudonnut treenin aikana, ei suinkaan ole tuulettamisen paikka. Jo parin prosentin nestevaje heikentää suorituskykyä selvästi.Sen seurauksena hapenkuljetus, energianmuodostus sekä lämmönsäätely kehossa vaikeutuvat.

Päivän ruokailut kannattaa jakaa 4-7 ateriaan. Mitä enemmän harjoitellaan, sitä enemmän energiaa sekä ravinteita menetetään ja sitä useammin sekä enemmän on syötävä. Treenaamisen ollessa kuormittavaa ja kuluttavaa, voi henkilön olla vaikeaa saada tarvittavaa energiamäärää pelkästään puhtaista ruoka-aineista. Tällöin voidaan turvautua ravintolisiin, niiden helpon nautittavuuden ja kätevyyden vuoksi, eivätkä pienet herkuttelut sekä lipsumiset juurikaan tunnu kokonaisuudessa.

Mitä vähemmän syöt, sitä tarkemmin on syötävä

Mitä tavoitteellisemmin henkilö harjoittelee, sitä tarkempi hänen tulee olla saavuttaakseen tasapaino tai hallitu ylijäämä energiansaannin ja kulutuksen välillä. Energiavajeessa on vaikea kehittyä, sillä mikäli kulutamme enemmän energiaa kuin saamme, elimistö on katabolisessa tilassa, jolloin elimistö purkaa mm. lihasten proteiinin varastoja.

Etenkin voiman sekä lihasmassan hankinta edellyttävät positiivista energiatasapainoa eli henkilön on syötävä hieman yli kulutuksensa. Tavoitteellisessa voiman hankinnassa kalorit ratkaisevat, joten laatuakin tärkeämpää on riittävän energian saaminen. Mitä suurempi ylijäämä on, sitä enemmän energiasta kuitenkin taltioituu kehon rasvavarastoihin. Kannattaa vastaavasti muistaa myös se, että mitä niukempaa on energiankulutus ja –saanti, sen tarkempi on oltava siitä, mitä suuhunsa laittaa. Tällöin haasteena on riittävän energiansaannin lisäksi suojaravinteiden saannin turvaaminen.

Tankatun energiamäärän ei kuitenkaan tarvitse olla päivittäin kulutusta vastaava, koska elimistö tasapainottaa energian ja eri ravintoaineiden saantia pidemmällä aikavälillä (1-4 vrk). Näin ollen vireys ja kehitys ovat mahdollisia, vaikka esimerkiksi proteiinia ei joka päivä saataisikaan suositeltua määrää. Kuitenkin silloin, kun tavoitteena on suorituskyvyn optimointi ja harjoittelun ollessa tavoitteellista/päivittäistä, jää energiansaanti helposti liian alhaiseksi pitkälläkin aikavälillä ja toisaalta palautuminen harjoitusten välillä kärsii energian ollessa vähissä. Tämä vaikuttaa palautumisen lisäksi myös mm. vireystilaan ja sitä kautta harjoitusvasteeseen.

Arjen ravitsemus ratkaisee

Ravitsemuksen merkitys palautumisen ja kehityksen näkökulmasta on lähes harjoittelun veroinen. Moni panostaakin paljon urheilusuoritusta edeltävään ja siitä palauttavaan ateriointiin. Niillä valmistaudutaan suoritukseen ja varmistetaan palautumisen käynnistyminen. Suurin merkitys on kuitenkin sillä, millainen on henkilön ruokailurytmi ja ruokavalion sisältö arkena. Sillä, miten henkilö on syönyt suoritusta edeltävinä päivinä ja miten hän syö treeniä seuraavina päivinä, on huomattavasti pelkkää treenitankkausta ja palautusateriaa suurempi merkitys.

Ruokavaliota parannettaessa kannattaa kiinnittää ensiksi huomiota sen säännöllisyyteen ja monipuolisuuteen, sen jälkeen ravinnon laatuun sekä määrään. Monipuolisessa ruokavaliossa pyritään käyttämään vaihtelevasti ruoka-aineita eri ryhmistä. Näin varmistetaan kaikkien välttämättömien ravintoaineiden saanti ja vältetään liikasaanti.

Varsinkin sellaisten ruoka-aineiden laatuun, joita syödään päivittäin tai jopa useita kertoja päivässä, tulisi kiinnittää erityisen paljon huomiota. Jokapäiväisinä tuotteina kannattaa suosia hyvän ravintoainetiheyden omaavia kasviksia, hedelmiä ja marjoja, täysjyväviljatuotteita sekä vähärasvaisia liha- (siipikarja ja kala) ja maitotuotteita. Kannattaa muistaa se tosiseikka, että huono ruokavalio ei juuri parane satunnaisilla terveellisillä valinnoilla, eikä hyvä ruokavalio heikkene merkittävästi harvoilla lipsahduksilla.

Jaa:

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
0 0 votes
Artikkelin arvostelut
0 Kommenttia
Inline Feedbacks
View all comments

Lue lisää

Impulssi mukaan Yritystehtaan hautomovalmennukseen

Suomen liikuntapääkaupunki, Jyväskylä ja Yritystehdas, täältä tullaan!

Koimme Yritystehtaan hautomovalmennuksen niin houkuttelevaksi mahdollisuudeksi kasvuhakuiselle yrityksellemme, ettei meidän tarvinnut kauaa miettiä yrityksemme muuttamista jyväskyläläiseksi, kun mahdollisuus hautomopaikkaan aukesi.

Impulssi – sisältöä hyvinvointiin

Impulssi Valmennus Oy on hyvinvoinnin digisisältöyhtiö. Visionamme on olla vuoteen 2023 mennessä maamme johtava hyvinvointisisältöjä tuottava ja digitalisoiva yhtiö. Missionamme on terveempi kansa, tuottavammat yritykset ja (elämäänsä) tyytyväisemmät ihmiset.

Liiketoimintamme perustuu valtavan sisältöpankkimme kaupallistamiseen omien sekä kumppaniemme teknologiaratkaisujen avulla.

Ensikosketus Yritystehtaaseen

Ensikosketuksemme Yritystehtaaseen syntyi kumppaniyrityksemme Fibionin kautta. Etsiessämme toimitiloja Jyväskylän yksiköllemme, pääsimme tutustumaan Fibionin upeisiin tiloihin Yritystehtaalla ja törmäsimme start up -valmentaja Henna Kauttoon, joka kertoi meille hautomovalmennuksen mahdollisuuksista sekä hyödyistä. Hyvinvointialan kokeneena yrittäjänä (Iwello) ja vaikuttajana hän tunsi hyvin historiamme, kiinnostui liikeideastamme ja kertoi meidän olevan mielestään juuri sellainen yritys, jollaisen he haluaisivat mukaan hautomovalmennukseen.

Pitch deck kasaan ja estradille

Innostus oli molemminpuolista, joten yhden yön yli nukkuminen riitti hyvin harkinta-ajaksi. Ihan noin vain mukaan hautomovalmennukseen ei kuitenkaan hypätä, vaan ohjelmaan valitaan 12 potentiaalisinta Jyväskylään sijoittuvaa start upia, jotka täyttävät skaalautuvuuden, tiimin, tahtotilan ja kasvupotentiaalin osalta vaadittavat kriteerit.

Valinnat hautomoon hyväksymisestä tekee Yritystehtaan ulkopuolinen gate-raati, jolle yrityksen liikeidea ja tunnusluvut pitchataan 15 minuutin presentaatiolla. Valmistelimme esitystämme hautomoraadille intensiivisesti kuukauden päivät ja pääsimmekin jo valmisteluaikana pitchaamaan yritystämme Business Rallyyn, n. 50-60 liikunta- ja terveysalan sijoittajalle/ rahoittajalle. Saimme siis todella lentävän lähdön jo ennen varsinaisen hautomovalmennuksen starttaamista.  

Ihmiset kaipaavat kirkkautta hyvinvointikohinan keskelle

Me Impulssissa uskomme, että ihmiset kaipaavat kirkkautta ja selkeyttä kaiken hyvinvointikohinan keskelle. Uskommekin, että innostava, luotettava (tutkimusnäyttöön perustuva), valmennuksellinen ja arkeen mahtuva hyvinvointisisältö on tulevaisuuden kovin juttu hyvinvointialalla.

Meillä on kolmenlaisia asiakasyrityksiä: Niitä, jotka haluavat brändinsä yhdistettävän tavalla tai toisella kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin (hyvinvointimarkkinointi), niitä, jotka haluavat osansa räjähdysmäisesti kasvavasta hyvinvointimarkkinasta (hyvinvointisisällöt) ja niitä, jotka haluavat panostaa henkilökuntansa tai asiakkaidensa hyvinvoinnin kehittämiseen (hyvinvointiratkaisut).

Tavoitteenamme oli löytää vuoden 2020 aikana uskottavat asiakkaat sekä toteuttaa onnistuneet pilottivalmennukset neljässä eri segmentissä: Vakuutus- ja eläkevakuutusyhtiössä, suuryrityksessä tai julkisessa organisaatiossa, terveysalan yrityksessä sekä kuntokeskusalan yrityksessä. Onnistuimme saamaan kasaan mielestämme täydelliset asiakkuudet/ pilotit, joiden pohjalta myös liiketoimintamme tulevaisuuden potentiaali näyttäytyi meille entistäkin selkeämpänä.

Lisää kaasua kasvuun  

Lähdemme mukaan Yritystehtaan hautomovalmennukseen innokkain ja isoin odotuksin. Tiedämme saavamme sparrausta tuotteidemme palvelumuotoiluun, osaamista rahoitusmarkkinoille, apua kansainvälistymisen valmistelemiseen sekä liiketoiminnan ja oman osaamisemme kehittämiseen.

Tavoitteenamme on myös löytää paras mahdollinen yksityisen sektorin kumppani osaksi tarinaamme. Täydellinen kumppanimme ei pelkästään edistä yrityksemme kasvua vaan vastavuoroisesti me haluamme vauhdittaa ja kehittää kumppanimme liiketoimintaa. Tiedämme, että meillä on paljon annettavaa: Hyvinvointisisällöt ja markkinointiosaamisemme uusasiakashankintaan, uudet hyvinvointituotteet kumppanimme nykyisille asiakkaille ja meidän valmiit tuotteemme kumppanimme verkostolle. Niistä syntyy parhaimmillaan todellinen kasvuharppaus – meille molemmille. 

Ylipaino ja lihavuus – kun energiansaanti ja -kulutus eivät kohtaa

Istumisannoksen sekä ruutuajan kasvun näkyvin ilmentymä on ylipainon ja lihavuuden lisääntyminen. Liian vähäinen fyysinen aktiivisuus ja energiankulutus suhteessa energiansaantiin johtaakin nopeasti ylipainon kertymiseen. Liikunnalla sekä yleisen aktiivisuuden lisäämisellä yhdistettynä vähäenergisempään ruokavalioon voidaan laihduttaa ja ehkäistä lihomista laihduttamisen jälkeen.

Tärkeintä on se, miten aktiivinen olet, kun et treenaa

Painonpudotukseen ja -hallintaan tähtäävässä liikuntaohjelmassa tärkeintä on istumisen sekä muun passiivisuuden välttäminen. Arkiaktiivisuuden lisäämisellä, kuntoliikuntaohjelmalla sekä ruokailutottumusten muutoksilla tavoitellaan tilannetta, jossa energiankulutus ylittää sen saannin.

Kunto-ohjelman perustana on kevyt ja kohtuurasitteinen kestävyysliikunta, jonka lajivalinnassa täytyy ottaa huomioon suuren kehonpainon vaikutukset niveliin ja muihin tukikudoksiin. Lihaskuntoharjoittelulla voidaan vaikuttaa aineenvaihduntaan, mutta vähentää myös rasitusvammojen sekä loukkaantumisten riskiä. 

Liikkumalla vähemmän liitännäissairauksia

Painonpudotukseen ja -hallintaan tähtäävän liikuntaohjelman tavoitteena on laihduttaminen, uudestaan lihomisen ehkäisy tai vähentäminen, fyysisen suoritus- ja toimintakyvyn kehittäminen, kroonisten sairauksien aineenvaihdunnallisten riskitekijöiden kuten kohonneen verenpaineen, tyypin 2 diabeteksen, metabolisen oireyhtymän, sepelvaltimotaudin, aivohalvauksen ja syöpäsairauksien riskin pienentäminen sekä positiiviset vaikutukset mielialaan ja itsetuntoon.

Liikuntaharjoittelu pienentää monien elintapasairauksien riskiä, vaikka varsinaista laihtumista ei tapahtuisikaan. Se ehkäisee myös painonpudottamiseen liittyvää perusaineenvaihdunnan heikkenemistä, mikä helpottaa myöhemmin saavutetun kehonpainon säilyttämistä.

Vähänkin on paljon terveyden näkökulmasta

Kaiken tyyppisellä liikunnalla voidaan vaikuttaa painon pudottamisen ja hallinnan lisäksi myönteisesti myös fyysiseen sekä psyykkiseen suoritus- ja toimintakykyyn sekä kroonisten sairauksien riskitekijöiden pienentämiseen. Muutokset ovat merkittäviä, vaikka painonpudotus olisi vähäistä eli vain 3–5 prosenttia lähtöpainosta.

Unohda Suurin pudottaja

Mielekkyys ja monipuolisuus ovat painonpudotukseen ja -hallintaan tähtäävän liikuntaohjelman avaintekijät. Pääasia on, että aktiivisuutta saadaan lisätyksi istumisen ja muun passiivisuuden kustannuksella. Siihen tarkoitukseen mikrotreenit ovat todellista täsmälääkettä.

Liikunnan teholla ei ole suurtakaan merkitystä sen määrään verrattuna. Aerobisen kestävyysliikunnan merkitys on keskeisin, etenkin energiankulutuksen näkökulmasta. Lihaskuntoharjoittelulla voidaan vahvistaa tukikudoksia, vilkastuttaa lepoaineenvaihduntaa sekä vähentää nivelten kuormittumisen riskiä. Venyttelyllä ja lihashuollolla tuetaan palautumista, ehkäistään rasitusvammoja ja parannetaan liikkuvuutta. Maltillinen ja nousujohteinen liikuntakertojen määrän, keston ja tehon lisääminen on erityisen tärkeää. 

Kun istut, tee se oikein

Työtuoli on tärkein istumatyöläisen työkalu, jonka tulisi tukea vartalo mahdollisimman optimaalisesti kuormittavaan asentoon. Työtuolit ovatkin kehittyneet valtavasti ja niissä on paljon erilaisia säätömahdollisuuksia. Hyvänkin tuolin hyöty

Lue artikkeli »

Keskity siihen mikä toimii

Se, ettemme tunne oloamme itsevarmaksi tai luottavaiseksi, johtuu usein siitä, että huomiomme on kiinnittynyt asioihin, jotka eivät ole hyvin. Kun keskitymme näiden asioiden vatvomiseen, on

Lue artikkeli »

Uutiset

Liity uutiskirjeen vastaanottajaksi

Jätä sähköpostiosoitteesi tähän niin saat ensimmäisenä tiedon kun julkaisemme uusia palveluja tai tiedotamme tärkeistä asioista.

Suosituimmat

Liikunta

Alaselän ongelmat – kestokoukkuasennon väistämätön seuraus

Jopa 80–90 prosenttia työikäisistä kärsii jossain työuransa vaiheessa selkäkivuista. Valtaosa niistä on epäspesifisiä, eli kipujen taustalla ei ole rakenteellista selkävaivaa tai muuta sairautta. Ne …

Lue artikkeli →
Hyvinvointi

Hyvä elämä syntyy stressitasapainoista

Hyvä elämä koostuu kuormituksen ja palautumisen tasapainon mahdollistamasta energisyydestä ja elinvoimaisuudesta, joka on jaksamisen, aikaansaamisen ja onnellisuuden perusta. Liiallinen ja …

Lue artikkeli →
Hyvinvointi

Kun istut, tee se oikein

Työtuoli on tärkein istumatyöläisen työkalu, jonka tulisi tukea vartalo mahdollisimman optimaalisesti kuormittavaan asentoon. Työtuolit ovatkin kehittyneet valtavasti ja niissä on paljon …

Lue artikkeli →
Hyvinvointi

Keskity siihen mikä toimii

Se, ettemme tunne oloamme itsevarmaksi tai luottavaiseksi, johtuu usein siitä, että huomiomme on kiinnittynyt asioihin, jotka eivät ole hyvin. Kun …

Lue artikkeli →

Impulssi kirja

Impulssi kirja on nyt tilattavissa Docendon verkkokaupassa!

Podcast vierailuja

Väkevä elämä – Viisaampi mieli, vahvempi keho
Vieraana Riku Aalto
Menestyvän ammattilaisen työkalut hyvinvointialalla
🎧   Kuuntele

 

Valla-Podcast
Vieraana Riku Aalto
Mihin hyvinvointiala on menossa?
🎧   Kuuntele

 

Tiinan terveysmetodit
Vieraana Riku Aalto
Älä anna elämän lipua ohi- hyvä lihaskunto tuo lisää nautinnollisia ja aktiivisia elinvuosia
🎧   Kuuntele

Kategoriat

Kategoriat