Uni on terveyden ja palautumisen perusta. Mikäli yöunet jäävät toistuvasti liian lyhyiksi, vaikuttaa väsymys niin aistitoimintoihin, kuin fyysiseen ja henkiseen suorituskykyyn. Univaje syö tarkkaavaisuutta, keskittymiskykyä, havainto- ja hahmotuskykyä ja siten myös oppimiskykyä. Onkin hyvä tietää, että huonosti nukuttu yö tai reipas heittely nukkumaanmeno- ja heräämisajoissa, voivat vaikuttaa havainto- ja hienomotoriikkaamme humalatilan tavoin.
Myös lihaskoordinaatio ja reaktioaika sekä muu fyysinen suorituskyky heikkenevät ja mielialan vaihtelut, negaatiot, hermostuneisuus sekä alavireisyys lisääntyvät. Myös virhearviointien ja –suoritusten määrä kasvaa huimasti hyvin levänneeseen ja palautuneeseen henkilöön verrattuna.
Lisäksi univaje näkyy myös vuorovaikutuksessa sekä käyttäytymisessä: Univajeesta kärsivä henkilö menettää malttinsa ja hermostuu helposti. Se saattaa johtaa harkitsemattomaan kommunikointiin, väittelemiseen tai aloitekyvyttömyyteen, jolloin koko perheen tai työyhteisön dynamiikka sekä ilmapiiri kärsivät.
Formulamaailmassa, jossa huomion ja keskittymisen herpaantuminen voi olla kohtalokasta, onkin tavanomaista simuloida vuorokausirytmiä kirkasvalojen sekä pimennysverhojen sekä silmälappujen avulla. Tavoitteena on, etteivät nukkumaanmenoaika sekä heräämisajankohta heittäisi toisistaan 30 minuuttia enempää edes reissuvuorokausina.
Unella ja levolla on suora vaikutus myös hormonitoimintaan sekä palautumiseen työstä sekä treeneistä. Yöunen merkitys on ratkaiseva, sillä sen aikana tapahtuu 95 % vuorokauden aikaisesta palautumisesta. Vajaiksi jääneitä yöunia voidaan paikata silloin tällöin päiväunilla, mutta mikäli yhtäjaksoinen 7-8 tunnin unijakso on mahdollinen, kannattaa se ehdottomasti käyttää nukkumiseen.
Nukkumisajan lisäksi myös nukkumaanmeno- ja heräämisaikojen säännöllisyys on avainasemassa. Pyri menemään nukkumaan ja nousemaan sängystä mahdollisimman vakioidusti. Arjen ja viikonlopunkaan välinen nukkumaanmeno- ja heräämisaika ei saisi mielellään heittää toisistaan juuri tuntia enempää. Onhan se kuluttavaa, jos arkena joudutaan kuromaan unirytmiä umpeen ikään kuin aikaerosta toivuttaessa.
On hyvä tiedostaa myös kofeiinin ja alkoholin vaikutus unen laatuun ja palauttavuuteen. Kofeiinin puoliintumisaika onkin 5-11 tuntia, joten kolmen aikaan iltapäivällä nautitun kahvikupillisen piristävästä kofeiinin vaikutuksesta on jäljellä vielä puolet ilta yhdeksän -kymmenen aikaan. Jos sinulla on vaikeuksia nukahtamisessa tai unen laadussa, niin pyri ajoittamaan kahvin juominen aamuun sekä aamupäivään.
Yksi alkoholiannos ei vielä juuri aikuisen ihmisen yöuniin vaikuta, mutta kahdella annoksella on jo selvästi unenlaatua sekä palauttavuutta heikentävä vaikutus. Kolmen annoksen voi jo todeta pilaavaan seuraavan yön palauttavuuden kokonaan, joten on syytä haudata myytti ”yömyssyn” toimivuudesta ja alkoholin palautumista edistävästä vaikutuksesta.
Huolehdi makuuhuoneen pimeydestä ja hanki vaikka pidennysverhot, jos se muuten on hankalaa. Säädä makuuhuoneen lämpötila 19-21 asteeseen, niin uni maistuu paremmin sekä tuuleta makkari ennen nukkumaan menoa. Syö kunnon hiilihydraattipitoinen iltapala, niin nukkuminen ei häiriinny ainakaan nälän takia ja palautuminen on parempaa. Vältä kovatehoista liikuntaa kasin jälkeen illalla, jos mahdollista ja pistä ruudut, älylaitteet ja kännykät sivuun tunnin-pari ennen uniaikaa, jotta rauhoitut ajoissa ennen nukkumatin saapumista.
Ota myös tavoitteeksesi, ettei arjen sekä viikonlopun unirytmi heittelisi kuin maksimissaan tunnin toisistaan. Jos sen sijaan viikolla noudatetaan suhteellisen jämptiä rytmiä, mutta viikonloppuna valvotaan aamutunneille asti, ollaan aina ikään kuin jetlagin eli aikaerorasituksen kourissa.
Vinkit palauttavaan uneen
Koppaa tästä parhaat uni- ja palautumisvinkit ihan jokaiseen päivääsi:
- Arvosta untasi ja ymmärrä sen tärkeä merkitys palautumisen ja hyvinvoinnin kannalta.
- Huomaa, että liikunta ja ulkoilu parantavat unen laatua merkittävästi.
- Rauhoita illat: Koeta välttää digilaitteita 1-2 tuntia ennen nukkumaan menoa, jos mahdollista.
- Syö kunnon iltapala: Syö hiilihydraattipitoinen iltapala (tai jopa myöhäinen päivällinen) ennen nukkumaan menoa. Älä koskaan mene nälkäisenä nukkumaan.
- Älä juo illalla kahvia tai energiajuomia: Kofeiinin puoliintumisaika on 5-11 tuntia.
- Vältä alkoholia: Yksi annos alkoholia vaikuttaa, toinen heikentää ja kolmas pilaa seuraavan yön palauttavuuden.
- Vältä liian rasittavaa liikuntaa illan tunteina: Jos mahdollista, älä treenaa tehokkaasti klo 20 jälkeen illalla.
- Pimennä makuuhuone verhoilla, sillä valoisuus säätelee unihormonien eritystä.
Ota tarvittaessa päikkärit! Päiväunilla voidaan osittain paikata lyhyeksi jääneitä yöunia
