Moni haluaa juosta kovempaa, pyöräillä vauhdikkaammin, nostaa enemmän rautaa tai yksinkertaisesti jaksaa paremmin arjessaan. Samaan aikaan yksi tärkeimmistä ominaisuuksista jää helposti liian vähälle huomiolle, nimittäin peruskestävyysharjoittelu.

Peruskestävyysharjoittelu ei välttämättä kuulosta yhtä houkuttelevalta kuin HIIT, intervallit tai kovatehoinen salitreeni. Rauhallinen kävely, pyöräily tai kevyt hölkkä saattaa jopa herättää kysymyksen: voiko näin kevyt harjoittelu todella kehittää kuntoa? Vastaus on kyllä ja usein enemmän kuin arvaammekaan.

Liikuttavia ajatuksia -podcastissa aiheeseen pureuduttiin yhdessä Huippumoodin perustajan, kestävyysharjoittelun asiantuntijan, Impulssi-kouluttajan, moninkertaisen ampumahiihdon ja juoksun SM-mitalistin, triathlonin täysmatkan suorittaneen sekä ammattivalmentaja Lasse Seppäsen kanssa.

Peruskestävyys ei ole laji, vaan ominaisuus

Peruskestävyydestä puhuttaessa mieleen tulee helposti pitkä ja rauhallinen juoksulenkki. Todellisuudessa peruskestävyys ei ole liikuntalaji, vaan fysiologinen ominaisuus. Sitä voidaan kehittää kävellen, sauvakävellen, pyöräillen, hiihtäen, uiden, soutaen tai vaikkapa erilaisia aerobisia kuntosalilaitteita yhdistelemällä. Myös työmatkaliikunta ja muu aktiivinen arki voivat muodostaa merkittävän osan peruskestävyyden rakentamisesta.

Miksi huippu-urheilijatkin harjoittelevat niin kevyesti?

Maailman parhaiden kestävyysurheilijoiden harjoittelusta valtaosa tehdään suhteellisen matalalla teholla. Tämä saattaa kuulostaa ristiriitaiselta. Eikö huipulle päästä nimenomaan harjoittelemalla mahdollisimman kovaa? Ei todellaakaan.

Peruskestävyysharjoittelu kehittää niitä rakenteita ja ominaisuuksia, joiden varassa myös kovatehoinen suorituskyky toimii. Pitkäjänteinen harjoittelu kehittää muun muassa lihasten hiussuonitusta, aerobista energiantuotantoa ja elimistön kykyä hyödyntää rasvoja energianlähteenä. Käytännössä elimistö muuttuu taloudellisemmaksi “rasvanpolttokoneeksi”.

Peruskestävyystreenin ansiosta aikaisemmin raskaalta tuntunut vauhti alkaa tuntua helpommalta. Samalla sykkeellä voidaan liikkua vauhdikkaammin tai samalla vauhdilla aikaisempaa matalammalla sykkeellä. Hyvä peruskestävyys auttaa myös palautumaan. Siksi sitä tarvitsee muukin kuin kestävyysurheilijat.

Yleisin virhe: kevyestä tehdään liian kovaa

Peruskestävyysharjoittelun ehkä suurin haaste ei ole harjoituksen fyysinen rasittavuus, vaan maltti. Moni liikkuja harjoittelee lähes aina samalla keskikovalla teholla. Kevyeksi tarkoitettu lenkki karkaa vauhdikkaaksi. Hiki pitää saada pintaan ja harjoituksen pitää tuntua harjoitukselta. Jos treenin jälkeen ei ole väsynyt, voi syntyä tunne, ettei harjoitus ollut tehokas. Juuri tässä piilee ansa. Kun kevyet harjoitukset tehdään liian kovaa, kokonaiskuormitus kasvaa ja palautuminen vaikeutuu. Samalla todella kovien harjoitusten tekemiseen ei välttämättä enää riitä samanlaista kapasiteettia.

Kestävyyskunnon rakentamisessa tarvitaan siis kahta hieman vastakkaiseltakin kuulostavaa ominaisuutta: kärsivällisyyttä ja kykyä sietää kovaa rasitusta. Kärsivällisyyttä tarvitaan kevyissä harjoituksissa. Kärsimyksensietoa tarvitaan silloin, kun ohjelmassa todella on kova harjoitus.

Mistä tiedän, liikunko riittävän kevyesti?

Harjoitustehoa voidaan arvioida sykkeen, hengityksen ja oman tuntemuksen avulla. Peruskestävyysalue sijaitsee aerobisen kynnyksen alapuolella. Sykerajat voidaan arvioida laskennallisesti tai määrittää tarkemmin kuntotestauksen avulla, mutta tavalliselle kuntoilijalle ei tarvita laboratoriota jokaisen lenkin ohjaamiseen.

Yksi käyttökelpoisimmista mittareista kulkee mukana kaikkialla: oma hengitys ja tuntemus. Peruskestävyysliikunnan pitäisi tuntua hallitulta. Hengitys syvenee, mutta ei muutu voimakkaaksi puuskuttamiseksi.

Älä kuitenkaan unohda voimaa ja nopeutta

Hyvä peruskestävyys ei tarkoita sitä, että kaikki harjoittelu pitäisi tehdä hitaasti. Päinvastoin. Seppänen korostaa myös voima- ja nopeusominaisuuksien merkitystä. Hyvä maksimivoimareservi voi tehdä liikkumisesta taloudellisempaa: yksittäinen askel tai polkaisu vaatii suhteellisesti vähemmän omasta maksimikapasiteetista.

Aloita tästä!

Jos haluat parantaa peruskestävyyttäsi, kokeile seuraavien viikkojen ajan yksinkertaista mallia: Liiku 2–3 kertaa viikossa 45–60 minuuttia niin rauhallisesti, että harjoituksen jälkeen tunnet olosi edelleen energiseksi. Valitse kävely, pyöräily, sauvakävely, uinti, hiihto tai jokin muu laji, josta aidosti pidät.

Lisää samalla arkesi aktiivisuutta. Kävele lyhyet matkat, hyödynnä työmatkoja, käytä portaita ja etsi päivän sisältä tilanteita, joissa voit vaihtaa passiivisuuden liikkeeseen. Ja ennen kaikkea: älä kiirehdi. Peruskestävyyden kehittämisessä yksi tärkeimmistä harjoitettavista ominaisuuksista ei löydy sydämestä, keuhkoista tai lihaksista. Se löytyy korvien välistä, nimittäin kärsivällisyydestä.

Joskus suurin kehitysloikka syntyy siitä, että uskaltaa hetkeksi hidastaa. Sillä kaikkein vahvinkin huippukunto rakennetaan lopulta yksi peruskestävyysharjoitus kerrallaan.

HUOM! Jos kestävyyssuorituskyvyn kehittäminen kiinnostaa, niin kuuntele lisää Lassea sekä kestävyystreenien ilosanomaa Liikuttavia ajatuksia podcastista: https://open.spotify.com/episode/7rvgLfXmAqBNaeH58n34G6?si=c5fec076b3414b9b