Miten yksittäisistä kestävyystreeneistä rakennetaan kokonaisuus, joka kehittää suorituskykyä optimaalisesti ilman pelkoa siitä, että harjoittelu alkaa kehittämisen sijaan kuluttaa?

Tätä kysymystä pohdimme Liikuttavia ajatuksia -podcastin neliosaisen kestävyysharjoittelusarjan päätösjaksossa yhdessä kestävyysharjoittelun ja psyykkisen valmennuksen asiantuntijan, Impulssi kouluttajan Lasse Seppäsen kanssa.

Sarjan aikana olemme rakentaneet pohjaa peruskestävyysharjoittelulla, nostaneet suorituskykyä vauhtikestävyydellä ja haastaneet elimistön kapasiteettia maksimikestävyysharjoittelulla. Päätösjaksossa vedimme langat yhteen: miten harjoittelua ohjelmoidaan, rytmitetään ja periodisoidaan niin, että tekemisessä säilyy punainen lanka?

Hyvällä harjoitusohjelmalla on tarkoitus

Kun kysyin Lasselta, mikä erottaa hyvän kestävyysharjoitusohjelman pelkästä treenien kokoelmasta, vastaus kiteytyi yhteen sanaan: tarkoitus. Jokaisella harjoituksella pitäisi olla tehtävä osana suurempaa kokonaisuutta. Yksi rakentaa aerobista perustaa, toinen kehittää vauhtikestävyyttä, kolmas haastaa maksimaalista suorituskykyä ja neljäs varmistaa palautumisen seuraavaa kehittävää harjoitusta varten.

Ohjelmointi ei kuitenkaan ala siitä, kuinka monta intervallia tiistaille kirjoitetaan, vaan kahdesta paljon tärkeämmästä kysymyksestä: mihin olet matkalla ja mistä olet lähdössä? Kun tavoite ja nykytila tunnetaan, niiden välille voidaan rakentaa realistinen reitti. Siinä huomioidaan harjoittelutaustan lisäksi terveys, käytettävissä oleva aika, muu elämä, voimavarat ja ennen kaikkea se, millaiseen harjoitteluun ihminen pystyy oikeasti sitoutumaan. Täydellinen ohjelma paperilla on arvoton, jos se ei mahdu elämään.

Kevyen pitää olla riittävän kevyttä

Kestävyysharjoittelun tunnettu 80/20-ajattelu tarjoaa käyttökelpoisen peukalosäännön: valtaosa harjoittelusta toteutetaan matalalla teholla ja selvästi pienempi osa tehokkaammin. Kevyen harjoittelun pitää olla riittävän kevyttä, jotta kovista harjoituksista voidaan tehdä oikeasti laadukkaita.

Monen innokkaan kuntoilijan ongelma on päinvastainen. Lähes jokaisesta treenistä tulee vähän liian kova. Hengästytään ja hikoillaan, mutta samalla ajaudutaan helposti niin sanotulle harmaalle alueelle.

Vauhtikestävyysharjoittelu ei itsessään ole ongelma. Oikein annosteltuna se on tärkeä osa kokonaisuutta. Ongelma syntyy, jos lähes kaikki harjoittelu alkaa muistuttaa toisiaan: ei riittävän kevyttä palautumiseen ja perustan rakentamiseen, mutta ei myöskään riittävän tehokasta suorituskyvyn ylärajojen kehittämiseen. Tuloksena voi olla paljon harjoittelua, mutta yllättävän vähän kehitystä.

Nousujohteisuus ei tarkoita aina enemmän ja kovempaa

Kehittyminen vaatii progressiota, mutta nousujohteisuus ei tarkoita sitä, että joka viikko pitäisi juosta enemmän kilometrejä tai tehdä kovempia intervalleja. Progressiota voidaan rakentaa määrän lisäksi tehoilla, intervallien kestolla, harjoitusten laadulla, palautuksilla ja koko harjoitusviikon rakenteella. Samalla kuormitusta täytyy rytmittää.

Myös palautuminen kannattaa ohjelmoida. Esimerkiksi kolme kuormittavampaa viikkoa ja yksi kevyempi viikko voi toimia hyvänä lähtökohtana, mutta yhtä oikeaa mallia ei ole. Harjoittelun pitää mukautua ihmisen elämään, ei päinvastoin.

Sama pätee periodisointiin. Kaikkea ei tarvitse, eikä kannata kehittää yhtä aikaa. Jos tähtäimessä on esimerkiksi puolimaraton, maraton, pyöräilytapahtuma tai Hyrox-kilpailu, harjoituskauden alussa voidaan rakentaa vahvaa perustaa ja muuttaa harjoittelua tavoitteen lähestyessä asteittain lajispesifimmäksi.

Mittari on hyvä renki, mutta tunne on edelleen tärkeä

Nykyinen harjoitteluteknologia tarjoaa valtavasti tietoa sykkeestä, sykevälivaihtelusta, unesta, palautumisesta ja harjoituskuormituksesta. Data voi auttaa tekemään parempia päätöksiä, mutta Lasse nostaa yhden mittarin muiden edelle: oman tuntemuksen. Sen hyödyntäminen vaatii itsetuntemusta. On opittava tunnistamaan, miltä normaali harjoituskuormitus tuntuu ja miten se eroaa esimerkiksi stressistä, univajeesta tai alkavasta sairastumisesta. Teknologiaa kannattaakin käyttää tämän kokemuksen tukena, ei sen korvaajana.

Jos päivän tärkeimmän harjoituksen kohdalla olet täysin uupunut, lepääminen voi olla paras harjoitusratkaisu. Jos olo on epävarma, harjoituksen voi aloittaa suunnitelman mukaan ja tehdä lopullisen päätöksen lämmittelyn aikana.

Yksi väliin jäänyt treeni ei ratkaise mitään

Työkiire, huonosti nukuttu yö, sairastuminen tai yksinkertaisesti elämä voi jättää harjoituksen väliin. Silloin menetettyä treeniä ei tarvitse metsästää takaisin seuraavan viikon kalenteriin.

Yksi tekemättä jäänyt tehoharjoitus ei ratkaise kehitystä. Joskus se voi jopa tarjota elimistölle juuri kaivattua palautumista. Tuloksekkaan kestävyysharjoittelun periaate onkin tämä: harjoittele tavalla, joka mahdollistaa harjoittelun myös ensi viikolla, ensi kuussa ja ensi vuonna.

Kestävyyskunto ei rakennu yksittäisillä sankarisuorituksilla. Se rakentuu tarkoituksenmukaisesta harjoittelusta, palautumisesta ja ennen kaikkea riittävän pitkästä jatkumosta.

Haluatko oppia harjoittelemaan ja valmentamaan fiksummin?

Liikuttavia ajatuksia -podcastin neliosainen kestävyysharjoittelusarja tarjoaa kattavan kokonaisuuden peruskestävyydestä, vauhtikestävyydestä, maksimikestävyydestä ja harjoittelun ohjelmoinnista. Jos sarja herätti halun mennä vielä syvemmälle, matka jatkuu nyt Impulssi Kestävyysvalmentajakoulutuksessa, jonka pääkouluttajana toimii Lasse Seppänen.

Koulutus on suunnattu tavoitteellisille kestävyysliikkujille, personal trainereille, kestävyyslajien valmentajille, Hyrox- ja hybridilajien valmentajille sekä muille liikunta- ja valmennusalan ammattilaisille, jotka haluavat oppia rakentamaan kestävyysharjoittelusta suunnitelmallista, yksilöllistä ja tuloksekasta. Koulutuksessa syvennytään muun muassa harjoittelufysiologiaan, kuntotestaukseen, ohjelmointiin, voimaharjoitteluun, ravitsemukseen ja psyykkiseen valmentautumiseen.

 Tutustu Impulssi Kestävyysvalmentajakoulutukseen:
https://www.impulssi.fi/impulssi-kestavyysvalmentaja/

 Kuuntele Liikuttavia ajatuksia -podcastin päätösjakso – Tuloksekkaan kestävyysharjoittelun ohjelmointi:
https://open.spotify.com/episode/7JlH7Eb21OpYxM48gBA2Cn?si=466c27cc094b49d2

Hyödynnä ilmoittautumisen yhteydessä kampanjakoodi LASSE2026 ja lunasta koulutuksen kampanjaetu.