Paljonko nousee penkistä? Entä maastavedosta? Voimasta puhuttaessa huomio kiinnittyy helposti suurimpaan mahdolliseen rautamäärään. Mutta miten tekeminen jatkuu ensimmäisen noston jälkeen?

Muuttolaatikoita pitäisi kantaa vielä useampi kierros. Pitkässä ylämäessä juoksuasennon pitäisi säilyä hallittuna. Ottelun viimeisillä minuuteilla pitäisi edelleen pystyä liikkumaan terävästi, vaikka jalat painavat ja hengitys käy raskaaksi. Näissä tilanteissa tarvitaan kestovoimaa: kykyä ylläpitää tai toistaa voimantuottoa väsymyksen kasvaessa.

Keskustelin Liikuttavia ajatuksia -podcastissa kestovoimasta liikuntabiologi, fysiikkavalmentaja ja Voimaharjoittelun käsikirjan kirjoittaja Tuomas Rytkösen kanssa. Keskustelun keskeinen oivallus oli, että kestovoimaa voidaan rakentaa useampaa reittiä. Pitkien sarjojen rinnalla myös vahvemmaksi tuleminen voi auttaa jaksamaan pidempään.

Sama kuorma, erilainen ponnistus

Kestovoiman ymmärtämisessä auttaa kahden näkökulman erottaminen: absoluuttinen ja suhteellinen kestovoima. Absoluuttinen kestovoima tarkoittaa kykyä työskennellä tietyllä kuormalla mahdollisimman pitkään. Montako kertaa pystyt nostamaan saman laatikon? Kuinka monta leukaa saat omalla kehonpainollasi? Kuinka pitkään jaksat kannatella tiettyä taakkaa?

Arjessa kuorma määräytyy usein ulkoisen maailman ehdoilla. Pesukone painaa sen minkä painaa, eikä porraskäytävä kevene sen mukaan, millainen kuntosi on. Suhteellisessa kestovoimassa kuorma puolestaan suhteutetaan omaan maksimivoimaan. Silloin tarkastellaan esimerkiksi sitä, kuinka monta toistoa pystyt tekemään puolella yhden toiston maksimistasi.

Ero on harjoittelun kannalta olennainen. Jos maksimivoimasi kasvaa, saman laatikon nostaminen vaatii pienemmän osan kapasiteetistasi. Arkinen tehtävä voi helpottua, vaikka kykysi tehdä toistoja tietyllä prosenttiosuudella maksimistasi ei muuttuisi.

Voimareservi tekee tutusta kuormasta suhteellisesti kevyemmän. Tämä selittää myös sitä, miksi muutaman leuanvedon tekijän kannattaa usein panostaa ensisijaisesti voiman lisäämiseen. Kun oma kehonpaino on vielä lähellä maksimikuormaa, suoritusta rajoittaa ennen kaikkea voimataso. Jo kymmeniä leukoja vetävälle erillinen kestovoimaharjoittelu voi olla huomattavasti tärkeämpi osa kokonaisuutta.

Salilla kannattaa kehittää sitä, mitä arki ei tarjoa

Kuvitellaan varastotyöntekijä, joka nostelee ja siirtää laatikoita koko työpäivän. Olisiko hänen paras harjoituksensa toistaa salilla samaa kuormitusta mahdollisimman pitkinä sarjoina?

Rytkösen mukaan kannattaa tarkastella kokonaisuutta. Työssä kertyy jo runsaasti toistuvaa lihastyötä. Kuntosalilla voi siksi olla perusteltua painottaa maksimivoimaa ja lihasmassaa, jotta yksittäinen nosto muuttuisi suhteellisesti kevyemmäksi. Aerobinen kestävyyskunto puolestaan tukee pitkään jatkuvaa työskentelyä.

Sama ajatus palvelee valmennusta laajemminkin. Hyvä harjoitus täydentää ihmisen arkea ja lajin vaatimuksia. Se kehittää niitä ominaisuuksia, joita tarvitaan lisää. Harjoittelun suunnittelussa kannattaa siis kysyä: mikä tekemistä oikeastaan rajoittaa? Loppuuko voima, hengästyykö koko elimistö vai väsyykö jokin tietty lihasryhmä? Vastaukset voivat johtaa varsin erilaisiin harjoitusratkaisuihin.

Pitkillä sarjoilla on paikkansa

Kestovoimaharjoittelussa pyritään jatkamaan voimantuottoa myös silloin, kun lihaksiston väsymys kasvaa. Harjoittelu voi kehittää lihasten energiantuottoa ja kykyä selviytyä kuormittavan lihastyön aiheuttamista muutoksista.

Keskustelussa Rytkönen nosti yleiseksi lähtökohdaksi noin 15–30 toiston sarjat. Ne voivat kehittää suhteellista kestovoimaa paremmin kuin lyhyet sarjat. Sopiva sarjapituus riippuu kuitenkin tavoitellusta suorituksesta, liikkeestä ja harjoittelijan lähtötasosta.

Perinteisesti kestovoimaa jaetaan lihaskestävyyteen ja voimakestävyyteen. Jaon taustalla ovat muun muassa suorituksen kuormittavuus, kesto ja energiantuoton painotukset. Käytännössä ominaisuudet muodostavat jatkumon: elimistön energiantuottotavat toimivat rinnakkain, ja niiden osuudet muuttuvat tekemisen mukana.

Pitkään jatkuvassa työskentelyssä aerobisen energiantuoton merkitys kasvaa. Sen kehittämiseen esimerkiksi pyöräily, hiihto, uinti ja juoksu tarjoavat luontevan ympäristön. Samalla harjoitetaan myös sydän- ja verenkiertoelimistöä.

Kuntosalilla erillinen kestovoimaharjoittelu on erityisen perusteltua silloin, kun juuri tietyn lihasryhmän väsyminen rajoittaa tavoiteltua suoritusta.

Kestävyysliikkujakin tarvitsee voimaa

Kestävyyslajin harrastajan on helppo ajatella, että myös salilla pitäisi tehdä ennen kaikkea pitkiä sarjoja. Lajiharjoittelu kehittää kuitenkin jo runsaasti kestävyyttä. Voimaharjoittelun tärkeäksi tehtäväksi voi silloin nousta voima- ja nopeusominaisuuksien vahvistaminen.

Rytkönen kuvasi keskustelussa, kuinka riittävä voima- ja nopeusreservi voi tukea liikkumisen taloudellisuutta. Kun voimantuottokapasiteettia on enemmän, jokainen askel, veto tai työntö vaatii pienemmän osuuden käytettävissä olevista voimavaroista.

Erilliselle kestovoimaharjoittelullekin voi silti olla tarvetta. Esimerkiksi soudussa yksittäisten lihasryhmien väsymisen sieto voi vaikuttaa koko suoritukseen. Kohdennetulla saliharjoittelulla niitä voidaan kuormittaa tavalla, jota koko elimistön väsyminen ei yhtä nopeasti rajoita.

Valmentajan tehtävä on tunnistaa, millainen yhdistelmä palvelee juuri kyseistä liikkujaa. Lajin nimi ei vielä yksin kerro, mitä ominaisuutta salilla kannattaa painottaa.

Kestovoimaharjoittelun kaikista ohjelmointimuuttujista ei ole yhtä vahvaa näyttöä kuin esimerkiksi maksimivoiman ja lihasmassan kehittämisestä. Käytännön ratkaisuissa tarvitaan siksi tutkimustiedon rinnalle valmennuskokemusta, yksilöllisyyttä ja kehityksen seurantaa.

Kestävyysvalmentajakoulutus alkaa 10.10.2026. Joko olet mukana?

Impulssi Kestävyysvalmentajakoulutuksessa opit tekemään perusteltuja ja vaikuttavia valmennuspäätöksiä. Ymmärrät, mitä harjoittelulla tavoitellaan, miten kuormitusta annostellaan ja kuinka kehittymistä seurataan.

Koulutus yhdistää kestävyysharjoittelun fysiologian, tehoalueet, ohjelmoinnin, voimaharjoittelun, kuntotestauksen, palautumisen, ravitsemuksen ja psyykkisen valmennuksen käytännön kokonaisuudeksi. Oppeja voit soveltaa esimerkiksi juoksuun, hiihtoon, pyöräilyyn ja Hyroxiin sekä asiakkaan peruskunnon kehittämiseen. Koulutus sopii personal trainereille, liikunta-alan ammattilaisille, kestävyys- ja hybridilajien valmentajille sekä tavoitteellisille aktiivikuntoilijoille.

Kouluttajana toimii Lasse Seppänen, ammattivalmentaja, kuusinkertainen kestävyyslajien Suomen mestari ja Huippumoodi Oy perustaja. Lassen 25 vuoden valmennuskokemus ja kokonaisvaltainen näkemys suorituskyvystä auttavat yhdistämään teoriatiedon siihen, mitä valmennettavan kanssa kannattaa käytännössä tehdä.

Koulutus pähkinänkuoressa:

• Seitsemän opiskelupäivän kokonaisuus: neljä live-verkkokoulutuspäivää ja kolme päivää vastaava itseopiskelukokonaisuus.
• Live-päivät 10.10., 14.11. ja 12.12.2026 sekä 9.1.2027 klo 9–16.
• Koulutuspäivien tallenteet tukevat kertaamista ja joustavaa opiskelua.
• Normaalihinta 995 € sis. alv.

Koodilla LASSE2026 saat 300 € koulutusedun. Maksettavaksi jää 695 € sis. alv.

Täältä messiin: https://www.impulssi.fi/tuote/kestavyysvalmentaja/