Mikrotreenit – pienen annoskoon parantava voima

UKK -instituutin liikkumisen suositukset ovat nerokkaat. Valitettavasti niiden sisäistäminen ei usein ole yhtä onnistunutta. Aivan samalla tavalla kuin Valtion ravitsemusneuvottelukunnan julkaisemat suomalaisten ravitsemussuositukset ovat tarkoitettu sovellettaviksi yksilöllisten tavoitteiden, resurssien ja rajoitteiden pohjalta, tulee liikkumisen suosituksiakin soveltaa henkilökohtaisesti. Parhaan hyödyn suosituksista saa irti, kun oivaltaa pienen annoskoon parantavan voiman sekä pääsee irti liikunnalle asetettujen nykynormien mieltä rajoittavista kahleista.

Nykynormit perustuvat historiaan

Meille on syötetty vuosien mittaan tiettyjä totuuksia sekä normeja liikunnan harrastamisesta. Ne liittyvät paitsi harjoittelun määrään (useus) ja kestoon, myös liikunnan tehoon. 3 kertaa viikossa, 60 minuuttia kerrallaan, hikoillen sekä hengästyen ja viimeiset toistot tiukasti salilla vääntäen, tuntuu olevan yleisohje, jonka valtaosa meistä ostaa mukisematta paremman kunnon kaavaksi.

Edellinen liikunta-annos näyttää nopeasti vilkaistuna varsin toimivalta, mutta toisaalta monen mielestä varmasti epärealistisen vaativalta. Fiilistä ei varmasti nosta myöskään se, kun totean, ettei edellinen liikunta-annos riitä vielä mihinkään, jos arki on muuten istumisentäyteistä ja fyysisesti passiivista. Ohjeet toimivat ehkä jotenkin vielä ennen korona -rajoituksia ja etätyöhön voimakkaammin siirtymistä, mutta nykytilanteeseen ne eivät sovellu enää oikein millään tavalla.

Toistot tekevät mestarin

Minä uskon toistojen voimaan. Enkä tarkoita tässä yhteydessä viimeisiä, no pain no gain -asenteella väännettyjä toistoja, vaan liikkeelle lähtemisiä, toteutuneita treenejä ja aktivoitumisten määrää. Treenikertojen määrällä onkin mielestäni paljon suurempi arvo, kuin niiden kestolla tai teholla.

Jo lyhytkin aktivoituminen saa aikaiseksi terveyttä- ja toimintakykyä edistävän aineenvaihdunnallisen, hermostollisen, hypertrofisen, hormonaalisen ja mekaanisten vasteen kehossamme, jonka hyödyt yltävät myös mieleemme ja kognitiiviseen kyvykkyyteemme saakka. Vireytemme, keskittymiskykymme, havaintomotoriikkamme, muistimme, mielialamme ja jopa älykkyytemme lisääntyvät aivojen verisuonten laajenemisen, hapekkaan veren virtaamisen, kuona-aineiden poistumisen sekä mielihyvähormonien erittymisen vaikutuksesta. Ainakin itse koen tällaista euforiaa sekä mielen ja kehon sallittua dopingia mieluummin usein, kuin harvakseltaan.

Kognitiivisen suorituskyvyn lisäksi usein toistuvilla minitreeneillä on positiiviset vaikutuksensa myös terveyteen sekä suorituskykyyn. Pelkästään nousemalla ylös tuolista 30 min välein, onnistumme ehkäisemään lähes kaikki istumisen aiheuttamat aineenvaihdunnalliset sekä tuki- ja liikuntaelinongelmat. Vastaavasti jo parin minuutin sykettä nostattava, hermostoa herättelevä, lihaksia aktivoiva ja hormonitoimintaa buustaava mikrotreeni saa aikaiseksi ilmiön, jota voidaan kutsua superkompensaatioksi eli ylikorjaukseksi. Se edellyttää kuitenkin ihan kunnon impulssia, joka horjuttaa homeostaasiamme ali arjen tasapainotilaamme. Ei aina kovempaa tai pidempään, vaan mieluummin useammin ja eri tavalla.

Suorituskyvyn kehittämiseenkin mikrotreenit tuovat uuden, tehokkaamman ja toimivamman näkökulman. Otetaan esimerkiksi lihaskunnon kehittäminen ja kehon muokkaaminen kuntosalilla. Moni vannoo 3 -jakoisen harjoitusohjelman nimeen, jonka toteuttaminen kolmesti viikossa tarkoittaa yhtä (n. 60 min) treeniärsykettä per lihasryhmä, viikon periodilla tarkasteltuna. Vahvan tutkimusnäytön valossa paras vaste lihasvoiman ja -kasvun näkökulmasta saadaan kuitenkin aikaiseksi, kun kutakin päälihasryhmää kuormitetaan viikossa jopa 3-4 kertaa. Yhdellä kuormituskerralla lähinnä hidastetaan voimatasojen huononemista sekä ylläpidetään lihasmassan määrää, mutta kehittämään se ei riitä pidemmällä periodilla tarkasteltuna.

Vähemmän voi olla enemmän

Väitänkin, että voisit saavuttaa huomattavasti parempia tuloksia suorituskyvyssäsi räjäyttämällä nykyiset normit atoimeksi ja kokoamalla treeniannoksen ihan uudelle tavalla arkeesi. Lihaskuntoasi voisit kehittää esim. kuudesti (4-6 x) viikossa toteutuvalla 15-20 minuutin mittaisella mikrotreenillä ja kestävyyttäsi kevyttä aerobista liikuntaa arkeen soluttamalla sekä maustamalla sitä lyhyillä, sykettä nostattavilla HIIT -happihyppelyillä.  

Oma suosikkini lyhyestä, hermostollisesta mikrotreenistä salilla koostuu etukyykyn, penkkipunnerruksen ja kulmasoudun yhdistelmästä, jota varioin tangon, käsipainojen sekä laiteliikkeiden vuorottelulla. Kehon painolla sen sijaan suosin usein bulgaarialaisen yhden jalan kyykyn, rengassoudun (leuanvedon) ja etunojapunnerruksen muodostamaa, aineenvaihdunnallisempaa mikrolihaskuntotreeniä. Jos onnistun toteuttamaan molemmat treenit pari kertaa viikossa, tiedän olevani kehittävällä polulla. Ylläpito onnistuu sen sijaan nätisti jo yhdelläkin treenillä. 

Virtaa työvuoroon ja vapautta vapaa-ajalle

Mikrotreenien arvo konkretisoituu hyvin päivän energisimpien tuntien hyödyntämisenä. Jos onnistut toteuttamaan elvyttäviä tai kehittäviä mikrotreenejä jo työpäivän aikana, on osa treeniannoksesta kasassa jo ennen vapaa-ajalle siirtymistä. Voimavarojen sekä fyysisen kapasiteetin lisääntymisen myötä vapaa-aikakin voi olla aktiivisempaa, energisempää sekä tavoitteellisempaa. Illat eivät kulu sohvan pohjalla ”aivoja nollaten” ja uutta minää -odotellen, vaan ne voivat olla juuri sinun dream lifeäsi, miltä sen sitten haluatkaan näyttävän ja tuntuvan. 

UKK -instituutin liikkumisen suositukset kannustavat harjoittamaan sykettä kohottavaa, reipasta liikettä ainakin 2 h 30 min tai rasittavaa liikkumista 1 h 15 min viikossa. Lihaskuntoa ja liikehallintaa kehotetaan treenattavan ainakin kaksi kertaa viikossa, mutta korostaen sitä, että jo muutaman minuutin pätkät kerrallaan riittävät. Suosituksissa painotetaan viisaasti myös sitä, että ihan kaikki liike lasketaan ja kevytkin liikunta tuo terveyshyötyjä, erityisesti liikunnan suhteen passiivisille henkilöille. 

Maailma on liikuntapaikka

Myös siitä muistutetaan, että arki ja muutkin ympäristöt kuin liikuntakeskukset tarjoavat monia mahdollisuuksia liikkumiseen ja sitä, että paikallaanoloa kannattaa tauottaa aina kun vain voi. Suosituksissa liikuntaa kannustetaan harrastamaan omalla, mielekkäällä sekä merkityksellisellä tavalla, ihan joka ikinen päivä.

Kuten mainitsin, suosituksissa on kaikki, mitä toiminta- ja suorituskykyä kehittävään liikkumiseen tarvitset. Kunhan unohdat vanhat normit ja päivität käsityksesi liikunnasta 2020 -luvun vaatimusten ja haasteiden tasolle!