Lihas ei kasva pelkällä tahdonvoimalla, mutta ei myöskään sattumalta. Se tarvitsee riittävän harjoitusärsykkeen, rakennusaineita ja aikaa sopeutua. Mitä paremmin tämän kokonaisuuden ymmärtää, sitä helpompi on suunnata oma tekeminen asioihin, joilla on merkitystä.

Liikuttavia ajatuksia -podcastissa näihin kysymyksiin syvennyttiin liikuntafysiologian professori Juha ”Lihastohtori” Hulmin kanssa. Keskustelun keskeinen viesti on rohkaiseva: tuloksia voi saada ilman jatkuvaa äärirajoilla harjoittelua. Se edellyttää kuitenkin suunnitelmallisuutta, riittävää haastetta ja malttia toistaa toimivia perusasioita.

Lihakset ovat toimintakyvyn käyttövaraa

Lihasmassan kasvattaminen yhdistyy helposti ulkonäköön. Lihaksia tarvitaan kuitenkin kauppakassien kantamiseen, portaiden nousemiseen, tasapainon hallintaan ja tuolilta ylös pääsemiseen. Lihasvoima ja riittävä lihasmassa tuovat arkeen käyttövaraa: tavalliset askareet kuormittavat vähemmän, kun ne eivät vaadi kaikkea käytettävissä olevaa voimaa.

Lihakset osallistuvat myös verensokerin säätelyyn ottamalla glukoosia verenkierrosta. Voimaharjoittelu tukee tätä toimintaa ja kuormittaa lihasten välityksellä myös luustoa. Sen hyötyjä ei silti voi palauttaa pelkkään lihasten kokoon. Myös hermoston toiminta, voimantuottokyky ja liikkumisen taito kehittyvät harjoittelussa.

Ikääntyessä lihaksista huolehtimisen merkitys korostuu. Aiemmin rakennettu voima ja lihasmassa muodostavat reserviä myöhempiä vuosia varten. Harjoittelun arvo näkyy lopulta siinä, mitä oman kehon avulla pystyy tekemään ja kuinka pitkään mahdollisuus itsenäiseen, aktiiviseen arkeen säilyy.

Mitä lihaksessa oikeastaan kasvaa?

Lihaskasvu tarkoittaa ennen kaikkea olemassa olevien lihassyiden suurenemista. Niiden sisälle rakentuu lisää muun muassa supistumiseen osallistuvia proteiinirakenteita. Samalla uudistuvat lihaksen tukirakenteet ja kasvua mahdollistava solun koneisto. Kyse on monivaiheisesta sopeutumisesta kuormitukseen.

Lihassolun ribosomeja voi ajatella pieninä proteiinitehtaina. Harjoittelun alussa olemassa olevien tehtaiden toiminta tehostuu, ja harjoittelun jatkuessa myös niiden määrä voi lisääntyä. Solu vahvistaa siis kapasiteettiaan rakentaa itseään. Kasvua säätelee muun muassa mTORC-niminen viestintäjärjestelmä, joka välittää kuormitukseen ja ravintoon liittyviä viestejä solun rakennustyöhön.

Treenaajan ei tarvitse hallita näitä mekanismeja hyötyäkseen niistä. Olennaista on ymmärtää, ettei yksittäisen harjoituksen voimakas reaktio vielä takaa suurta lihaskasvua. Alkuvaiheessa osa rakennustyöstä kohdistuu korjaamiseen ja tulevaan kuormitukseen valmistautumiseen. Siksi ensimmäisten viikkojen tuntemukset tai treenin jälkeinen lihaspumppi eivät vielä kerro pitkäaikaisista tuloksista.

Riittävän kovaa, mutta kuinka kovaa?

Ajatus siitä, että vain viimeiset, väkisin puristetut toistot kehittävät, on liian yksioikoinen. Lihas voi kasvaa, vaikka sarjaa ei vietäisi siihen pisteeseen, ettei seuraava toisto enää onnistu. Jokaisen sarjan vieminen täydelliseen uupumukseen voi myös väsyttää niin paljon, että seuraavien sarjojen suorituskyky ja koko harjoituksen laatu heikkenevät.

Tämä ei tarkoita, että kevyen leppoisa tekeminen riittäisi tavoitteelliseen lihasmassaharjoitteluun. Sarjassa pitää olla todellista haastetta. Jos sen päättyessä pystyisi tekemään vielä suuren määrän yhtä laadukkaita toistoja, kuormitus voi jäädä tavoitteeseen nähden vaatimattomaksi. Sopiva rasittavuus löytyy harjoittelemalla ja opettelemalla arvioimaan omia toistovarojaan. .

Tavoitteena on kuormittaa lihasta niin, että harjoittelu kehittää ja siitä pystyy kuitenkin palautumaan järkevässä ajassa. Erityisesti aloittelijan kannattaa panostaa liikkeiden oppimiseen ja hallittuihin suorituksiin. Osaava valmentaja auttaa tunnistamaan, milloin tekemisessä on riittävästi haastetta ja milloin lisäponnistelu alkaa lähinnä hajottaa suoritusta.

Lihaskipu ei mittaa harjoituksen onnistumista

Uusi liike, tavallista suurempi kuormitus tai lihaksen jarruttavaa työtä korostava harjoittelu voi aiheuttaa viivästynyttä lihasarkuutta. Arkuus kertoo kehon kohtaamasta kuormituksesta, mutta sen voimakkuus ei suoraan kerro lihaskasvun määrästä. Kehittävä harjoitus voi onnistua myös ilman seuraavan päivän kipuja.

Lihaksen kasvua käynnistävät erityisesti kuormituksessa syntyvät mekaaniset voimat. Lihasta ei tarvitse tarkoituksellisesti vaurioittaa, jotta se vahvistuisi. Jos jatkuva arkuus haittaa liikkumista tai seuraavien harjoitusten laatua, harjoittelun määrää, rasittavuutta ja palautumista kannattaa arvioida.

Myöskään proteiinien hajotusta eli kataboliaa ei tarvitse pitää yksiselitteisenä vihollisena. Lihas uudistuu rakentamalla ja purkamalla rakenteitaan. Vanhentuneiden osien poistaminen kuuluu toimivan kudoksen ylläpitoon. Kasvun kannalta ratkaisee rakentamisen ja hajotuksen pidempiaikainen tasapaino.

Nousujohteisuus rakentuu toistettavasta tekemisestä

Tuloksekas harjoittelu tarvitsee jatkuvuutta. Jos liikkeet ja ohjelma vaihtuvat koko ajan, on vaikea arvioida, kehittyykö suorituskyky vai opetellaanko vain uusia taitoja. Riittävän pysyvä runko tekee edistymisen näkyväksi ja auttaa suuntaamaan kuormitusta oikein.

Nousujohteisuus ei tarkoita pelkästään painojen lisäämistä. Edistymistä voi olla myös useampi hallittu toisto samalla kuormalla, parempi liikkeen hallinta tai tarkoituksenmukaisempi liikerata. Harjoitusmäärääkin voidaan kasvattaa vähitellen tarpeen mukaan, mutta kaikkia muuttujia ei tarvitse lisätä yhtä aikaa.

Aloittelija kehittyy usein melko pienellä harjoitusmäärällä. Siksi kokeneen treenaajan suuria sarjamääriä ei kannata kopioida sellaisinaan. Sopiva annos riippuu harjoitustaustasta, tavoitteista ja elämäntilanteesta. Työstressi, niukka uni ja muu liikunta vaikuttavat siihen, kuinka paljon kuormitusta kokonaisuuteen mahtuu.

Kasvu tarvitsee myös energiaa ja aikaa

Proteiini tarjoaa lihasten rakentamiseen tarvittavia aminohappoja, mutta ruokavalion kokonaisuus ratkaisee. Riittävä energiansaanti tukee harjoittelua ja palautumista. Hiilihydraatit auttavat ylläpitämään suorituskykyä etenkin silloin, kun harjoittelu on runsasta tai harjoituskertoja on tiheästi.

Tutkimuksissa on viime aikoina selvitetty myös glukoosin käyttöä lihassolun rakenteiden rakennusaineena. Kiinnostavasta solutason havainnosta ei kuitenkaan voi suoraan päätellä, että hiilihydraattien lisääminen kasvattaisi lihasta enemmän. Käytännön ravitsemusratkaisut kannattaa perustaa harjoittelun vaatimuksiin ja riittävään, monipuoliseen syömiseen.

Kehitystä on hyvä tarkastella viikkojen ja kuukausien aikana. Kehonkoostumusmittauksen rasvaton massa ei ole sama asia kuin lihasmassa ja mm. nestetasapaino voi muuttaa mittaustulosta. Yksittäisen lukeman rinnalle tarvitaan tietoa harjoittelun etenemisestä ja pidemmän aikavälin muutoksista. Pitkään harjoitelleella kasvu on yleensä hitaampaa kuin aloittelijalla, eikä toisen nopea kehitys määritä omaa onnistumista.

Tutkittu ja tuloksekas lihasmassaharjoittelu palauttaa lopulta meidät perusasioiden äärelle: Anna lihaksille riittävä syy kasvaa ja keholle mahdollisuus vastata siihen. Harjoittele suunnitelmallisesti, syö riittävästi ja huolehdi palautumisesta. Tuloksellisin harjoitus on osa kokonaisuutta, jota pystyt jatkamaan myös ensi viikolla, ensi kuussa ja ensi vuonna.

Lähde: Liikuttavia ajatuksia -podcast: K6, jakso 17. Tutkittua ja tuloksekasta lihasmassaharjoittelua. Vieraana liikuntafysiologian professori Juha ”Lihastohtori” Hulmi.