Mikrotreenit – Paranna toimintakykyä jo työpäivän aikana

Mikrotreenit – Paranna toimintakykyä jo työpäivän aikana

Korona -rajoitukset ja etätöihin siirtyminen ovat vaikuttaneet suomalaisten fyysiseen aktiivisuuteen merkittävästi. Päivittäisten askelten määrä on vähentynyt keskimäärin 1000-3000 askelta vuorokaudessa. Eniten aktiivisuus on vähentynyt, tai vastaavasti paikallaan olo on lisääntynyt, kello 07-14 välisenä aikana eli päivän energisimpinä tunteina. Se heijastuu valitettavasti myös vapaa-ajan aktiivisuuteen, eikä liikkumaan jakseta enää lähteä istumismaratonin uuvuttamana.

Kestokoukkuasennon problematiikkaa

Istuimme ennen koronapandemiaa keskimäärin 80 000 tuntia työuramme ja 135 000 tuntia elämämme aikana. Vielä ei tarkalleen tiedetä, miten paljon etätöihin siirtyminen tulee vaikuttamaan istumissaldoomme, mutta vastaus on yksiselitteinen – paljon. Jos vuorokauden aikainen keskiannos istumista oli aiemmin 9-11 tuntia, on määrä kasvanut ainakin tuon 1000-3000 askeleen ottamiseen kestävän ajan verran. Niiden terveyshyödyt ovatkin kääntyneet lyhyessä ajassa aineenvaihduntaa sekä tuki- ja liikuntaelimistöä nakertamiksi terveyshaitoiksi.

Heti kun istut alas, loppuu suurten lihasten sekä asentoa ylläpitävien tukilihasten aktiivisuus, jolloin keho siirtyy hiljalleen kulutustilasta varastointitilaan. Lihasten rentoutuessa myös verenkierto hidastuu ja verisuonten seinämät supistuvat. Menetät alaselän asennon hallinnan jo minuuteissa ja roikut pian selkä pyöreänä ligamenttien varassa.

Istumisen jatkuessa pidempään alkavat lihakset väsyä hapenpuutteeseen. Ne mukautuvat käyttämättömyyteen, proteiinisynteesi hidastuu ja ne surkastuvat. Samalla myös hermojen ja aivojen hapensaanti heikkenevät, jolloin ajatukset eivät kulje, keskittyminen kärsii ja päätä alkaa särkeä.

Veressä kiertävät ravintoaineet kuluttavat sokkeloisella matkallaan kohti rasvavarastoja myös verisuonten seinämiä ja aiheuttavat pieniä tulehdusreaktioita niiden pinnalle. Insuliinin sekä verestä rasvoja kaappaavan entsyymin määrät ja tehot alkavat vähentyä jo parin tunnin istumisannoksen jälkeen. Kolesterolin liittyessä yhtälöön, alkaa verisuonten seinämiin kertyä kalkkia, jolloin sydän- ja verisuonitautien riski kasvaa kohisten. Ylimääräinen energia alkaa kerryttää salakavalasti kumpua keskivartalon kohdalle, jolloin tyypin II diabeteksen riski sekä tietenkin vyötärönympärys kasvavat vähintään samalla tahdilla.

Keskivartalokummun kasvun lisäksi runsaasti istuvan henkilön tunnistaa myös kippuraryhtisyydestä, sillä lihakset mukautuvat sarkomeeritasolla uuteen tapa-asentoon, jossa pää sekä hartiat ovat eteen työntyneet, yläselkä on kyfoottisesti kumarassa, lonkat ovat koukussa ja pakarat tehneet katoamistempun. Kestokoukkuasennosta on tullut uusi normaali.

Mikrotreenit – valjasta päivän parhaat tunnit tukemaan terveyttäsi

Edes se, että treenaat päivittäin ei ehkäise istumisen haittoja, jos jatkat työpäivän aikaista pönöttämistä samaan malliin. Lisäksi liikkumaan on keljua lähteä, jos aineenvaihdunta jumittaa, lihakset ovat koomassa, hermosto horroksessa ja nivelet jäykkinä.

Jos sen sijaan onnistut omaksumaan työn tauottamisen tapoja sekä aktivoivia rutiineja arkeesi, voit liikkua vapaa-aikana tehokkaammin, tuloksekkaammin ja vähemmin loukkaantumis- sekä rasitusvammariskein.

Mikrotreenit eivät ole pelkkää taukojumppaa, vaikka ne voivat olla sitäkin. Ne mukautuvat sinun vireyteesi ja voimavaroihisi, ei toisinpäin. Kun kaipaat elpymistä ja parempaa palautumista, ovat mikrotreenit autonomisen hermoston parasympaattista, palauttavaa osaa stimuloivia hengitys- ja rentousharjoituksia, minimeditaatioita, venytyksiä ja lempeää liikettä. Kun taas hyvin palautuneena kaipaat aktiivisempaa ja kehittävämpää otetta, voivat mikrotreenit olla toiminnallisia liikkuvuus- ja lihaskuntoharjoituksia, sykettä kohottavia liikesarjoja, hermostoa ja hengityselimistöä herätteleviä sekä lihakset töihin laittavia impulsseja.

Sen lisäksi, että sinä päätät, kaipaatko parempaa palautumista vai kehittävää mikrotreeni-impulssia, valitset myös aikataulujesi sekä voimavarojesi mukaan sen, teetkö minuutin-parin minimiannoksen, keskimäärin 5-6 minuutin mediumin vai 10-20 minuutin kestoisen optimitreenin. Ketjuttamalla mikroja saat myös makron eli ihan kunnollisen, perinteisen 30-60 minuutin mittaisen harjoituksen, jossa yhdistyvät lämmittely, sykkeen nosto, lihasten aktivointi sekä kehoa ja mieltä huoltava mikro-osuus.

Mikrotreenit eivät ole ainoastaan panostus fyysiseen terveyteesi ja suorituskykyysi, sillä jo muutaman liikkeen mikrotreeni vilkastuttaa verenkiertoa myös aivoissa ja parantaa näin olleen keskittymistä, oppimista, muistia, kuin aivojen tiedonsiirtonopeuttakin. Kehosi sekä mielesi toiminta- ja suorituskyvyn lisäksi mikrotreenit tekevät hyvää myös kompressorillesi eli ovat mitä paras panostus kognitiivisten kykyjesi ja työskentelytehosi kehittämiseen.

Impulssi Valmennus Oy – Toteutamme unelmasi onnesta

Impulssi Valmennus Oy:n tavoitteena on suomalaisten ihmisten ja yritysten suorituskyvyn kehittäminen. Olemme huolissamme liiallisen passiivisuuden, etätyön lisääntymisen ja istumisen aiheuttamasta fyysisen ja henkisen hyvinvoinnin kansanlaajuinen rapistumisesta sekä väestön ikääntymiseen liittyvistä kansanterveydellisistä ja -taloudellisista haasteista.

Haluammekin Mikrotreenit -sovelluksen avulla auttaa suomalaisia ihmisiä sekä yrityksiä parantamaan vitaliteettiaan, voimavarojaan, onnellisuuttaan sekä kilpailukykyään. Uskomme pienen annoskoon parantavaan voimaan. Kun teemme pienet asiat hyvin, ei edes tarvita suuria, maailmaa syleileviä ja urotekoja edellyttäviä uhrauksia. Aloitetaan Mikrotreeneistä – toistot tekevät mestarin!

Jos olet kiinnostunut hankkimaan Mikrotreenit sovelluksen oman organisaatiosi tai yrityksen hyödynnettäväksi, ota yhteyttä alla olevalla lomakkeella niin lähetämme tututusmispaketin Mikrotreenit sovellukseen!

Jaa:

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
0 0 votes
Artikkelin arvostelut
0 Kommenttia
Inline Feedbacks
View all comments

Lue lisää

Seitsemän syytä, miksi kuntosali on tärkein treenimuoto


Jos laitoit kuntosalikortin “hyllylle” poikkeustilan pahimman vaiheen ajaksi, niin nyt alkaa viimeistään olla syytä tehdä come back kuntosalille. Vaikka harjoittelu kehon painoilla tai pienvälineillä onkin ihan tehokasta, eivät hyödyt vastaa kuntosaliharjoittelun hermostollisia ja hormonaalisia vaikutuksia. 

Kuntosaliharjoittelu mielletään usein keinoksi parantaa suorituskykyä ja muokata kehoa. Säännöllisen harjoittelun hyödyt eivät kuitenkaan suinkaan rajoitu siihen. Seuraavat seitsemän syytä osoittavat hyvin sen, että kuntosaliharjoittelu on mitä monipuolisin ja parhain harjoitusmuoto.

#1: Kuntosaliharjoittelu suojaa tyypin II diabetekselta

Säännöllisellä ja monipuolisella lihaskuntoharjoittelulla on positiivinen vaikutus veren rasva- ja sokeriaineenvaihduntaan. Sen onkin osoitettu pienentävän muun muassa tyypin II diabeteksen puhkeamisriskiä ja jopa ”peruuttavan” jo puhjenneen diabeteksen etenemisen.

#2: Kuntosaliharjoittelu laskee verenpainetta

Kestovoimaharjoittelu pienillä painoilla ja pitkillä harjoitussarjoilla kehittää lihaskunnon lisäksi myös hapenottokykyä. Itse asiassa kiertoharjoittelutyyppinen lihaskuntotreeni saattaa parantaa joidenkin henkilöiden kohdalla kestävyyskuntoa jopa lenkkeilytyyppistä liikuntaa paremmin. Sillä on siis osoitettu olevan sydän- ja verenkiertoelimistön toimintaa parantava, mutta myös muun muassa verenpainetta alentava vaikutus.

#3: Kuntosaliharjoittelu vahvistaa lihaksia, luita ja jänteitä

Sen lisäksi, että kuntosaliharjoittelu vahvistaa treenattavia lihaksia, on sen osoitettu lisäävän myös luuston mineraalitiheyttä eli ennaltaehkäisevän luukatoa sekä vahvistavan luita. Lisäksi lihaskuntoharjoittelulla, etenkin jalkalihasten vahvistamisella, on osoitettu olevan kaatumistapaturmia ja lonkkamurtumia vähentävä vaikutus. Tehokas voimaharjoittelu voi lisätä myös jänteiden jäykkyyttä sekä paksuutta.

#4: Kuntosaliharjoittelu vähentää selkä- ja hartiavaivoja

Tasapainoisesti kaikkia kehon päälihasryhmiä kuormittava kuntosaliohjelma auttaa parantamaan ryhtiä sekä lihastasapainoa. Avaavat liikkeet kireyteen taipuvaisille lihaksille ja vahvistavat harjoitteet veltostumiseen pyrkiville lihasryhmille parantavat toimintakykyä, aineenvaihduntaa sekä vähentävät kehon kiputiloja. Kuntosaliharjoittelun onkin osoitettu vähentävän alaselkäkipuja, niska-hartiavaivoja sekä vähentävän muun muassa reuma- ja nivelrikkopotilailla tulehdusta, kipuja sekä lihasten väsymistä.

#5: Kuntosaliharjoittelulla saat tavoittelemasi vartalon

Kuntosaliharjoittelulla voit muokata kehosi sellaiseksi kuin haluat. Lihasmassaa hankkimalla saat kehostasi urheilullisemman, mutta samalla tuet myös kiinteytymis- ja painonhallintatavoitetta. Hankittu lihaskilo lisää energiankulutusta niin levossa kuin treenatessakin. 10 kiloa lihasmassaa hankkimalla voit syödä joko 10 % enemmän lihomatta tai vastaavasti tehostaa kehon kiinteytymistä ja saavutetun ihannepainon pysyvyyttä.

#6: Kuntosaliharjoittelu hidastaa ikääntymistä

Kuntosaliharjoittelulla voidaan puolustaa kehoa hapettumisstressiltä, joka voi hidastaa kehoa ikääntymästä. Lisäksi lihaskuntoharjoittelun on osoitettu vähentävän hermolihasliitosten surkastumista sekä edistävän uusien liitosten syntymistä, jolla on vaikutuksensa lihasmassan ja –voimien sekä toimintakyvyn säilymiseen. Säännöllinen lihaskuntoharjoittelu voikin lisätä henkilön kykyä selviytyä itsenäisesti kotioloissa jopa 10-20 vuotta fyysisesti passiivista ikätoveriaan pidempään.

#7: Kuntosaliharjoittelu parantaa elämänlaatua

Edellisten fyysisten hyötyjen lisäksi kuntosaliharjoittelun on tutkimuksissa osoitettu vähentävän stressiä ja parantavan henkilön elämänlaatua, mielialaa sekä yleistä tyytyväisyyttä elämäänsä. Harjoittelun tehosta, kestosta ja useudesta huolimatta sen on osoitettu parantavan myös henkilön itsetuntoa, minä-pystyvyyden kokemusta sekä parantavan hänen kehonkuvaansa. Vastaavia tuloksia on havaittu niin terveillä aikuisilla, ikääntyneillä kuin erilaisilla potilasryhmilläkin, joten voidaan ansaitusti todeta, että kuntosaliharjoittelu on tärkein ja monipuolisin treenimuoto!  

Itsekuri kuluu – käytä sitä järkevästi

Itsekuria voisi kuvailla kyvyksi valita kahden eri halun välillä. Se on reaktio sisäiseen ristiriitaan, joka syntyy, kun joko haluat tehdä jotain, josta tiedät, ettei sitä pitäisi tehdä (kuten ylensyönti), tai sinun pitäisi tehdä jotain, mitä et haluaisi (esim. salille lähteminen). Itsekurin ansiosta kykenemme sanomaan ei nopeille nautinnoille ja akuuteille houkutuksille, jotka vievät meitä kauemmas tavoitteestamme. Silloin pystymme säilyttämään fokuksen tavoitteellisessa toiminnassa, vaikka se aiheuttaisi hetkellisen pettymyksen.

Itsekuri on puoliksi oikeaa asennetta ja puoliksi kykyä kontrolloida itseään ja valintojaan. Se on kuin lihas, joka väsyy käytössä. Ylirasittuneena se sakkaa ja johtaa ei-toivottuun toimintaan, kuten harjoitusten väliin jättämiseen tai herkkujen ahmimiseen. Toistuva lipsahtelu puolestaan syö itseluottamusta ja ruokkii itsensä syyttelyä ja vähättelyä – toimintoja, joiden tiedetään nakertavan ja vaikeuttavan pysyvää muutosta.

Jos haluamme ylläpitää kurinalaista toimintaa tuloksekkaasti, on meidän huolehdittava riittävästä energiansaannista. Ilman riittävää energiaa aivomme eivät nimittäin voi toimia optimaalisesti. Aivojemme etuotsalohkon toiminta nimittäin vaikuttaa itsekuriimme, tahdonvoimaamme ja päätöksentekokykyymme.

Itsehillintä, maltin harjoittaminen ja häiriötekijöiden jatkuva välttely kuluttaa itsekuriamme, ja stressaantuneina kehomme energia kuluu vaistojen varassa toimimiseen. Teemme tällöin päätöksiä ennemmin lyhyen, kuin pitkän aikavälin perusteella. Toimintaamme ohjaavat silloin todennäköisemmin nopeat nautinnot ja välittömän mielihyvän tavoittelu kuin viivästyneiden nautintojen tai pidemmän aikavälin tavoitteiden sekä tyytyväisyyden mukaisesti eläminen.

Energiansaannin takaaminen tarkoittaa käytännössä monipuolista ravintoa, riittävää unta, kiitollista suhtautumista (pakkomielteisen unelmien tavoittelun sijaan) sekä arvopohjaisia tavoitteita ja tekoja. Usein helpoin tapa parantaa itsekuria fiksusti syömisen ja levon lisäksi on fyysinen aktiivisuus. Elvyttävä ja palautumista edistävä, riittävän kevyt liikunta parantaa mielialaa, selkeyttää ajattelua ja rakentaa vahvempaa kehoa sekä mieltä.

Itsekuria kannattaa siis käyttää harkitusti, järkeviin kohteisiin. Liikunnan kohdalla järkevä kohde on liikkumaan lähteminen. Siis se, että nouset ylös sohvalta, puet lenkkikamppeet tai pakkaat salivehkeet ja lähdet liikkeelle. Itse treeniin itsekuria ei kannata kuluttaa, sillä itsensä ruoskiminen ja no pain no gain -asenne tyhjentävät tahdonvoimavaraston alta aikayksikön. Liikunnan tehon sijaan huomiota kannattaa kiinnittää harjoittelun mielekkyyteen, mukavuuteen ja merkityksellisyyteen. Toistojen kertyessä sekä kunnon noustessa tehoon liittyvät vaatimukset nimittäin korjautuvat kuin itsestään.

Ravitsemuksen kohdalla itsekuria ja tahdonvoimaa kannattaa käyttää nälissään kärvistelyn ja herkkujen välttelemisen sijaan säännöllisessä ateriarytmissä pysymiseen. Kun pidät siitä kiinni ja syöt 2-3, korkeintaan 4 tunnin välein, tarjoaa tiivis ruokailurytmi otolliset olosuhteet myös annoskoon ja ravitsemuksen laadun korjaamiseen, ilman sen suurempaa tuskaa sekä draamaa.  

Muutosprosessin alkutaipaleella joudumme usein toimimaan hetkellisesti hieman kurinalaisemmin hyvien ja motivoivien tulosten aikaansaamiseksi. Alkuvaiheessa itsekuriin onkin helpointa turvautua silloin, kun olet levännyt ja syönyt hyvin. Paras ajankohta harjoittaa kurinalaisuutta on esimerkiksi aamuisin, sillä energiavarastot ovat tuolloin korkeimmillaan, jolloin jo vähäiselläkin itsekurilla pelkän minimitreeninkin tekeminen tukee haluttua muutosta.

Treenin ei siis tarvitse olla aina optimaalinen tuottaakseen hyviä tuloksia. Jo pelkän minimin tekeminen tarkoittaa, että kehitystä on tapahtunut – on pysytty tavoitteen mukaisessa toiminnassa ja siirrytty liikkumattomuudesta liikuntaan. Ihminen sietääkin hetkellisesti muutoksen aiheuttamaa hämmennystä, kun hän huomaa kehittyvänsä. Kehitys ruokkii pystyvyyden tunnetta, mikä taas lisää motivaatiota ja sitoutumista projektiin. Positiivinen kierre on valmis.

Lähde: Impulssi – menetelmä jatkuvaan kehitykseen (R. Aalto, P. Immo, Docendo.2021).

Liikunta on parasta aivojumppaa

Olet varmasti kuullut ja kokenut myös omakohtaisesti sen, että liikunta parantaa mielialaa, purkaa stressiä ja selkeyttää ajattelua. Mutta tiesitkö sitä, että treenaaminen vaikuttaa positiivisesti myös

Lue artikkeli »

Millainen on sinun täydellinen päiväsi?

Millainen on sinun täydellinen työpäiväsi? Tietenkin paljon muutakin kuin tätä, mutta miltä kuulostaisi pieni pysähdys työnteon lomassa hengitys- tai venyttelyharjoituksen muodossa? Mitä tykkäisit tehokkaasta ja kehoa herättelevästä jumppailusta,

Lue artikkeli »

Uutiset

Liity uutiskirjeen vastaanottajaksi

Jätä sähköpostiosoitteesi tähän niin saat ensimmäisenä tiedon kun julkaisemme uusia palveluja tai tiedotamme tärkeistä asioista.

Suosituimmat

Hyvinvointi

Dieetti vai elämäntapamuutos?

Jos tarkkoja ollaan, sana dieetti ei tarkoita kuuria, vaan ruokavaliota. Ja mitä tahansa dieettiä voidaan noudattaa hyvin tai huonosti. Mikäli …

Lue artikkeli →
Liikunta

Liikunta on parasta aivojumppaa

Olet varmasti kuullut ja kokenut myös omakohtaisesti sen, että liikunta parantaa mielialaa, purkaa stressiä ja selkeyttää ajattelua. Mutta tiesitkö sitä, …

Lue artikkeli →
Hyvinvointi

Millainen on sinun täydellinen päiväsi?

Millainen on sinun täydellinen työpäiväsi? Tietenkin paljon muutakin kuin tätä, mutta miltä kuulostaisi pieni pysähdys työnteon lomassa hengitys- tai venyttelyharjoituksen muodossa? Mitä tykkäisit …

Lue artikkeli →
Hyvinvointi

Jos puhuisit muille kuten itsellesi, ei sinulla olisi yhtään ystävää

No niin typerys, taas mokasit. Voi hitto, että osaat olla surkea. Sinusta ei koskaan tule mitään. Kerran läski, aina läski. …

Lue artikkeli →

Impulssi kirja

Impulssi kirja on nyt tilattavissa Docendon verkkokaupassa!

Podcast vierailuja

Väkevä elämä – Viisaampi mieli, vahvempi keho
Vieraana Riku Aalto
Menestyvän ammattilaisen työkalut hyvinvointialalla
🎧   Kuuntele

 

Valla-Podcast
Vieraana Riku Aalto
Mihin hyvinvointiala on menossa?
🎧   Kuuntele

 

Tiinan terveysmetodit
Vieraana Riku Aalto
Älä anna elämän lipua ohi- hyvä lihaskunto tuo lisää nautinnollisia ja aktiivisia elinvuosia
🎧   Kuuntele

Kategoriat

Kategoriat