Ravitsemuksella on suuri merkitys paitsi lyhytaikaisen vireyden ja suorituskyvyn, myös pidempiaikaisen terveyden, kehonkoostumuksen ja urheilullisuuden näkökulmista. Tärkeintä voimavaroja lisäävässä ja kehittävässä ravitsemuksessa on riittävä energiansaanti. Liian niukka ja epäsäännöllinen syöminen johtaa väsymykseen, keskittymiskyvyn herpaantumiseen, mielialojen ailahtelemiseen, palautumisen hidastumiseen sekä voimavarojen ehtymiseen.
Riittävä energiansaanti tukee paitsi terveyttä ja jaksamista, mahdollistaa se myös palautumisen sekä optimaalisen kehittymisen. Terveenä pysyminen on tärkeää, sillä se mahdollistaa säännöllisen ja täysipainoisen treenaamisen. Kun ruokavalion perusta on kunnossa, mahdollistaa se myös pienen lipsumisen ja herkuttelun silloin tällöin.
Kaikki se mitä treenatessa kulutetaan ja hajotetaan, tulee korvata ravinnolla. Harjoitus kuluttaa kehon energiavarastoja, kudosrakenteita, entsyymejä, välittäjäaineita sekä mineraaleja. Treeni onkin aina stressi elimistölle, joka saa aikaan jonkinasteisen tulehdustilan kehossa. Stressitilanne johtaa kataboliaan ja puolustuskyvyn heikkenemiseen. Jos tilannetta ei paikata pian riittävällä ravinnolla, kuluttaa stressitila elimistöä, aiheuttaen muun muassa sairastumisriskin suurenemisen. Palautumisen hidastumisen lisäksi puutteellinen ateriointi johtaa myös ”säästöliekki-ilmiöön”, jossa aineenvaihdunta hidastuu ja kiinteytyminen sekä rasvan polttaminen vaikeutuvat.
Varsinkin nesteen juominen harjoituksen jälkeen on tärkeää. Nestettä tankkaamalla pitäisi saavuttaa harjoitusta edeltävä kehopaino, joten se, että paino on pudonnut treenin aikana, ei suinkaan ole tuulettamisen paikka. Jo parin prosentin nestevaje heikentää suorituskykyä selvästi. Sen seurauksena hapenkuljetus, energianmuodostus sekä lämmönsäätely kehossa vaikeutuvat.
Säännöllinen ja oikein ajoitettu syöminen luo pohjan hyvälle ruokavaliolle. Päivässä on hyvä syödä aamiainen, lounas, päivällinen, iltapala sekä niiden lisäksi 1-2 välipalaa. Jos ateriaväli venyy useiden tuntien mittaiseksi, energiatasot laskevat ja keskittyminen herpaantuu. Hyvä ateriaväli onkin noin 2-4 tuntia. Yli neljän tunnin mittaisia ateriavälejä kannattaa pyrkiä välttämään. Myös ateriakoolla ja -sisällöllä on suora vaikutus vireyteen. Liian isot ateriat saattavat aiheuttaa väsymystä, samoin esimerkiksi yksipuoliset, runsaasti sokeria sisältävät välipalat.
Jotta eri ravintoaineita saataisiin sopivassa suhteessa toisiinsa nähden, kannattaa suosia lautasmallia. Siinä puolet lautasen pinta-alasta täytetään kasviksilla, salaatilla, raasteella tai juureksilla. Perunan, pastan, riisin tai muun hiilihydraattilähteen osuus on noin neljännes lautaspinnasta. Loput eli viimeinen neljännes on varattu kalalle, vähärasvaiselle lihalle, kanalle tai proteiinipitoisille kasviksille kuten pavuille, soijalle tai tofulle.
Ruokajuomaksi soveltuu parhaiten vesi tai rasvaton maito. Sokeroitujen mehujen, virvoitusjuomien ja alkoholipitoisten juomien nauttimista kannattaa välttää, niiden huonon ravintoainetiheyden ja suuren energiamääränsä vuoksi.
Välipalojen sisällöllä onkin suuri merkitys ruokavalion terveellisyyden näkökulmasta. Huonoilla valinnoilla ja ravintoköyhillä välipaloilla voidaan romuttaa muuten terveellinen ja täysipainoinen ruokavalio. Välipalojen koostamisessakin kannattaa suosia lautasmallin ideologiaa. Hyviä hiilihydraattilähteitä ja vähärasvaisia proteiinilähteitä kannattaa valita välipalalle siten, että niiden suhde on 2:1 hiilihydraattien hyväksi. Rasvaisia ja sokeripitoisia tuotteita kannattaa välttää.
Arjen ravitsemus ratkaisee
Ravitsemuksen merkitys palautumisen ja kehityksen näkökulmasta on lähes harjoittelun veroinen. Moni panostaakin paljon urheilusuoritusta edeltävään ja siitä palauttavaan ateriointiin. Niillä valmistaudutaan suoritukseen ja varmistetaan palautumisen käynnistyminen.
Suurin merkitys on kuitenkin sillä, millainen on henkilön ruokailurytmi ja ruokavalion sisältö arkena. Sillä, miten henkilö on syönyt suoritusta edeltävinä päivinä ja miten hän syö treeniä seuraavina päivinä, on huomattavasti pelkkää treenitankkausta ja palautusateriaa suurempi merkitys.
Ruokavaliota parannettaessa kannattaa kiinnittää ensiksi huomiota sen säännöllisyyteen ja monipuolisuuteen, sen jälkeen ravinnon laatuun sekä määrään. Monipuolisessa ruokavaliossa pyritään käyttämään vaihtelevasti ruoka-aineita eri ryhmistä. Näin varmistetaan kaikkien välttämättömien ravintoaineiden saanti ja vältetään liikasaanti.
Varsinkin sellaisten ruoka-aineiden laatuun, joita syödään päivittäin tai jopa useita kertoja päivässä, tulisi kiinnittää erityisen paljon huomiota. Jokapäiväisinä tuotteina kannattaa suosia hyvän ravintoainetiheyden omaavia kasviksia, hedelmiä ja marjoja, täysjyväviljatuotteita sekä vähärasvaisia liha- (siipikarja ja kala) ja maitotuotteita.
Kannattaa muistaa se tosiseikka, että huono ruokavalio ei juuri parane satunnaisilla terveellisillä valinnoilla, eikä hyvä ruokavalio heikkene merkittävästi harvoilla lipsahduksilla.
Vinkit kehittävän ravitsemuksen tueksi
- Aktiivisen henkilön tulisi syödä fyysisestä aktiivisuudesta ja pelaamisen intensiteetistä riippuen 4-6 kertaa päivässä.
- Sopiva ateriaväli on noin 2–4 tuntia.
- Pääaterioiden koostamisessa kannattaa suosia lautasmallia.
- Pääateriat kannattaa ajoittaa 2-3 tuntia ennen harjoitusta.
- 30-90 min ennen treeniä syöminen parantaa vireystasoa ja keskittymään sekä palautumaan henkisestä ja fyysisestä suorituksesta.
- Lähes joka aterialla kannattaa syödä runsaasti hiilihydraatteja sekä kuituja sisältäviä ruokia, kuten kasviksia, hedelmiä, marjoja ja täysjyväviljatuotteita.
- Kasviksia, marjoja sekä hedelmiä tulisi syödä yli 500 g tai 5 oman kourallisen kokoista annosta päivässä.
- Lähes jokaisella aterialla kannattaa syödä myös vähärasvaisia proteiininlähteitä, kuten vähärasvaisia maito- ja lihatuotteita, rahkaa, raejuustoa, kanaa, kalaa sekä soijaa tai muita palkokasveja.
- Rasvanlähteiksi kannattaa valita rypsi- ja oliiviöljy, kasvismargariini, runsasrasvaiset kalat, pähkinät, siemenet ja avocado.
- Ravintolisiä ei muuten tarvita, mikäli ruokavalio on monipuolinen, mutta D-vitamiinilisän käyttöä voidaan kuitenkin suositella.
