Kuntosaliharjoittelu voi olla tehokasta ja tuloksekasta harjoittelua oman, henkilökohtaisen tavoitteen saavuttamiseksi. Se voi olla myös olematta. Moni, etenkin harjoittelua aloittava treenaaja, mainitseekin tavoitteekseen kuntosalilla käymisen. Kuinka muuttua salilla kävijästä salilla treenaajaksi ja saavuttaa varmimmin omat tavoitteensa? Se onnistuu seuraavat vinkit omaksumalla.
Pidimme aiheesta Fressi Akatemian webinaarin ja voit katsoa tallenteen helposti webinaariarkistomme kautta.
1: DO! – Kirkasta tavoitteesi!
Jotta saavuttaisit tavoittelemiasi tuloksia kuntosaliharjoittelulla, on sinulla oltava innostava, realistinen, konkreettinen ja mielellään myös aikataulutettu tavoite mielessäsi. Ilman selkeää ja toimintaa ohjaavaa tavoitetta homma menee helposti päämäärättömäksi haahuiluksi. Tavoitteen määritteleminen mahdollistaa täsmätreenaamisen, joten käytä heti aluksi aikaa ainakin suuntaa antavan tavoitteen kirkastamiseen.
2: DON´T! – Liikkeelle ”täydellisellä” ohjelmalla
Lähde kuntosaliharjoittelussa liikkeelle sieltä missä olet, älä sieltä missä haluaisit olla tai olet joskus ollut. Yleisin salitreenaajan sudenkuoppa on liian haastavalla verkkovalmennuksella tai treeniohjelmalla starttaaminen. Ymmärrä myös se, että niin kauan, kun kykenet tehostamaan harjoitteluasi, kehityt. Jätä siis kaistaa kehittymiselle ja aloita riittävän vaatimattomasta määrästä sekä tehosta, jotta voit lisätä hiljalleen sekä harjoittelun volyymiä että intensiteettiä.
3: DO! – Ota haltuun suoritustekniikat
Elämä on kulumisprosessi. Liike voi olla lääke, mutta ainoastaan silloin, kun sen annostelu ja laatu ovat kunnossa. Liiallinen määrä, repiminen ja riuhtominen sekä huonot suoritustekniikat nopeuttavat kehon kulumista ja rapistumista. Sen lisäksi tulokset jäävät laihoiksi, jos et omaksu hyviä suoritustekniikoita kuntosalilla. Siksi kannattaa hyödyntää oman kotisalisi personal traineria tai fysioterapeuttia, mikäli haluat saada homman kerralla haltuun, välttyä poisoppimiselta ja rasitusvammoilta, tai jos sinulla on jokin vaiva kuntoutettavanasi.
4: DO! Ärsykkeen vaihtelu
Kuntosaliohjelman tavoitteena on totuttaa sinut ohjelman edellyttämään vaatimustasoon. Kun kroppasi on sinut ohjelman kanssa, ei saman ohjelman jauhaminen juuri enää kehitä. Jotta kehitys jatkuu, on ärsykkeitä vaihdeltava säännöllisin aikavälein. Sopiva vaihteluväli on treeniaktiivisuudestasi ja -tasostasi riippuen noin 6-12 viikkoa. Aina ei kuitenkaan tarvitse treenata enemmän ja kovempaa, vaan uusiksi ärsykkeiksi riittävät pienetkin muutokset liikevalinnoissa, treeniliikkeiden järjestyksessä, oteleveyksissä, suorituskulmissa…
5: DON´T! Tyhjällä vatsalla treenaamaan
Älä koskaan mene nälkäisenä salille, sillä tällöin treenin teho jää laihaksi, tuntemus kurjaksi ja tulokset huonoiksi. Tankkaa mieluummin vaikka pieni välipala (esim. puolikas palautusjuoma) lämmitellessäsi, jos päivän syömiset ovat jääneet laihoiksi.
6: DON´T! 5 min kuntofillaria ja menoksi
Viiden minuutin lämmittely kuntopyörällä on hyvä alku, mutta kannustan sinua hyödyntämään alkuverryttelyssä piilevän potentiaalin huomattavasti paremmin. Sisällytä alkuverryttelyysi tavoitteesi kannalta oleellisimpia harjoitteita, taitoa ja tasapainoa kehittäviä liikkeitä, kuntoutusliikkeitä ja kehonhuoltoa sekä ns. unohdettuja lihasryhmiä (esim. lonkan lähentäjät ja loitontajat, kyynärvarret yms) kehittäviä harjoituksia. Tee alkuverryttelystä tärkeä osa harjoituskerran kehittävää sisältöä.
7: DO! Ota kaikki irti yksittäisestä toistosta
Yksittäinen toisto on tuloksekkaan harjoittelun tärkein osatekijä. Hyödynnä siis kaikki toiston osavaiheet: Tee voitava vaihe nopean terävästi, niin se lisää nopeaa ja elastista voimantuottoa. Pysäytä liike loppuasentoon, sillä staattinen vaihe lisää tonusta eli ryhtiä ja tee peräänantava vaihe hitaan kontrolloidusti, sillä juuri eksentrinen vaihe on tehokkain voimantuoton sekä massan hankinnan näkökulmasta.
8: DON´T! Tehokeinot käyttöön
Älä tyhjennä takataskujasi liian nopeasti. Sen vuoksi kuntosaliharjoittelun erikoistekniikoita eli tehokeinoja ei kannata ottaa käyttöön liian aikaisessa vaiheessa. Käytä niitä vasta, kun perusharjoittelu ei tuota tuloksia ja silloinkin ainoastaan tasannevaiheessa, kehitystä buustaavaksi ärsykkeenvaihteluksi. Tehokeinoja ei tule käyttää ympäri vuoden, ei joka treenissä, eikä varsinkaan joka liikkeessä sekä sarjassa. Ne eivät myöskään sovellu lapsille, ikääntyneille eivätkä erilaisille riskiryhmille.
9: DON´T! No gain no gain -asenne
Se joka kärsii eniten, kirkkaimman kruunun saa? Olemme ”ostaneet” salitreenaamiseen liittyen kurjuudenmaksimoimisasenteen. Sloganit ”vasta viimeiset toistot kehittävät ja hiki on heikkouden poistumista kehosta” kuvastavat hyvin asennoitumistamme tavoitteelliseen harjoitteluun. Parhaat tulokset tehdään kuitenkin innostuksen, mielihyvän ja fiksun sekä voimavaroihin suhteutetun treenaamisen kautta. Kuuntele siis itseäsi ja mitoita treenin kuormitus kulloisiinkin voimavaroihisi.
10: DO! Ota selvää ja opiskele
Tieto ei lisää tuskaa, vaan vähentää sitä. Paras keino onnistua kestävässä muutoksessa on oman osaamispääoman kasvattaminen. Kun sinulla itselläsi on tietoa, taitoja ja työkaluja, voit olla oman treenaamisesi paras asiantuntija. Kannustan sinua lukemaan, ottamaan selvää sekä opiskelemaan hyvinvoinnin kehittämiseen liittyvää, innostavaa, luotettavaa ja omaan treenaamiseesi helposti sovellettavaa sisältöä.
Personal traineriksi opiskeleminen on sekin varteenotettava vaihtoehto silloin, jos olet todella valmis sitoutumaan ja panostamaan oman hyvinvointisi kehittämiseen. Saat samalla eväät myös lähipiirisi auttamiseen ja valmiudet osapäiväisenä tai jopa kokopäivätoimisena valmentajana toimimiseen.
