Säännöllinen treenaaminen parantaa unta. Liikunta pidentääkin unen kokonaiskestoa ja parantaa sen laatua, muun muassa nopeuttamalla nukahtamista, pidentämällä unen kokonaisaikaa sekä lisäämällä syvän univaiheen kestoa.
Usein kehotetaan olemaan harrastamatta liikuntaa myöhään illalla. Yleinen suositus on välttää etenkin kovatehoista liikuntaa klo 20 jälkeen tai pari tuntia ennen nukahtamista. Tuoreet tutkimukset tukevat kuitenkin kohtuurasitteisen tai kevyen liikunnan harrastamista vielä vähän ennen nukkumaanmenoa, sillä se saattaa olla yhteydessä syvempään ja palauttavampaa uneen.
Liikunnan vaikutusmekanismit uneen vielä arvailujen varassa
Liikunnan vaikutusmekanismit uneen ovat vielä vailla tarkempaa tutkimusnäyttöön perustuvaa vahvistusta. Niiden arvellaan johtuvan liikunnan aiheuttamista hormonitoiminnan muutoksista, kehon lämmönnoususta, lihasten ja hermoston uupumisesta sekä liikuntaan liittyvästä mielen rentoutumisesta. Liikunta lisää myös päivän aikaista aktiivisuutta ja vireystilaa, jolla saattaa olla vaikutuksensa myös unen laatuun.
Uni on terveyden perusta
Uni tukee terveyttä monella tavalla. Ei oikeastaan ole yhtään elinjärjestelmää tai elämän osa-aluetta, johon uni ei vaikuttaisi suoraan tai välillisesti. Uni on keskeisessä roolissa muun muassa aivojen energiatasapainon, keskittymisen, oppimisen, luovuuden ja lihasväsymyksen näkökulmista. Riittämätön nukkuminen sen sijaan lisää esimerkiksi ylipainon, kakkostyypin diabeteksen, sydän- ja verenkiertoelimistön sairauksien ja mielenterveydellisten ongelmien todennäköisyyttä.
Uni on anabolinen tila
Unen aikana hormonitoiminta on vilkasta. Kasvuhormonin sekä muiden anabolisten hormonien erittyminen tehostuu unen aikana, jolloin muun muassa lihasproteiinirakenteiden
muodostuminen kiihtyy, treenien aiheuttamat kudosvauriot (mikrotraumat) korjautuvat ja lihakset palautuvat, kasvavat sekä voimistuvat. Uni onkin voiman- ja massan kasvattajan paras kaveri, jota kannattaa arvostaa, jos haluaa kehittyä optimaalisesti.
Uni parantaa vastustuskykyä
Uni on tärkeässä roolissa myös vastustuskyvyn näkökulmasta. Häiriintynyt uni voi johtaa tulehdusreaktioiden ilmenemiseen, joka saattaa laskea vastustuskykyä erilaisia taudinaiheuttajia vastaan. Sen lisäksi kehossa jylläävä yleistulehdus voi kipeyttää lihaksia, jänteitä ja niveliä sekä johtaa liikemallien muuttumiseen, rasitusvammoihin ja loukkaantumisiin… ja tietenkin unen häiriintymiseen.
Millaista liikuntaa unen parantamiseksi?
Mitään täysin yleispätevää ohjetta ei voida antaa liikunnan ajoituksesta tai rasittavuudesta, mutta seuraavassa on joitain ohjeita yksilöllisesti sovellettavaksi. On kuitenkin ymmärrettävä, että jos henkilölle tärkeä puulaakivuoro tai jumppatunti ajoittuu illan tunneille, voi liikunnasta saatava psyykkinen mielihyvä olla painava peruste käydä liikkumassa, unen huonontumisen ja yksittäisen yön pilalle menemisen uhallakin. Oleellisinta unta parantavassa liikunnassa on se, että se on säännöllistä, kohtuukuormitteista, mielihyvää tuottavaa ja yksilöllisesti oikein annostelua.
Liikunta illalla – parempaa unta vai sängyssä pyörimistä?
Liikunnan ajoittamisella voi siis olla merkitystä uneen. Yleisesti suositellaan vältettävän raskasta (teho ja kesto) liikuntaa tuntia-paria tuntia ennen nukkumaanmenoa, koska se voi vaikeuttaa nukahtamista sekä lisätä heräilyä yön aikana. Sen sijaan kevyen tai kohtuurasitteisen liikunnan lisäämisen on todettu vaikuttavan positiivisesti unen laatuun sekä unettomuuteen. Myös ulkoilmassa ja luonnossa liikkuminen voi olla tehokas keino unen parantamisen näkökulmasta.
Fiksuinta on koeponnistaa itse, miten treenaaminen illalla vaikuttaa tulevan yön nukahtamiseen sekä unen laatuun. Mikäli kuormittava liikunta ei tunnu haittaavan unen laatua, voidaan sitä harrastaa surutta. Jos se sen sijaan vaikeuttaa nukahtamista ja unessa pysymistä, pyri silloin sijoittamaan kevyemmät treenit illan tunneille ja kuormittavimmat aamuun tai päiväsaikaan. Yleisesti voidaan kuitenkin todeta, että mitä paremmassa kunnossa (etenkin hapenottokyky) henkilö on sitä todennäköisemmin unen laatukin on paremmassa hapessa.
