Pystyt vaikuttamaan työhösi yllättävän paljon. Useissa tapauksissa jopa työnkuvan määrittelyn ja työssä etenemisen mahdollisuudet ovat työntekijällä itsellään. Ainakin voit itse vaikuttaa paljon siihen, kuinka paljon työsi sinua kuormittaa. Voit vaikuttaa kuormittumiseesi säätämällä työpisteesi, opettelemalla ergonomiset työasennot ja -tavat sekä pystyt varmasti tauottamaan työtäsi tai ainakin päättämään, miten taukosi käytät.
Ei ole kenenkään etu, että työntekijä ylikuormittuu ja uupuu työssään. Uskonkin jokaisen työnantajan ja esimiehen ymmärtävän hyvän palautumisen ja akkujen lataamisen merkityksen. Usein virheellinen käsitys on omassa päässämme: Oletamme, että olemme hyödyllisimpiä, kun painamme hommia kiireessä, tauoitta ja pää punaisena. Todellisuudessa jatkuva stressi ja pakottaminen kaventavat näkökenttäämme, syövät luovuuttamme ja syövyttävät aivojamme. Kukaan ei ole parhaimmillaan väsyneenä, uupuneena ja stressin kourissa.
Ota siis vastuu omasta työhyvinvoinnistasi. Työantajasi ja esimiehesi tukevat takuulla päätöstäsi. Tsekkaa läpi työpiste-ergonomiasi: Siivoa työtasot, jotta pystyt työskentelemään esteettömästi ja kurottelematta. Jos teet näyttöpäätetyötä, niin säädä työpöytä sellaiselle korkeudelle, että voit työskennellä hartiat rentoina alhaalla, kyynärpäiden pysyessä lähellä vartaloa. Näytön tulisi sijaita ojennetun käden päässä tai +/- 10 cm päässä sinusta ja katseesi tulisi suuntautua n. 3-5 cm alaviistoon, jotta voit työskennellä silmät ”puolivaloilla”, niitä ammolleen avaamatta.
Työtuolin tulisi olla sillä korkeudella, että kantapääsikin yltävät lattiaan, jottet joudu varvistelemaan koko päivää. Istu penkin perällä alaselkäsikin selkänojaan tukeutuen. Penkin korkeus on säädetty oikein, kun polvilinja on aavistuksen lonkan linjan alapuolella. Penkin reuna ei saisi painaa takareisiä ja yläselkäsi ei pidä pyöristyä liiaksi eteen. Kyynärpäät lepäävät rennosti kyynärtuilla tai pöydän pinnalla. Jos kyynärpäät eivät saisikaan levitä työskennellä liiaksi sivuille, niin eteenpäin niitä saa viedä vartaloon nähden.
Näyttö kannattaa sijoittaa suoraan vartalolinjan eteen, mikäli et tee asiakaspalvelutyötä. Silloinkin kuitenkin mahdollisimman lähelle katselulinjaa. Sen ei kannata sijaita vasten ikkunoita, vaan mieluimmin valonlähteen tulisi sijaita katselulinjan takana tai viistosti sivulla. Jos työskentelet ikkunan edessä, niin sälekaihtimilla estät jatkuvan silmien siristelyn.
Muista, että paras työasento on liikkuva työasento. Onkin parempi työskennellä päivän aikana 10 hieman huonossa, kun yhdessä täydelliseksi tuetussa, passiivisessa asennossa. Pyri nousemaan ylös työtuolista puolen tunnin välein. Blokkaat jo sillä kaikki liian istumisen aiheuttamat aineenvaihdunnalliset sekä tuki- ja liikuntaelimistön ongelmat. Ole muutenkin mahdollisimman aktiivinen: Lähde kävelemään puhelun ajaksi, hyödynnä portaita kerrosten välillä liikkuessasi ja jos mahdollista, kulje työmatkat pyöräillen, kävellen tai vaikka kesäisin rullaluistelemalla, mikäli vain mahdollista. Ja pidä pieniä mikrotaukoja: Pysäytä työnteko hetkeksi, tuijottele ulos ikkunasta, tee pari syvähengistystä, tarkista ylävartalosi asento tekemällä niskaa taakse vetämällä kaksoisleuka tai suorista ”ruotoasi” nostamalla itseäsi ylöspäin tukasta vetämällä – taas hieman tehokkaampana ja energisempänä töitä jatkaaksesi.
Vietämme töissä vuorokauden parhaat tuntimme ja vastaavasti olemme surkeimmat tunnit vapaalla. Energiat kuluvat siis helposti työmaalle ja vapaa-aika on pelkkää lojumista. Jos kykenet hoitamaan edes osan aktiivisuudestasi jo parhaiden tuntien aikana, saat paitsi lisää voimavaroja, saat myös painetta pois ilta-ajan ponnistelulta. Hyödyntämällä työmatkoja liikkumiseen, tauottamalla työtäsi ja tekemällä vaikka valmennuksemme mikrotreenejä työpäivän tauoilla, voit kuitata päivän liikunta-annoksen jo energisimpien tuntien saldosta. Kuten joku fiksu on joskus sanonut, tuo tunti liikuntaa päivään 2 tuntia lisäenergiaa.
10 vinkkiä aktiivisempaan etätyöskentelyyn
Etätyöskentely asettaa suuria haasteita aktiivisuudellemme. Jämähdämme helposti paikoillemme, emmekä saa kasaan terveyden ja toimintakyvyn ylläpitoon, saati sitten kunnon ja suorituskyvyn kehittämiseen tarvittavaa määrää liikettä sekä liikuntaa. Seuraavat ohjeet auttavat Sinua lisäämään aktiivisuutta arkeesi. Poimi niistä parhaat matkaasi!
1. Aloita aamusi pienellä jaloittelulla: Saata lapsesi kouluun, puolisosi työmatkan alkuun tai käy edes postilaatikolla aktiivisuutta hieman kartuttaaksesi.
2. Tauota työpäivän aikaista istumista nousemalla ylös 30-90 min välein. Se voi auttaa ehkäisemään lähes kaikki istumisen aiheuttamat aineenvaihdunnalliset ja tuki- ja liikuntaelimistöön kohdistuvat ongelmat.
3. Vaihtele työasentoasi: Paras työasento on liikkuva työasento.
4. Ota tavaksi taukoliikunta: Tee muutama avaava täsmäliike rintakehää avataksesi, hartiaseutua elvyttääksesi tai reisi- ja pakaralihaksia aktivoidaksesi. Keppi, kuminauha, jumppapallo, gymstick ja tietenkin oma kehosi ovat parhaita taukoliikuntavälineitä.
5. Tee mikrotreenejä: Jo muutamalla tehokkaalla treeniliikkeellä saat aineenvaihdunnan, hormonituotannon ja hermoston hereille: Kolmen liikkeen mikrotreeni vie aikaa pari minuuttia, mutta auttaa ylläpitämään toiminta- ja suorituskyvyn yllättävän tehokkaasti.
6. Siirtymäriitit toimivat! Pyri luomaan aktiivisuutta edistäviä rutiineja. Lähde kävelylle puhelun ajaksi, tee pieni lounaslenkki, käy kaupassa pyörällä ja sijoita tulostin etäälle työpisteestäsi. Pienikin aktiivisuus on eduksi.
7. Lisää kapasiteettia kuntoliikunnalla: Kuntoliikunnan tavoitteena on lisätä voimavarojasi pidemmällä aikajänteellä eli nostaa kuormituksen sietokykyäsi ja tehostaa palautumistasi.
8. Harrasta aerobista kestävyysliikuntaa: Sydän on elimistösi moottori. Kestävyysliikunta parantaa moottorisi tehoa, jolloin voit työskennellä pidempään väsymättä ja palaudut nopeammin kuormituksesta. Terveysliikuntasuositus ohjeistaa harrastamaan kestävyysliikuntaa (2-4 x vko) 2 h 30 min kevyesti tai 1 h 15 min kuormittavammin viikossa.
9. Treenaa säännöllisesti lihaskuntoasi: Lihaskuntoharjoittelu auttaa kehittämään lihastasapainoa ja ylläpitämään hyvää ryhtiä sekä välttämään tuki- ja liikuntaelinongelmia. Lihaskuntotreenillä voidaan toki myös muokata kehoa ja parantaa suorituskykyä. Sitä suositellaan harrastettavan tavoitteesta riippuen 2-3 x viikossa, 20-60 min kerrallaan.
10. Muista myös huoltaa kehoasi sekä mieltäsi: Mitä enemmän kroppaasi ja mieltäsi käytät, sitä enemmän ne kaipaavat myös huolenpitoa. Säännöllinen liikkuvuusharjoittelu, venyttely, joogan, pilateksen tai meditoinnin harrastaminen sekä rentous- ja hengitysharjoitukset auttavat sinua purkamaan stressiä, palautumaan sekä pitämään kehosi ja mielesi toimintakykyisinä.
