Nykykäsitys liikunnasta pitäisi räjäyttää atomeiksi

Meille on iskostunut käsitys, että liikunta tuottaa parhaat tulokset silloin, kun liikumme kolmesta viiteen kertaan viikossa, vähintään kolme varttia kerrallaan. Useammin on liikaa ja vähemmän kerrallaan on liian vähän. Jos joku kehottaisi sinua treenaamaan useamman kerran päivässä, pitäisit häntä fanaatikkona. Jos taas joku väittäisi parin minuutinkin treenin tuottavan huikeita tuloksia, pitäisit häntä pöljänä, eikö vain?

Nyky-yhteiskunta kannustaa istumiseen

Se pöljä fanaatikko olen muuten minä. Olen nimittäin sitä mieltä, että vanhoilla ohjeilla voi pyyhkiä tänä päivänä pelihousuja. Minun mielestäni 3-5 treenikertaa viikossa ei riitä edes istumisen aiheuttamien haittojen ehkäisemiseen, mutta sen sijaan väitän, että jo muutaman liikkeen mikrotreenillä on usein toistuessaan valtava merkitys.

Maailman on muuttunut ystäväni. Me istumme nykyään yli 9 tuntia vuorokaudessa. Ja nukumme vastaavasti hieman rapiat 7 tuntia yössä. Jos tuon suhteen saisi käännettyä päittäin, olisi jo sillä valtavat kansanterveydelliset sekä luonnollisesti yksilön terveyteen ja hyvinvointiin heijastuvat vaikutukset.

Istuminen on siis ongelma. Ai miksikö? Siksi, että jo heti alas tuolille tai sohvalle istuessasi, vapautat suuret asentoa ylläpitävät ala- ja keskivartalon lihakset työvelvoitteesta. Niiden energiankulutus laskee lähes lepotasolle eli kulutamme vaivaiset 1 kcal/painokilo/h energiaa vuorokauden parhaina tunteinamme.

Kun jatkamme istumista parin tunnin verran, on muun muassa syömisen jälkeinen verensokeritaso 45 % korkeammalla parin tunnin hitaaseen käppäilyyn verrattuna. Neljän tunnin jälkeen veressä kiertäviä rasvoja lihaksiin imuroivan entsyymin sekä HDL –kolesterolin määrät alkavat laskea jyrkästi ja viiden tunnin istumissaldon vaikutuksesta verensokeria säätelevän insuliinin teho on dipannut 30 % normaalitasostaan.

Istumme selkämme halvaantuneiksi

Eikö kuulostanutkin dramaattiselta? Älä kuitenkaan vielä hengähdä helpotuksesta, sillä edelliset haitat kohdistuivat ainoastaan aineenvaihduntaamme. Vielä on jäljellä sama draama tuki- ja liikuntaelimistöön kohdistuen.

Tiesitkö, että alas istuessasi, menetät alaselän neutraalin notkon hallinnan? Eikä se muuten kestä kauaa. Jos kärsit selkävaivoista, kestää hallintasi 5 sekuntia ja oireetonkin henkilö kykenee säilyttämään sen ainoastaan 5 minuutin verran. Tutkimusten mukaan alaselän luonnollinen kaari kyetäänkin säilyttämään vain 26 % istumisajasta eli käänteisesti istumme kolme neljäsosaa päivästä niin, että roikumme sidekudosrakenteidemme varassa, selkälihakset venyneenä ja välilevyjen takaosan paine kasvaneena.

Kun jatkat istumista selkä pyöreänä, etunojaisessa asennossa 30 minuutin ajan, alkavat selän takaosan lihakset väsyä. Itse asiassa väsyminen on lievä ilmaus toiminnalliselle halvaukselle. Syvällä pinnallisen selkälihasten alla olevat, selän stabiliteetista vastaavat multifidus –lihakset nimittäin menettävät venymisen johdosta toimintakykynsä ja ikään kuin sammuvat toimimasta.

Kun jatkat istumista selkä lysähtäneenä 2-3 tuntia, saat aikaan tulehduksen asentoa ylläpitävissä lihaksissa, jonka johdosta selkärankasi on epästabiili jopa 7 tuntia ja niiden toiminta on heikentynyt 24 tuntia istumisurakan jälkeen.

Mikrotreeneillä buustia aineenvaihduntaan ja aktiivisuuteen

Mainitsinko muuten vielä sitä, että istumisen tauottaminen 30 minuutin välein tuolista ylös nousemalla riittää ehkäisemään istumisen aiheuttamat aineenvaihdunnalliset ja tuki- ja liikuntaelimistöön kohdistuvat haitat? Tai muistinko kertoa, että 20 minuutin hölkkä tai 30 minuutin kestoinen reipas kävelylenkki riittävät vilkastuttamaan kolesteroliaineenvaihduntaa sekä laskemaan verenpainetta lääkkeen kaltaisesti noin 48 tunniksi eteenpäin? Entä tuliko vielä otettua puheeksi, että jo muutaman liikkeen mikrotreeni vilkastuttaa verenkiertoa myös aivoissa ja parantaa niin keskittymistä, oppimista, muistia, kuin aivojen tiedonsiirtonopeuttakin. Mitä mieltä olet, olisiko tuon tiedon valossa fiksua liikkua useammin, mutta hieman vähemmän kerrallaan?

Mielestäni nykykäsitys liikunnasta tulisi räjäyttää atomeiksi ja koota uudelleen nyky(työ)elämän vaatimusten mukaisesti. Jos minulta kysyttäisiin, niin ohjeistaisin ihmisiä satsaamaan aktiivisiin siirtymisiin, jalkeilla olemiseen sekä mikrotreeneihin (työ)päivän lomassa. Kolmen liikkeen mikrotaukojumppa kahvitauolla, 3-4 liikkeen mikrolihaskuntotreeni lounastauolla ja muutaman liikkeen miniliikkuvuusharjoitus iltauutisia katsellessa olisi jo melko optimaalinen suoritus yhdelle päivälle. Niiden vaikutus edellä lueteltuihin elintapaongelmiin olisi lääkkeen kaltainen, ilman haitallisia sivuvaikutuksia. Päinvastoin kuin pillerimuotoisilla lääkkeillä, näiden terveystekojen sivuvaikutukset olisivat oikeinkin toivottavia, kuten kiinteytymistä, onnistunutta painonhallintaa sekä vältettyjä sairauksia sekä kolotuksia.

Tarvitaanko kuntoliikuntaa enää mihinkään?

Tarvitaanko perinteistä kuntoliikuntaa enää mihinkään? Vastaus on kyllä ja ei. Kykenetkin ehkäisemään istumisen sekä fyysisen passiivisuuden aiheuttamia terveyshaittoja ja jopa kehittämään hieman kuntoasi miniliikuntaponnistuksilla, mutta halutessasi kehittää fyysistä kapasiteettiasi optimaalisesti, tarvitset niiden lisäksi ihan perinteistä treeniä. Voit kuitenkin ottaa siitä parhaan hyödyn irti arjen aktivoitumisen ansiosta, sillä kuntotreenisi eivät hupene pohjien luomiseen ja harjoitettavuuden parantamiseen, jolloin voit keskittyä oikeasti kehittävään, ylikuormittavaan sekä nousujohteiseen harjoitteluun.

Viikossa on 168 tuntia. Jos treenaat kolmesti viikossa, 45 minuuttia kerrallaan, on viikkotreenisaldosi 2 h 15 minuuttia. Se on 1,3 % viikon kokonaistuntimäärästä. Tärkeämpää kuin se, mitä teet treenatessasi, on se, mitä teet silloin kun et harjoittele. Tee siitäkin ajasta itseäsi ja omaa hyvinvointiasi parhaalla tavalla kehittävää. Se onnistuu mikrotreenien, mikrotaukojen ja mikrojumppien avulla. Kokeile, niin huomaat hyödyt. Omaksu, niin huomaat eron.

Lähteet

Aivovoimaa (Anders Hansen, Atena. 2017)
Luomuliikunnan työkirja (Arto Pesola, Fitra. 2015)